Zdroje vápnika v strave dieťaťa alebo dieťaťa
Vápnik je jedným zo siedmich minerálov nevyhnutných pre ľudské telo (spolu s jódom, železom, horčíkom, fosforom, selénom a zinkom). „Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Spolu s fosforom prispieva k udržaniu zdravia kostí a zubov a spolu s horčíkom je zodpovedný za zdravie kardiovaskulárneho systému.
V ľudskom tele sa množstvo vápnika líši v závislosti od veku - deti s približne 30 gramami vápnika a dospelí s hmotnosťou približne 1 - 1,5 kilogramu. 20% z celkového množstva vápnika v kostiach sa každý rok reabsorbuje a vymieňa (nové kostné bunky sa tvoria, pretože staré kostné tkanivo sa ničí).
Aká je úloha vápnika v tele?
- udržuje zdravie kostí a zubov spolu s fosforom
- zaisťuje pravidelný tlkot srdca, ktorý vedie k optimálnemu okysličeniu všetkých tkanív
- prispieva k vstrebávaniu železa a vitamínu B12
- má dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, je posilňujúcim prostriedkom nervového systému
- zvyšuje obranyschopnosť tela zvýšením antimikrobiálnej kapacity leukocytov
Je potrebné poznamenať, že absorpciu vápnika je možné dosiahnuť iba za prítomnosti dostatočného množstva vitamínu D a/alebo vystavenia slnku. Pomer medzi množstvom vápniku a fosforu v tele musí byť tiež dva ku jednej (dva diely vápniku k jednej časti fosforu). Existencia väčšieho množstva fosforu môže viesť k spotrebe zásob vápniku.
Odporúčané množstvo vápniku pre harmonický rast je:
- 250 mg vápnika denne do veku 6 mesiacov
- 350 mg vápnika/deň od 6 do 12 mesiacov
- 500 mg vápnika/deň medzi 1-3 rokmi
- 800 mg vápnika denne medzi 4. a 8. rokom
- 1300 mg vápnika/deň počas 9 rokov
Aké sú zdroje bohaté na vápnik?
- mliečne výrobky (syr, jogurt, sana, kefír, telemea, syr, maslo); jedna šálka kravského mlieka (asi 250 ml) obsahuje asi 300 mg vápnika
- viac (tuniak, losos - 490 mg/pohár, sardinky - 1000 mg/pohár)
-vajcia
- sója, sójové mlieko, tofu syr
- zelená zelenina a iné zelené listové rastliny (varená brokolica - 95 mg/pohár, šalát - 40 mg/pohár, oparený špenát - 250 mg/pohár, kapusta, varený kel) - 190 mg/pohár, petržlen, púpava)
- biela fazuľa, červená fazuľa, hrášok
- varená quinoa - 80 mg/pohár, tapioka - 300 mg/pohár
- surový celý sezam - 2 100 mg/pohár, lieskové orechy - 450 mg/Pohár, orechy, mandle - 750 mg/ pohár, slnečnicové semiačka - 260 mg/pohár
- citrusy
Okrem týchto zdrojov uvádza Tabuľka živín aj ďalšie potraviny bohaté na vápnik.
Telo absorbuje iba 20 - 40% prijatého vápnika, čo závisí od prítomnosti ďalších zlúčenín v potrave, látok, ktoré môžu podporovať alebo naopak znižovať absorpciu.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie vápniku v tele?
Faktory, ktoré podporujú vstrebávanie vápnika:
- vitamín D.
- Vitamín A
- vitamín C.
- horčík
- rastlinné alebo živočíšne zdroje bohaté na bielkoviny
Faktory brániace alebo znižujúce absorpciu vápnika:
- zvýšené množstvo tuku
- oxaláty z čokolády, kakaa, špenátu, petržlenu, repy
- fytáty z obilnín, sója, šošovica, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle
- fosfáty v sýtených nápojoch
Špenát obsahuje viac vápnika ako množstvo železa, ktorým je známy. Nevýhodou je, že má aj oxaláty. Množstvo oxalátov rastie, keď špenát vrie, preto sa odporúča špenát pridávať až keď vrie voda a prakticky ho iba „opariť“ alebo ho variť maximálne 2 - 3 minúty, aby sa obmedzila tvorba oxalátov. Je veľmi dôležité, aby sa voda, v ktorej varí, nepoužívala na prípravu špenátového pyré práve kvôli týmto oxalátom.
Prvých 6 mesiacov dodáva potrebný vápnik materské mlieko, ktoré dodáva dieťaťu všetky potrebné živiny, teda potrebné množstvo vápniku. Ak dojčenie nie je možné, je životaschopným riešením mlieko z umelého mlieka, ktoré je vo vhodných dávkach obohatené o vápnik a vitamín D. Je potrebné poznamenať, že podávanie vitamínu D je potrebné na absorpciu vápnika bez ohľadu na typ podávaného mlieka. Po začiatku diverzifikácie musíme našim deťom okrem mlieka dodať aj inú stravu bohatú na vápnik.