ZdV vám pomáha udržiavať a udržiavať svoje zdravie! Dnes o tom, čo je strava
Noviny Vrancea
Ako sa stravovať zdravo na základe vedy? Je veľká šanca, že vy alebo niekto z vašich blízkych držíte diétu posledný rok. Štatistiky ukazujú, že 49,3% populácie sa za posledných 12 mesiacov pokúsilo schudnúť prostredníctvom stravy. Pravdepodobne ste v živote držali diétu najmenej päťkrát - možno dokonca niekoľkokrát.
Dáva zmysel. Sme súčasťou kultúry posadnutej váhou a je známe, že počet kilogramov úzko súvisí so zdravím. Takže sa snažíte zhodiť pár kíl, aby ste zlepšili svoje zdravie. Možno by vás ešte zaujímalo, „čo je to zdravá strava“?
Paleo, Keto, s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom sacharidov, vegetariánske, ovocné, Jenny Craig alebo Dukan alebo Dubrow. Masožravá alebo Atkinsova strava. Ak chcete schudnúť, máte na výber z mnohých možností. Každá z nich má svoje vlastné výhody a nevýhody.
Tu je znepokojivá štatistika: asi 95 percent ľudí, ktorí chudnú pomocou obmedzujúcich diét, ktoré nie sú vedecky podporované, priberú späť za jeden až päť rokov. A s toľkými rôznymi možnosťami je ťažké vedieť, komu dôverovať alebo ako skutočne jesť.
Aj keď vám reštriktívna strava pomôže krátkodobo schudnúť, je dobré jesť takto navždy? Nikdy nedávajte svojmu telu ďalší sacharid? Alebo prestať jesť ovocie? Alebo len jesť ovocie? Ale o diétach založených na tukoch?
Všetko je ohromujúce a dôkladne nerozumné.
Dajte zbohom neopodstatneným diétam
Uvažujme o tom: ak by bolo nemožné, aby vaše telo schudlo, znamenalo by to, že by ste sa mali vzdať snahy jesť zdravšie jedlá? Samozrejme, že nie.
Prijatie obmedzujúcich krátkodobých diét na chudnutie takmer vždy zlyhá. Odpoveďou je upriamiť pozornosť na stravu pre vaše zdravie - po celý život. Odpoveďou je, že sa nebudete krátkodobo obmedzovať, pretože sa snažíte dosiahnuť číslo na stupnici.
Zdravie má všetky tvary a veľkosti. Bez ohľadu na vašu váhu si zaslúžite, aby ste sa každý deň cítili lepšie. Skutočnosť, že svojmu telu doprajete výživu, ktorú veda ukázala, že musí prosperovať, má veľa odmien. Zažiarite zdravím. Vaše telo sa bude cítiť dobre. Budete mať veľa energie. A budete sa cítiť duševne a emocionálne fit na zvládnutie svojich každodenných cieľov a výziev.
Potom existujú aj dlhodobé výhody. Zdravé stravovacie vzorce sú spojené s udržiavaním zdravia prakticky v každej časti tela. Patria sem srdce, mozog, kosti a kĺby a metabolické funkcie.
Kľúčom k úspechu je zmena životného štýlu. Nájdenie spôsobu stravovania, ktorý je pre vás prirodzený a ktorý vám bude chutiť navždy. Pozitívny vzťah k zdravému stravovaniu vám pomôže žiť dlhý a zdravý život tým, že budete robiť veci, ktoré máte radi, s tými, ktorých máte radi.
Ďalej sa dočítate prehľad zdravej výživy pozostávajúcej z potravy, ktorá je podľa vedy pre zdravie najpriaznivejšia. Dostanete tiež pokyny a ciele, na ktorých môžete pracovať, ktoré vám pomôžu urobiť postupnú a trvalú zmenu v spôsobe stravovania každý deň.
Čo je to zdravé stravovanie?
