Zelenina bohatá na bielkoviny - zoznam 30 najlepších druhov zeleniny!
Obidve myšlienky sú nesprávne a založené na mýtoch posilnených kultúrnymi normami a tradičnými dogmami, pokiaľ ide o výživu. Vedecké dôkazy nám hovoria, že aj keď je jednoznačne dobrým zdrojom celých bielkovín, mäso nie je jediným alebo najlepším zdrojom. V mnohých prípadoch sú mäso a živočíšne bielkoviny často menej účinné ako určité rastlinné zdroje. Zelenina je často označovaná ako zelenina s nízkym výťažkom neúplných bielkovín (čo znamená, že jej chýba všetkých 9 esenciálnych aminokyselín). To platí o mnohých rastlinných zdrojoch, ale existuje aj veľa takých, ktoré spĺňajú kritériá na vynikajúci úplný zdroj bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Než sa dostaneme k podrobnostiam o rastlinných bielkovinách, najskôr sa musíme pozrieť na to, koľko bielkovín skutočne potrebujete pre svoje každodenné potreby. Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že musíte svoj proteín získavať z úplného proteínového profilu. To znamená, že váš denný príjem musí obsahovať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Ďalej musíte zvážiť konkrétne potreby vášho tela a vaše individuálne ciele. Tie sa samozrejme líšia od človeka k človeku, ale priemerné ľudské telo vyžaduje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň (Tip na čítanie: Bielkovinová strava). Pre sacharidy existuje aj hrubý návod na denné množstvo sacharidov.
Najlepšia a najhoršia zelenina na bielkoviny
Čím vyšší je obsah bielkovín v konkrétnej zelenine, tým lepšie. Odporúčame vyskúšať zeleninu na vrchu zoznamu, pretože má zjavne vyšší obsah bielkovín. Spirulina, quinoa a konope sú dobrou voľbou. Je však dôležité mať na pamäti, že niektoré zdroje bielkovín môžu byť vysoké, ale nie úplné. Patrí sem veľa fazule, strukovín a strukovín, ako je šošovica a fazuľa. Vyskúšajte ich a v kombinácii s ostatnou zeleninou použite na vyvážený príjem bielkovín, ktorý vám poskytne všetky potrebné aminokyseliny.
V spodnej časti tabuľky je menej účinná zelenina. Majú oveľa nižšiu hodnotu bielkovín a sú zvyčajne ďaleko od úplných zdrojov. Väčšina zelenej listovej zeleniny leží v tejto oblasti a nie sú skvelým primárnym zdrojom. Ak sa chcete zamerať na príjem bielkovín z rastlinných zdrojov, je lepšie vyhnúť sa zelenine, ako je špenát, klíčky alebo brokolica. To neznamená, že by ste sa mali tejto zelenine úplne vyhnúť. To, čo im chýba v bielkovinách (pozri: potreba bielkovín), kompenzujú v mnohých ďalších životne dôležitých živinách.
Zoznam zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
| 30 | Wakame morské riasy | 3,0 g |
| 29 | Fazuľové klíčky | 3,1 g |
| 28 | Klíčky lucerny | 3,2 g |
| 27 | Hroznový list | 3,6 g |
| 26 | Hrach | 3,6 g |
| 25 | Bok Choy | 3,7 g |
| 24 | špenát | 3,7 g |
| 23 | Kapustové klíčky | 3,8 g |
| 22 | Kaleráb | 3,9 g |
| 21. deň | Žerucha | 4,1 g |
| 20 | Kukurica | 4,2 g |
| 19 | brokolica | 4,4 g |
| 18 | Chren | 4,5 g |
| 17 | šošovky | 4,8 g |
| 16 | Maslové fazule | 5,2 g |
| 15 | Zelené fazule | 5,9 g |
| 14 | Zemiaková šupka | 6,0 g |
| 13 | cesnak | 6,1 g |
| 12 | Fazuľa cannellini | 6,2 g |
| 11 | Cícer | 6,3 g |
| 10 | Fazuľa | 6,3 g |
| 9 | Čierny hrášok | 7,7 g |
| 8. | Čierne fazule | 8,9 g |
| 7. | Sušené paradajky | 11,2 g |
| 6. | Obličky | 12,8 g |
| 5 | Sójové bôby | 13,8 g |
| 4 | Quinoa | 14,1 g |
| 3 | Chlorella | 16,0 g |
| 2 | Konopné semená | 31,6 g |
| 1 | Spirulina riasa | 57,5 g |
Ako pripraviť zeleninu?
Najlepším spôsobom, ako využiť obsah bielkovín vo vašej zelenine, je zabezpečiť, aby ste ich správne spracovali alebo pripravili. Chcete získať čo najviac pôvodnej výživovej hodnoty. Mnohé z metód varenia a spracovania, ktorými naše jedlo prechádza, majú tendenciu ničiť alebo odstraňovať prirodzený obsah minerálov. To isté sa dá povedať o bielkovinách v rastlinách. Nadmerné teplo a chemické spracovanie môže znížiť množstvo dostupného proteínu a tiež to, ako ľahko sa dá absorbovať.
Vitamíny a minerály sa často strácajú a štiepia prehriatím a dlhšou dobou varenia. Vyprážanie zeleniny bez sacharidov, najmä rafinovaných, hydrogenovaných olejov, je pravdepodobne najhorší spôsob jej prípravy. Nielenže to znižuje kvalitu bielkovín a výživných látok, ale môže to tiež spôsobiť vývoj toxínov a voľných radikálov v potravinách.
Najlepšie si na zelenine pochutnáte na surovej. To umožňuje telu plnú dávku čistého nemodifikovaného proteínu. Je to tiež skvelý spôsob, ako si vychutnať výhody vitamínov, minerálov a vlákniny. Surový nie je vždy možný, takže v pare by mala byť druhá možnosť. Naparovanie umožňuje varenie zeleniny pri zachovaní väčšiny dobrých materiálov, ktoré obsahuje, na rozdiel od varenia, ktoré väčšinu z nich často odstráni.
Záverečné myšlienky
Na rozdiel od toho, čomu ste verili, zelenina je úžasný spôsob, ako získať všetky potrebné bielkoviny a ešte viac. Vždy sa snažte dávať pozor na celú nespracovanú zeleninu, najmä v kategórii organických, bez GMO, ktorá predstavuje najlepší a najzdravší zdroj rastlinných bielkovín. Nezabudnite tiež skontrolovať našu tabuľku nižšie.