Zdržanlivé stravovacie návyky - zrieknutie sa vás zbaví tuku Psychológia výživy
Je to pocit, akoby som držal diétu celý život. Raz prísnejšia, inokedy menej prísna.
V každom prípade si nepamätám, že by som sa stravoval slobodne (aspoň nie od môjho dospievania). A to nehovorím o hriešnych hodoch, ale o normálnych, vyvážených jedlách.
V kútiku duše som si vždy spočítal kalórie a naaranžoval jedlo. Ak bol príliš kalorický alebo príliš tučný, snažil som sa jesť menej alebo sa úplne zakázať.
Mne pripadali obzvlášť zlé oslavy, na ktorých všetci okolo mňa jedli, ako sa im zachcelo, zatiaľ čo som sa vzdal. Aj napriek tomu boli štíhle a mala som nadváhu, aké nespravodlivé!
Vždy som žil v odriekaní - aspoň tak sa vidím.
Pri spätnom pohľade je to však len polovičná pravda. Skutočne som žil veľmi dôsledne a disciplinovane a veľa som sa vzdal. Zvyčajne však po tejto zdržanlivej fáze nasledovala úplná eskalačná fáza.
Potom som začal strácať kontrolu, keď som nespĺňal svoje vlastné štandardy.
Napríklad som sa odhodlal zjesť iba pol taniera cestovín. Ale ak som zjedol celý tanier, prekročil som svoj dobrovoľný limit. Zmeškaný cieľ, teraz aj tak na všetkom nezáleží. Potom nasleduje druhý tanier cestovín a hustá zmrzlina ako dezert.
Niekedy som na druhý deň dostal svoje stravovacie návyky pod kontrolu a podarilo sa mi opäť dôsledne dodržiavať môj pôvodný plán. Stalo sa však aj to, že som sa nedokázal tak rýchlo dobehnúť a fáza eskalácie trvala niekoľko týždňov.
V tomto období som sa hanbil za svoje stravovacie návyky. Napokon som chcel, aby všetci verili, že sa budem stravovať zdravo a príkladne. Za kilá navyše som potom obviňoval môj údajne zlý metabolizmus.
To znamená, že som počas svojich nekontrolovaných fáz musel tajne jesť. Čo najrýchlejšie a nenápadnejšie. Tak nenápadné, že ani ja som si poriadne nevšimol, čo jem. Prinajmenšom to vysvetľuje, prečo som si celé tie roky veril, že jem vždy ukážkovo.
Úplne som potlačil koláče, čipsy a sladkosti. Takto to šlo niekoľko rokov.
POTOM PRIŠLO HNED
V priebehu štúdia, kedy som sa stal odborníkom na výživu, som sa niekedy stretol s pojmom „zdržanlivé stravovacie správanie“. A s definíciou som sa mohol úplne stotožniť.
V tom okamihu som si uvedomil, že nie som sám so svojím narušeným stravovacím správaním - práve naopak! V psychológii výživy existuje dokonca celá oblasť výskumu zameraného na túto tému.
Zdá sa teda, že ide o pomerne bežný stravovací vzorec.
Preto si myslím, že je dosť pravdepodobné, že jeden alebo druhý zdržanlivý jedák sa skrýva aj medzi mojimi čitateľmi. Práve preto by som sa chcel tejto téme venovať podrobnejšie.
Väčšina zdržanlivých jedákov ani len nerozpozná svoje vlastné stravovacie správanie alebo si to nechce pripustiť k sebe (ako ja), kým sa im to neukáže. Preto teraz nasleduje presná definícia zdržanlivého stravovacieho správania.
ČO ZNAMENÁ ŽIVICE JEDLÚCE SPRÁVANIE?
Zdržanlivý jedák chce obmedziť príjem potravy na účely kontroly hmotnosti, a preto je na trvalej strave. Postihnutí neprestávajú jesť, keď sa dosiahne sýtosť, ale skôr vopred stanoveným limitom stravy.
Zatiaľ je všetko dobré. Ak to tak zostane, nie je na tom nič zlé, za predpokladu, že chcete schudnúť.
Skutočným problémom však je, že len veľmi málo z nich dokáže natrvalo kontrolovať svoje stravovacie správanie. Zdržanliví jedáci často trpia nekontrolovateľným nadmerným jedením. Čo nakoniec vedie k tomu, že sú v priemere tučnejší a nešťastnejší ako neskrotní jedáci.
KONTROLA SPRÁVANIA V JEDENÍ A STRAVOVANIE ÚTOKOV
Z empirických štúdií je známe, že nekontrolované nadmerné stravovanie sa zvyčajne vyskytuje iba vtedy, ak sa predtým dodržiavala diéta. Ťažko každý, kto má celý život vyváženú stravu, trpí stratou kontroly nad jedlom.