Väčšina ľudí má nesprávny výklad. Jedzte potraviny, ktoré vážime a málo tých, ktoré im pomôžu žiť dlhý a zdravý život.
Štúdia z roku 2019 zistila, že spotreba zdravých potravín je pod optimálnou úrovňou. Vedci tvrdia, že zdravé jedlá, ktoré v strave chýbajú, sú oveľa dôležitejšie ako nezdravé jedlá, ktoré konzumujeme príliš často. Poznamenali, že „suboptimálna strava je zodpovedná za viac úmrtí ako akékoľvek iné globálne riziká vrátane fajčenia“.
Nízka spotreba celozrnných výrobkov a ovocia má najväčší vplyv, ak hovoríme o zhoršení zdravia. Nedostatok dostatočného množstva orechov a semien, zeleniny, omega-3 mastných kyselín, vlákniny a polynenasýtených tukov tiež malo negatívny vplyv na kvalitu života. Nadmerná konzumácia soli predstavuje vážny problém pre dlhodobé zdravie.
Táto štúdia objasňuje, čo musíte pridať, aby ste získali zdravú stravu. Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na to, čo musíte vylúčiť. Autor Michael Pollan to jednoducho zhrnul vo svojej knihe NA OBRANU POTRAVÍN, keď poznamenal, že by ste mali „Jedzte jedlo. Nie príliš. Hlavne zeleninu. „
Zdravé stravovacie návyky sú zvyčajne variáciou stredomorskej stravy (po vzore tradičných stravovacích návykov v krajinách okolo Stredozemného mora). Tieto diéty kladú dôraz na celé potraviny, ktoré sú minimálne spracované: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, fazuľa, šošovica, orechy, semená a prospešné tuky (najmä z extra panenského olivového oleja).
Tento typ stravovania je možné upraviť tak, aby vyhovoval väčšine stravovacích, kultúrnych alebo etických preferencií. Môžete byť zdraví s alebo bez živočíšnych potravín. Často je však potrebné dôkladné plánovanie, aby sa zabezpečila úplná a vyvážená vegánska a vegetariánska strava. Mnoho ľudí verí, že keď budete mať v strave nejaké mäso, pomôže to lepšie zvládnuť hlad. Je to však osobná voľba, ktorú môžete urobiť iba vy. Môžete sa tiež rozhodnúť pre organické a živočíšne produkty z trávy alebo z pasienkov.
A voda je najlepšia a najzdravšia tekutina na uhasenie smädu.
Poďme „ochutnať„ trochu z vedy o zdravej strave
Existuje dostatok dôkazov, že dodržiavanie zdravej výživy založenej na rastlinných potravinách nám pomáha v zdravotných aspektoch, na ktorých záleží najviac. To znamená viac rokov vo vašom živote a viac života v rokoch, ktoré žijete.
Zdravá výživa poskytuje veľa výživných látok potrebných pre zdravie. Patria sem omega-3 mastné kyseliny, vláknina a antioxidanty - spolu s radom vitamínov a minerálov - ktoré spolupracujú, aby poskytli významné zdravotné výhody. Tieto výhody sa preukázali v mnohých korelovaných štúdiách na tisícoch ľudí.
Štúdia 23 233 Nemcov vo veku 35 až 65 rokov zistila, že vysoký príjem ovocia, zeleniny a celozrnného chleba spolu s nízkym príjmom mäsa súviseli so zlepšením zdravia. Výsledky boli ešte významnejšie u tých, ktorí si udržiavali zdravý index telesnej hmotnosti (BMI), nikdy nefajčili a cvičili tri a pol hodiny alebo viac týždenne.
To nám ukazuje, že nikdy nie je neskoro začať sa stravovať zdravšie. Videli dvojročný nárast priemernej dĺžky života vo veku 60 rokov u tých, ktorí dodržiavali zdravé stravovacie návyky.
