Zelenina s množstvom bielkovín Mali by to poznať všetci vegáni vo vnútri

8. októbra 2020, Jasmina Krauss Kategórie: Výživa

Ako dodávateľ bielkovín nesmie v žiadnej vegánskej strave chýbať zelenina s množstvom bielkovín, okrem tofu, obilia a orechov. Ukážeme vám odrody, ktoré ľahko vyhovejú vašim každodenným potrebám.

Väčšina vegánov používa svoje orechy alebo zrná, ako je ovos alebo vo vnútri, na uspokojenie svojich bielkovinových potrieb Amarant a semená, ako sú ľanové semená alebo tekvicové semená. Veľmi populárne sú aj rôzne strukoviny. Ale existuje aj iná zelenina s množstvom bielkovín.

Ak veľa cvičíte, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Jedine tak sa vaše svaly dokážu po rozsiahlom tréningu dobre zregenerovať. Ukážeme vám súhrn najlepších zdrojov rastlinných bielkovín a toho, čo ďalšie je v nich zdravé.

Uvedené hodnoty sú čiastkovým znížením hodnôt zdravotnej poisťovne AOK, webovej stránky Nutritional Calculator.de a amerického ministerstva poľnohospodárstva a týkajú sa obsahu na 100 gramov v surovom alebo sušenom stave.

Fazuľa a hrášok: dokonalá zelenina s vysokým obsahom bielkovín

Najznámejším zdrojom rastlinných bielkovín je hrach a fazuľa. Prísne vzaté, sú strukoviny, ale môžete ich pripraviť podobným spôsobom ako zeleninu. Väčšina vegánov konzumuje okrem obilnín a orechov aj rôzne strukoviny, aby uspokojila svoje potreby v oblasti bielkovín.

Fazuľa je bohatá na Kyselina listová, Železo, horčík a draslík. Ale tiež často obsahujú lektíny, ktoré „zlepujú“ vaše krvinky dokopy a môžu brzdiť prísun kyslíka. Preto by ste nikdy nemali jesť fazuľu surovú, ale iba ak je dobre uvarená.

Nasledujúce strukoviny patria do skupiny zeleniny s vysokým obsahom bielkovín (pokiaľ nie je uvedené inak, informácie sa vzťahujú na čerstvé fazule):

Sójové bôby: 36 g
Fazuľa pinto: 21 g
Cícer (sušené): 19 g
Edamame (nedozretá sója): 12 g
Široká fazuľa: 11 g
Hrach (mrazené): 6,6 g
Klíčky fazule mungo: 4-5 g
cukrová chňapka 4 g

Aj keď je pinto fazuľa jednou z bôbov s najvyšším obsahom bielkovín, musí cestovať ďaleko od svojej krajiny pôvodu, Mexika, a preto je menej ekologická ako niektoré iné odrody. To isté platí pre sójové a edamame bôby z Japonska.

Kapusta a zelená zelenina s množstvom bielkovín

Kel má spomedzi zelenej zeleniny najvyšší obsah bielkovín. V zelenine je 4,5 gramu bielkovín na 100 gramov. Všeobecne platí, že zelená zelenina obsahuje veľa draslík, Vitamín A, vitamín E a Horčičné oleje. Horčicový olej sulforafan, ktorý sa nachádza v brokolici, má údajne dokonca preventívny účinok na rakovinu. Ďalšou výhodou zelenej zeleniny je: Väčšina odrôd je regionálnych a tiež tu rastie.

Zelená zelenina s množstvom bielkovín:

Kale: 4,5 g
žerucha: 4,2 g
Ružičkový kel: 4 g
brokolica: 3,6 g
artičok: 3,3 g
špenát: 2,9 g
savoj: 2,8 g

Ak máte pocit, že vám zelená zelenina spôsobuje plynatosť znova a znova, môže to byť kvôli vláknine. Nie každý: r môže tolerovať veľké množstvo vlákniny. Čo môžete urobiť: Vložte zeleninu do mixéra. Takto získate všetky zdravé látky bez nafukujúcej vlákniny.

Huby

Aj keď huby nie sú striktne zeleninou, sú súčasťou mnohých zeleninových jedál. Aj keď nedokážu držať krok so strukovinami, nemal by sa zanedbávať ich obsah bielkovín

Hliva ustricová: 3,5 g
Huby: 3,1 g
Huba shiitake: 2,2 g

Viac zeleniny s množstvom bielkovín

Pre vyváženú stravu s množstvom rastlinných bielkovín sa tiež oplatí zahrnúť do svojej stravy nasledujúcu zeleninu s množstvom bielkovín:

Čerstvá kukurica: 3,4 g
Sladká kukurica (konzervovaná): 3,2 g
Koreň petržlenu: 2,9 g
Zemiaky: 2 g