Zdroje zdravých potravinových olejov, odporúčania, kontraindikácie
Pokiaľ ide o varenie, olej je kľúčovou ingredienciou. Všetci sme už počuli o výhodách olivového oleja, ale nie je to jediný dostupný olej. Niektoré oleje sú vhodné na vyprážanie (napríklad olej s neutrálnou chuťou a vysokým bodom horenia), zatiaľ čo pre šaláty je zaujímavá hlavná aróma oleja.
Oleje môžu byť rastlinnej, minerálnej alebo živočíšnej povahy, extrakcia môže byť organická, laboratórna alebo priemyselná (vo veľkom meradle).
Podľa druhu oleja môžu obsahovať väčšinou nasýtené tuky (rafinované oleje), nenasýtené tuky (olivový alebo rybí olej) a polynenasýtené tuky (sójový, šafránový alebo slnečnicový olej).
Koľko druhov olejov existuje?
Okrem chuti a obsahu tuku sa oleje navzájom líšia procesom extrakcie.
Chemicky extrahovaný olej
Olej extrahovaný chemickými metódami je najlacnejšou ropou na trhu. Všeobecne sa na skle neuvádza, že bolo chemicky extrahované.
Proces extrakcie spočíva v použití chemických rozpúšťadiel alebo zahrievaní na vysoké teploty. Chuť oleja je neutrálna a väčšinou neobsahuje živiny. Je tiež možné, aby zvyšky látok použitých pri procese filtrácie a rafinácie prešli do konečného produktu. Hlavnými výhodami tohto typu oleja sú dlhá trvanlivosť a možnosť použitia pri varení pri vysokých teplotách.
Mechanicky extrahovaný olej
Mechanická extrakcia oleja sa dosahuje hlavne lisovaním za studena bez prítomnosti chemikálií. V niektorých prípadoch môže trenie, ktoré sa vyskytuje vo výrobnom procese, viesť k strate živín (stáva sa to v prípade olivových olejov).
Rafinovaný olej a ropa
Rafinácia oleja znamená odstránenie nečistôt. Ak sa táto rafinácia uskutoční pomocou chemických rozpúšťadiel, stane sa chuť často neutrálnou a odstránia sa výživné látky.
Ak si nemôžete vybrať sortiment ropy, je najlepšie zvoliť si prírodný rafinovaný olej. V tomto prípade boli chemické rozpúšťadlá nahradené kyselinou citrónovou. Táto metóda rafinácie sa používa najmä v prípade kokosového oleja.
Panenský alebo extra panenský olivový olej?
Extra panenský olivový olej je olej, ktorý sa získava jediným lisovaním a považuje sa za najzdravší. Jeho identifikáciu je možné vykonať, ak sa pozriete na štítok. V nutričnej tabuľke musí obsahovať maximálne 0,8 g kyseliny olejovej.
Pre porovnanie, panenský olej je prvý olej získaný po prvom lisovaní. Chutí o niečo kyslejšie ako extra panenské.
Organický, organický alebo ekologický olej
Organické, organické alebo ekologické oleje sú najdrahšie. Cena týchto olejov zahŕňa spôsob, akým sa pestovali alebo pestovali výrobky, ktoré viedli k výrobe oleja - napríklad kvalita pôdy (v prípade organických olejov), aké insekticídy sa aplikovali, postup zberu, proces výroby, balenie ( biologicky odbúrateľné obaly), preprava (aby čo najmenej ovplyvňovali životné prostredie) atď.
Tieto oleje sa nachádzajú hlavne v obchodoch so zdravou výživou, ale aj online. Zahŕňajú polky s logom EÚ, ktoré potvrdzujú pôvod oleja a suroviny.
Aké sú najvhodnejšie oleje na vyprážanie?
Najlepšie oleje na vyprážanie sú tie, ktoré majú teplotu horenia vyššiu ako 180 stupňov Celzia (priemerná teplota na vyprážanie alebo pečenie). Ďalej sú uvedené hlavné oleje odporúčané na vyprážanie.
Kokosový olej
Kokosový olej má vlastnosti podobné olivovému, ale dá sa použiť aj na vyprážanie. Má bod horenia 271 stupňov Celzia, je bohatý na nasýtené tuky - 12 g na polievkovú lyžicu. Odporúča sa najmä na pečivo.
Avokádový olej
Avokádový olej dodáva jedlám jemnú maslovú príchuť. Má bod horenia 252 stupňov Celzia. Na rozdiel od kokosového oleja nemá toľko nasýtených tukov (iba 1,6 gramu na polievkovú lyžicu). Je to o niečo nákladnejšie, ale ak chcete variť zdravo aj na panvici, v rúre alebo na grile, je to dobrá alternatíva ku klasickému oleju.