Desiatky klinických štúdií preukázali, že strava v stredomorskom štýle pomáha udržiavať:
-zdravý obvod pása a telesná hmotnosť/BMI
-normálna hladina lipidov/lipoproteínov v krvi
-zdravý krvný tlak a krvný obeh
-normálna kognitívna funkcia
Znížený glykemický index a zdravá strava
Všeobecne platí, že zdravé stravovacie návyky pozostávajú z potravín s nízkym glykemickým indexom.
Pokiaľ ide o glykemický index, vaše rozhodnutia by mal diktovať zdravý rozum. Cieľom je obmedziť spracované potraviny, ktoré majú nízky obsah živín a sú bohaté na rafinované škroby a cukry. A neobmedzujme prírodné jedlá. Mnoho druhov zeleniny, napríklad mrkvy, ale aj ovocia, má vyšší glykemický index. Neexistujú ale dôkazy o tom, že by tieto potraviny boli zdraviu škodlivé.
Štúdia uskutočnená v roku 2018 v skutočnosti preukázala mimoriadne výhody spojené s konzumáciou niekoľkých porcií ovocia. Je to čiastočne spôsobené ich obsahom vlákniny a prebiotickými účinkami (t. J. Ako dobre kŕmia dobré baktérie v čreve). Pozitívne účinky boli pozorované pri kardiovaskulárnom, zažívacom, metabolickom, dýchacom a kostnom zdraví. Okrem toho konzumácia ovocia tiež zlepšila psychickú pohodu a zdravie pokožky.
Ako vyzerá deň, keď sa zdravo stravujeme (pre dospelých)
Teraz už začínate získavať prehľad o tom, čo obsahuje zdravá výživa. Poďme sa preto bližšie pozrieť na to, ako by sa dali tieto potraviny integrovať do dennej spotreby.
Nasledujúce štandardy odrážajú spoločné znaky a rozdiely medzi najlepšie zavedenými vzorcami zdravého stravovania. Patria sem stredomorská strava, stravovacie prístupy na zastavenie hypertenzie (bežne označované ako DASH), intervencia stredomorskej diéty - DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie (MIND), flexitariánska (alebo polovegetariánska) strava a USDA Dietary Guidelines.
Skupina jedál Koľko denných porcií
Ovocie - 3 až 5 denne
Zdroje bielkovín - Pokúste sa zvýšiť rozmanitosť zdrojov rastlinných bielkovín (zelenina a fazuľa, sójové jedlá, tofu a tempt fermentovaný za studena, surové, nesolené alebo varené orechy a semená).
Ak uvažujete o mäse, obmedzte svoju spotrebu na 6 porcií týždenne z rôznych zdrojov, ako sú: 2-3 porcie rýb (jedna porcia váži asi 160 gramov) alebo morské plody/týždeň a medzi 2 a 4 porciami bieleho chudého mäsa bez kože/týždeň.
Mliečne výrobky - pokúste sa do svojej stravy zahrnúť rastlinné mlieko a znížte množstvo živočíšneho mlieka.
Oleje a tuky - 2-3 čajové lyžičky/deň. Maximálne jedna čajová lyžička/deň, ak nie extra panenský olivový olej alebo akýkoľvek iný spoľahlivý zdroj zeleniny.
Sladkosti - mali by byť maximálne 5 - 10% z celkového denného kalorického príjmu. Vyskúšajte tmavú čokoládu so 70% obsahom kakaa a všímajte si množstvo cukru, ktoré obsahuje.
Kvapaliny - dostatok vody na hydratáciu. Čaj koľko chcete. Pohár vína denne, kto cíti potrebu.
Soľ - jedna čajová lyžička soli denne vrátane celkovej stravy denne. 1 500 - 2 400 mg sodíka.
Žiadne jedlo nie je za hranicami - do zdravej výživy možno zahrnúť všetko. Prináša to však odporúčanie: niektoré jedlá by sa mali jesť iba veľmi obmedzene. Hovorme im jedlá „na špeciálne príležitosti“.