Jedným z možných vysvetlení je, že zdržanlivé stravovacie správanie zvyšuje príťažlivosť určitých potravín (ktoré sú väčšinou počas diéty zakázané). To, čo nesmiete robiť, chcete mať - a mozog si to pamätá.
Diéta a zdržanlivé stravovacie správanie navyše poškodzujú prirodzenú reguláciu hladu a sýtosti. Hlad je potlačený, zatiaľ čo sa nikdy nedosiahne sýtosť, pretože sa človek riadi limitom stravy, ktorý si sám stanoví.
To znamená, že stravovanie je teraz kontrolované iba kognitívne, a nie fyziologicky.
Táto kognitívna, teda regulácia riadená hlavou, je však pomerne zraniteľná. Napríklad prostredníctvom emócií.
Každý, kto má stabilné stravovacie správanie, môže byť ťažko ovplyvnený emóciami. Ak však kontrola jedla prechádza cez hlavu, potom sa porucha výrazne zvýši. Smútok, strach, frustrácia, depresívne nálady a hnev vedú predovšetkým k tomu, že človek zje viac. Jedlo sa potom používa na kompenzáciu určitých pocitov.
Bohužiaľ, často sa stáva, že sa nedosiahnu predsavzatia a ciele týkajúce sa stravovania, čo je frustrujúce.
Pre zdržanlivých jedákov je už typické stanovovať si vysoké a niekedy nereálne ciele, ako je chudnutie o 10 kíl za mesiac. Ak sa tento cieľ nedosiahne, budú dotknutí sklamaní a frustrovaní. Aby unikli týmto negatívnym pocitom, uchýlia sa k ďalšiemu jedlu, čo vytvára začarovaný kruh.
Ale ani nárazové jedenie nie je obmedzenými jedákmi vnímané ako uspokojivé. Jedia rýchlejšie, sotva prežúvajú a jedlo prehltávajú. To, čo sa zje, je takmer nepodstatné, hlavné je veľa.
Obmedzené stravovanie je nevyhnutne zlé?
Nie, zdržanlivé stravovacie správanie nie je vždy zlé. Rozlišuje sa medzi zdržanlivým jedákom s tuhou kontrolou a pružnou kontrolou.
Zdržanlivé stravovacie správanie v kombinácii s prísnou prísnou kontrolou je spojené so zvýšenou náchylnosťou k vyrušovaniu. Dotknutí si stanovia prísne pokyny, dovolia si jesť iba určité množstvo kalórií a vyhnúť sa mnohým jedlám. Dodržiavate stanovený stravovací plán, ktorý nenecháva priestor pre výnimky.
Z dlhodobého hľadiska to zvyčajne zabezpečí efekt všetko alebo nič. Buď jete striktne podľa plánu, alebo úplne strácate kontrolu.
Zdržanliví jedáci s flexibilnou kontrolou na druhej strane sledujú požadovaný cieľ a veľa sa vzdávajú, sú však všeobecne flexibilnejší, a preto sú menej náchylní na úplnú stratu kontroly.
Ak zjete viac na jedno jedlo, môžete si to kompenzovať cvičením alebo menšou porciou na ďalší deň. Na druhej strane rigidní jedáci by to okamžite považovali za zlyhanie, frustrovaní by padli do diery a utrpeli by potravinový útok.
URČILO REGULOVANÉ STRAVOVANIE?
V zásade by ste sa mali rozlúčiť s myšlienkou diét. Krátkodobé a intenzívne znižovanie stravovacieho správania nielenže poškodzuje prirodzenú reguláciu sýtosti, ale zvyšuje aj túžbu po zakázaných potravinách, čo vedie k záchvatom stravovania.
Obom týmto sa dá predísť nepretržitou a vyváženou stravou.
Aj keď regulácia sýtosti už utrpela, dá sa znova senzibilizovať a naučiť sa zdravým stravovacím návykom. Je dôležité, aby ste jedli pomaly a vedome. Tým sa zabráni nekontrolovanému prejedaniu sa.
Okrem toho by nemali byť žiadne zakázané jedlá. Všetko je povolené s mierou, aby nedošlo k žiadnym chutiam.
Stanovte si realistické ciele a bez tlaku sa pustite do práce. Rozvíjajte zábavu a radosť z opätovného stravovania a nájdite štýl výživy, ktorý si môžete dlhodobo udržať, aby ste dosiahli požadovanú váhu.
Nebuďte čiernobielym mysliteľom, myslite pružnejšie. Pokiaľ ide o chudnutie, nezávisí to od konkrétneho dňa, ale od celkového obrazu. Ak by ste niekedy mali sklz, potom to jednoducho vynahradíte v priebehu najbližších dní namiesto toho, aby ste sa úplne vzdali.