Ryžový olej
Ryžový olej obsahuje významné množstvo antioxidantov (vrátane orizanolu), vitamínu E a mastných kyselín Omega 6. Jeho rafinovaná verzia má bod horenia 200 stupňov Celzia. Chemické zloženie ryžového oleja ho robí ideálnym na konzumáciu diabetikom alebo ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami.
Repkový olej
Repkový olej má vysoký bod horenia (200 stupňov Celzia), vďaka čomu je ideálny na vyprážanie, obsahuje však omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol. S výnimkou organického repkového oleja obsahujú ultra spracované varianty zvyšky chemických zlúčenín.
Olej z ľanových semienok
Ľanový olej je jedným z najzdravších olejov. Znižuje zlý cholesterol a krvný tlak a je doplnkom pri zmierňovaní príznakov PMS a menopauzy. Bod horenia je 107 stupňov Celzia.
Aké sú oleje, ktoré by sa mali konzumovať v surovom stave?
Jedná sa o oleje, ktoré sa pridávajú do šalátov, rýb, cestovín alebo iných varených jedál. Ďalej uvádzame niektoré z najbežnejšie používaných olejov bez tepelnej prípravy.
Sójový olej
Sójový olej je jedným z najobľúbenejších jedlých olejov kvôli veľkým plochám, na ktorých sa sója pestuje. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín je ideálny na každodennú konzumáciu. Spravidla sa tento olej pridáva namiesto korenia.
Hroznový olej
Hroznový olej sa používa na soté aj na zálievku. Tento olej obsahuje 71% polynenasýtených tukov, ktoré majú podobné zloženie ako sójový olej. Hroznový olej je prospešný pre ľudí s chronickými chorobami, ale aj pre tých, ktorí majú nedostatok vitamínu E. Skladuje sa iba v chladničke.
Kukuričný olej
Kukuričný olej je bohatým zdrojom výživných látok, od vitamínov B, C, D a E až po beta karotén, železo a mangán. Nenasýtené mastné kyseliny v tomto oleji pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol a posilňujú imunitný systém. Pri označovaní buďte opatrní, pretože tento olej môže obsahovať pesticídy.
Olivový olej
Olivový olej je mnohými považovaný za jeden z najzdravších olejov na trhu. Obsahuje omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a antioxidanty. Aby bolo možné využiť jeho nutričné vlastnosti, je dobré vyhnúť sa jeho tepelnému spracovaniu. Je ideálny pre omáčky, šaláty a stredomorské jedlá.
Aké sú hlavné kontraindikácie pri používaní rastlinných olejov?
Lekári zvyčajne zakazujú rafinované oleje pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu. Na druhej strane určité oleje môžu znižovať hladinu cholesterolu. Na zosúladenie oboch táborov konzumujte zdravé oleje (ktoré majú malé množstvo nasýtených tukov) v malom množstve (nie viac ako dve čajové lyžičky denne).
Je dobré vedieť, že by ste sa mali vyhnúť zatuchnutému oleju so špecifickým zápachom. Taktiež ak z oleja počas varenia vychádza dym, vyhýbajte sa konzumácii tohto prípravku.
Na záver, ak si chcete vychutnať zdravotné výhody oleja, vyberte si ekologické výrobky so štítkami, ktoré určujú zdroj oleja a spôsob jeho výroby.
Ak máte cukrovku, srdcové choroby alebo iné chronické stavy, opýtajte sa svojho lekára predtým, ako začnete používať nový olej vo svojej každodennej strave.
Aby ste si mohli vychutnať výhody olejov, odporúča sa ich konzumovať surové. Je tiež dobré vedieť, že by ste nemali denne skonzumovať viac ako štyri čajové lyžičky kuchynského oleja zo všetkých pripravovaných jedál. Ak chcete schudnúť, znížte počet na tri čajové lyžičky a pri zdravotných problémoch skonzumujte iba dve čajové lyžičky.
Tipy na používanie malého množstva kuchynského oleja
Vzhľadom na to, že lekári odporúčajú iba štyri čajové lyžičky oleja (dve, ak trpíme určitými stavmi), je dôležité byť mierny a vyhýbať sa nadmerným dávkam. Tu je niekoľko rád, ako pri varení spotrebovať menej oleja.
- vyvarujte sa vyprážaniu na rozpálenom oleji a zvoľte zdravé varenie, ako je para, pečenie alebo varenie
- Namiesto plechov pokrytých maslom alebo olejom naneste papier na pečenie
- použite rozprašovač na varenie - takto dáte menej oleja
- vyberte špeciálne panvice a podnosy, ktoré nevyžadujú olej
- nahraďte šalátový dresing citrónovou šťavou, balzamikovým octom alebo odstredeným jogurtom.
Rovnako ako v prípade iných potravín, nadbytočný olej nie je prospešný. Vyberte si radšej konzumáciu 1 - 3 čajových lyžičiek oleja v omáčkach, šalátoch a iných ľahkých jedlách a vaše zdravie len získa.