Všeobecne platí, že potraviny pre zvláštne príležitosti sú najhoršie pre pás a zdravie. Naozaj si ich môžete bez viny vychutnať, keď sa budete rozmaznávať. Tieto jedlá si ale zarezervujte iba niekoľkokrát mesačne:
-Dezerty a jedlá sladené cukrom
-Spracované čipy a občerstvenie
-Rafinované jedlá ako biele pečivo alebo cestoviny
-Vyprážané alebo mastné jedlá
-Spracované mäso (slanina, saláma, údené mäso)
-Nealkoholické nápoje alebo ovocné džúsy
Všetko je to o nájdení rovnováhy, ktorá vám vyhovuje. Ak chcete nájsť to, čo sa vám páči, venujte pozornosť signálom vo svojom tele, nielen chuťovým pohárikom. Čo má tvoje telo rád? Ako sa cítite, keď jete určité jedlá? Pomôcť vám môže zapísanie odpovedí na tieto otázky do potravinového denníka.
Vyskúšajte nové veci, ale nenúťte sa jesť jedlá, ktoré vám nechutia. Najlepšia strava sa skladá z najzdravších a najvýživnejších jedál, ktoré vám budú chutiť jesť po celý život.
Starajte sa o svoju makroživinu
Odborníci všeobecne odporúčajú určitý podiel makroživín v dennej strave. Príliš sa nedržte čísel. Ak sa stravujete zdravo, ako je uvedené vyššie, mali by ste byť schopní k týmto intervalom pristupovať s minimálnym plánovaním.
45 - 65% kalórií v potravinách by malo pochádzať zo sacharidov (najmä z celých zŕn, ovocia a zeleniny)
25-37 gramov vlákniny denne
Snažte sa konzumovať medzi 0,8 g - 2 gramy bielkovín na kilogram (kg) telesnej hmotnosti, rozložených rovnomerne po celý deň. (Dospelí ľudia, ľudia, ktorí chcú schudnúť, a veľmi aktívni ľudia by mali konzumovať bielkoviny v hornej časti tejto škály.)
15-25% kalórií v potravinách by malo pochádzať z bielkovín.
20 - 35 percent denných kalórií pochádza z tukov z potravy
Nenasýtené tuky by mali predstavovať 90% vášho príjmu tukov v potrave.
Nasýtené tuky pod 10% príjmu tukov v potrave.
Život plný energie so zdravou stravou
Zdravá výživa je len jedným z pilierov celostného zdravia. Tento článok sumarizuje, ako sa ukázalo, že variácie stredomorskej stravy podporujú vitalitu a pohodu. Dôležitými súčasťami zdravého životného štýlu sú aj ďalšie aspekty stredomorskej kultúry: dostatok pohybu a primeraný odpočinok spolu s udržiavaním pevných sociálnych vzťahov.
Každý deň a každé jedlo je plné šancí robiť dobré rozhodnutia. Osvojenie si pozitívnych návykov je kľúčom k dlhodobému úspechu. Začnite stanovením malých cieľov a pomocou vedy o sebamotivácii začnite svoju cestu životom, do ktorého dnes začleňujete dobré a zdravé jedlo.
* Tieto informácie slúžia iba na informačné účely a ich účelom nie je diagnostikovať alebo predpisovať zdravotné alebo psychologické stavy, ani predchádzať, liečiť, zmierňovať alebo liečiť tieto stavy. Informácie obsiahnuté v tomto článku nie sú určené na nahradenie osobného vzťahu s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom. Preto tieto informácie nemajú byť lekárskou radou, ale skôr zdieľaním vedomostí a informácií založených na výskume a skúsenostiach. Odporúčame vám, aby ste sa rozhodovali o zdraví na základe vášho partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Zostavenie informácií preložených a upravených Viorel Ciurea