Zdvihnite zadok - žena Ak váš zadok nie je aktivovaný a zapojený, veľa to kompenzujete
Dokumenty
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
Vitajte a dovoľte mi predstaviť sa .
Ahoj, som Olívia a som veľmi rada, že si si vybrala moje cviky na vypuklý a vysoký zadok. Cvičenia sú beštiálne, dajú sa ľahko vykonať a pripravili sme pre vás špeciálne infografiky, aby ste ich vedeli kombinovať. Osobne som mal svoj podiel na bojoch s kilami navyše a plochým, neforemným dnom v nohaviciach. Od bacuľatého tínedžera, nadýchaného a s trochou sebavedomia som dospel k vyrysovanému a pevnému telu, ktoré si každý deň vážim za energiu, zdravie a dôveru, ktorú mi odovzdáva. Nebolo to ľahké. Tvrdo som pracoval. Poriadne som sa zapotil a každý deň pokračujem v kroku (čo najmenšom) k svojej najlepšej verzii. Teraz som certifikovaným fitnes trénerom a desiatky románikov z celého sveta sa venujú fitnes cvičeniu na tonizáciu a definíciu. Vybral som si špecializáciu vypuklé a vysoké dno a tento sprievodca a cvičenia v ňom sú mojím darčekom pre vás, že ma sledujete na serveri Femeia Fit.ro. Ak by som sa s vami mal rozprávať, akoby som sa rozprával so svojím najlepším priateľom, povedal by som vám iba: Používajte a uplatňujte cvičenia v tejto príručke.!
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
4 málo známe triky na cvičenie
pre vydutý zadok a farmy
Máte voľné a mäkké dno?
Nadýchané a bez akéhokoľvek tvaru v nohaviciach?
No, chcem, aby si vedel, že si to pochopil správne.
Zadok je moja špecializácia a nižšie vám dám najlepšie a najefektívnejšie cviky
Predtým vám musím povedať 4 málo známe triky cvikov na vypučený zadok a
farmy, ktoré sa oplatí využívať.
V porovnaní s inými cvikmi sú cviky na zadok špeciálnejšie a vyžadujú si osobitnú pozornosť,
ak chcete vidieť výsledky v tvare zadku.
Vezmite si napríklad cvik na ruky, napríklad flexie bicepsu (viete, ten cvik, pri ktorom s a
činka v ruke, ohnite ruku a dajte si činku na rameno).
Tu je to jednoduché: keď robíte pohyb a zdvihnete ruku hore, budete pracovať presne s bicepsom.
Namiesto toho sa pri cvičeniach na zadok veci trochu líšia.
Ak váš zadok nie je aktivovaný a zapojený, veľa to kompenzujete chrbtovými svalmi alebo stehnami.
a vôbec nepracujete do zadku. (Stehenné kosti nájdete na zadnej strane nôh.)
Keď gluteálne svaly nepracujú pri cvičeniach, váš zadok sa nestvaruje!
Márne cvičíte na zadok, pokiaľ na vás pracujú iné svaly, nie na zadok.
To koniec koncov znamená, že vôbec nepracujete so zadkom.
Zadok vôbec nepracujete a po cvikoch na zadok NEVIDÍTE výsledky.
Prvým a najdôležitejším trikom pre vypučený zadok je aktivácia a prebudenie gluteálnych svalov.
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
Tip 1: Aktivujte a prebuďte svoje gluteálne svaly
Prebudenie a aktivácia zadku hrá zásadnú rolu pre to, aby ste pri každom cvičení videli výsledky
Aj keď je zadok cenný pre sexepíl, je to svalová skupina, ktorú využívate veľmi málo
Sedieť dlho na stoličke, necvičíte ich dobre pri cvičeniach. a vždy som v ospalosti.
Aby ste videli výsledky, musíte s cvičením na zadok zobudiť zadok.
Aktivujte si zadok a vnímajte, ako pracujú na cvičeniach, ktoré cvičíte.
Radšej pracujte so zadkom a nie s inými časťami tela.
Ak cvičíte stále len kvôli cvičeniu a nemáte pocit, že vám zadoček pracuje
pohyb, výsledky rýchlo neuvidíte.
Zadok zostane ešte dlho plochý a beztvarý, aj keď budete mať chuť
Namiesto toho, ak aktivujete a prebudíte zadok (poviem vám to hneď), uvidíte, ako na tom bude váš derier
stále okrúhle, konvexné a krásne sa otáčajúce.
Okrem tohto dôležitého aspektu aktivácie zadku prichádzajú aj výsledky a jeho OBROVSKÉ záležitosti
cviky robte so správnym tvarom.
Tip 2: Cvičte na zadok so správnym tvarom
Jednoduché pravidlo, ktoré platí pre každé cvičenie, ktoré cvičíte v posilňovni:
Ak pohyb nerobíte správne, je zbytočné cvičiť stokrát.
