Zelenina a ovocie diabetesDE - Nemecká pomoc pri cukrovke
Čo je špeciálne na zelenine a ovocí?
Najlepšie zo všetkého je, že môžete jesť toľko zeleniny, koľko chcete! Zelenina má nízku energiu, veľa vlákniny a veľa vitamínov a minerálov. Ak urobíte farebný výber, máte najlepší mix. Ovocie je tiež perfektnou voľbou pre zdravú výživu a skvelou náhradou sladkostí. Ovocie však obsahuje aj fruktózu. Ak chcete schudnúť alebo máte ťažkosti s udržaním svojej hmotnosti, mali by ste si namiesto banánov a hrozna zvoliť ovocie s menším obsahom cukru, napríklad bobule a pomaranče. Je dôležité, aby ste zeleninu a ovocie lúpali iba vtedy, keď je to skutočne nevyhnutné (banán, tekvica, kaleráb atď.), Pretože šupka srší vitamínmi a minerálmi. Avokádo má špeciálne postavenie, pretože je veľmi bohaté na tuky. Je preto veľmi kalorický a mal by sa jesť iba s mierou.
Čo je to porcia?
Vždy máte pri sebe perfektnú veľkosť porcie a rastie s vami od malička. Čo je to? Jej ruka! Jedna porcia je toľko ovocia, koľko sa zmestí do jednej ruky. Napríklad stredne veľké jablko, banán atď. Môžete použiť viac ako jednu ruku so zeleninou, najmä s malou zeleninou, ako je brokolica. Tu jednoducho vytvoríte misu oboma rukami a získate veľkosť porcie. Porcia zeleniny je napríklad kaleráb, paprika atď.
Koľko porcií denne potrebujem?
Pre zdravú a vyváženú stravu by ste mali jesť dve porcie ovocia a najmenej tri porcie zeleniny denne. Porciu ovocia môže občas nahradiť domáce smoothie. Celkovo denne získate okolo 200 g ovocia a 450 g zeleniny.
Aké sú zdravotné výhody konzumácie ovocia a zeleniny?
V prvom rade zelenina vyvoláva pocit sýtosti a pomáha udržiavať vašu telesnú hmotnosť stabilnú alebo ju dokonca znížiť. Vďaka tomu nepriamo prispieva k zníženiu rizika cukrovky 2. typu. Telo tiež potrebuje vitamíny a minerály zo zeleniny a ovocia, aby fungovalo perfektne. Rastliny tiež vytvárajú takzvané „sekundárne rastlinné látky“, ktoré napríklad farbia paradajkovú červenú alebo uhorkovú zelenú, ale nachádzajú sa tiež v celozrnných cereálnych výrobkoch a strukovinách. Ako zdroj energie pre vaše zdravie pomáha zelenina a ovocie znižovať riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, chorôb koronárnych artérií, obezity a niektorých druhov rakoviny. Čím farebnejšie a pestrejšie jete, tým viac rôznych vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok vaše telo prijíma. Dôležité: Zeleninu a ovocie nezohrievajte príliš dlho, pretože veľa vitamínov je citlivých na teplo. Najlepšou metódou varenia je para v malom množstve vody.
Čerstvé z trhu a z mrazničky?
Čím je zelenina a ovocie čerstvejšie, tým viac vitamínov obsahuje. Ak je však tovar niekoľko dní v supermarkete a vyzerá primerane ochabnuto, treba siahnuť po mrazničke: zelenina a ovocie tu boli zmrazené čerstvé z úrody. Mrazený tovar môže byť užitočnou alternatívou k ostreľovaniu, aj keď nemáte dostatok času. Pri zeleninových zmesiach by ste si mali vždy pozrieť zoznam prísad, pretože tu môžu na vás číhať tuky a soľ. Cukor je niekedy skrytý v ovocných zmesiach. Zelenina v zaváracom pohári alebo v konzerve je skôr riešením na prerušenie - ale stále je lepšia ako žiadna zelenina. Aj tu číha pasca na cukor, a to ako s ovocím, tak so zeleninou, ako je nakladaná červená kapusta, kde by ste to nečakali. Pokiaľ ide o čerstvý tovar, oplatí sa regionálny a sezónny nákup: kratšie cesty znamenali, že ovocie mohlo na strome visieť dlhšie, čo znamená, že obsahuje viac vitamínov. To isté platí pre zeleninu. Sušené ovocie obsahuje vysoko koncentrovaný cukor, a preto sa považuje za sladké, zatiaľ čo sušená zelenina je často veľmi slaná.
Tipy pre zeleninových profesionálov
Dokážete ľahko zjesť päť porcií zeleniny a ovocia denne? Potom vyskúšajte profesionálny krok: Jedzte najmenej dve z piatich porcií denne surové, ak dobre znášate surovú zeleninu. Chcete byť vyzvaní ešte viac? Skúste zjesť všetky farby (červená, žltá/oranžová, zelená, levanduľová/fialová/modrá, biela) za jeden deň (napr. Čučoriedky, kaleráb, rukola, paradajky a kukurica).