Mať rýchle výsledky a vidieť v zrkadle okrúhle a klenuté dno už za pár týždňov,
musíte urobiť všetky nasledujúce cviky a vtlačiť si do mysle správnu formu (a vysvetlím to
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
Pokiaľ nebudete cvičiť so správnym tvarom a pôjdete, len tak, pohybom, zmeny neuvidíte
rýchlo a čo je horšie, riskujete, že sa zraníte.
Ak cvičíte v správnom tvare, efektívne pracujete so zadkom a pomáhate mu vstávať a
Tip 3: Často trénujte zadok
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý umožňuje sledovať zmeny tvaru zadku, je „dať zadok do práce“
To znamená, že budete cvičiť zadok často rôznymi cvikmi.
Dva alebo tri cviky na zadok týždenne alebo mesiac sú príliš málo na to, aby ste si zadok zaobstarali
tvrdé, vypuklé a bez celulitídy.
Ak neukážete zadku, že sa chcete zmeniť, vráti sa späť do režimu spánku a nezmizne.
Zadok je jednou z najväčších svalových skupín v tele.
Ale takí veľkí a dôležití, ako sú, sú tiež veľmi leniví. Ak to nespracuješ, veľmi rýchlo sa k tomu vrátim
ich vegetatívny stav spánku, v ktorom sú slepí.
Čím častejšie ho budeš trénovať (poviem ti presne ako často), tým viac ti to pochopí zadok
správa: „že chcete, aby získala krásny a vysoký tvar“ a začne sa meniť.
Trik č.4: Zadok si od mája zapracujte diverzifikovanými cvikmi
Posledným trikom pre vypuklé dno je rozmanitosť tréningov.
Čo robíte, aby ste udržali pozornosť lenivého človeka? Prinútite ho, aby robil rôzne veci tak často, ako je to možné.
Rovnako je to aj so zadočkom. Musíte ich trénovať rôznymi cvikmi a pracovať zo všetkých uhlov.
Nestačí robiť jeden cvik opakovane, ale musíte cvičiť rôzne cviky
dotkne sa všetkých svalových vlákien vášho zadku.
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
Cviky na predok, ktoré vám pomôžu získať hĺbku do zadku a vyzerať dlhšie
klenutý v profile. A máme tu: piesty, spodný mostík, ťah bokov a ich variácie.
Cviky na bok, ktoré obrysujú váš chrbát a dávajú mu ten tvar
okrúhle a sexi. A máme tu: hydranty, škrupinu, bočné únosy.
Nižšie sme pripravili najlepšie cviky na guľatý a pevný zadok.
Okrem cvikov ti pomôžem tipy a videonávody, ako cvičiť cviky s formou
správne a efektívne pracujte na zadku. cieľom je mať vypuklé dno a zdvihnúť ho čo najrýchlejšie.
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
4 beštiálne cvičenia pre dolnú časť tela
Úseky Psoas nie sú cvičením na zadok, ale sú to cviky, ktoré potrebujete
že váš zadok funguje dobre a správne pri skutočných cvikoch na zadok. Toto cvičenie je
v skutočnosti úsek, úsek flexorov bedrového kĺbu.
Ak sú ohýbače bedier napäté (toľko sedia na stoličke), zadok spí. Ak
natiahnite a odtrhnite psoas (flexor bedrového kĺbu), cvičenia majú rýchlejší účinok na
Kliknite sem a pozrite si VIDEO tutoriál vysvetľujúci toto cvičenie!
Otvor urobte v bokoch široký
Snažte sa relaxovať v pozícii
Utiahnite zadok na podlahe
Chrbát majte vystretý a neohýbajte bedrovú oblasť
Udržujte progresívnu pozíciu (10 - 20, 30 sekúnd na každej nohe) a nevyvíjajte násilný pohyb
Všetky práva vyhradené www.FemeiaFit.ro
Kliknite sem a pozrite si videonávod s týmto cvičením!
Postavte sa do dlaní a kolien s vystretou chrbticou a chrbtom
Doširoka otvorte a zamerajte sa na dotiahnutie zadku, aby ste sa zdvihli
Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe, kým nie sú na druhej strane studené
3. Spodný most na podlahe
Vo východiskovej polohe (1) je váš chrbát
úplne prilepené k podlahe, ruky vedľa tela, kolená pokrčené, zatlačte na päty a zdvihnite spodok z podlahy.
Pomocou spodných svalov zdvihnite panvu.
V hornej polohe (2) utiahnite zadok a pre beštiálny efekt podržte hornú pozíciu po dobu 2 sekúnd pri každom opakovaní
Vyvarujte sa vyklenutiu krížov.
Pohybujte sa pomaly a snažte sa cítiť, ako pracuje zadok, nie spodná časť chrbta!