Zeleninová dúha - aké sú výhody zeleniny v závislosti od jej farby

Vyvážená strava znamená nielen príjemnú farbu taniera, ale aj možnosť konzumovať širokú škálu výživných látok. Ďalej nájdete výhody zeleniny v závislosti od jej farby a od toho, aká zelenina je na každom zozname, ako aj užitočné tipy na predstavenie dúhy zeleniny v dennom menu.

Červená zelenina

Červená zelenina obsahuje fytochemikálie vrátane lykopénu, flavonoidov, beta karoténu a kyseliny ellagovej. Nižšie uvádzame niektoré z výhod červenej zeleniny:

pomáha predchádzať chronickým chorobám
znížiť riziko zažívacích porúch
podporovať zdravie srdca
chráni pamäť
zabrániť spáleniu

Na zozname červenej zeleniny sú červené zemiaky, paradajky, reďkovka, červená paprika, červená repa, červená cibuľa, červená kapusta a šišky.

Žltá a oranžová zelenina

Žltá a oranžová zelenina obsahuje vitamín C, karotenoidy (najmä beta karotén) a ďalšie živiny. Napríklad betakarotén sa premieňa na vitamín A, ktorý podporuje vývoj buniek a zdravie očí a chráni pokožku. Žltá a oranžová zelenina obsahuje tiež značné množstvo kyseliny listovej a draslíka (ľudia s problémami s obličkami by sa im mali vyhýbať, pretože zhoršujú ochorenie obličiek), ktoré sú nevyhnutné na prevenciu predčasného starnutia pokožky a na ochranu srdca a kardiovaskulárneho systému.

Zoznam žltej a oranžovej zeleniny zahŕňa papriky, mrkvu, letné cukety, kukuricu, sladké zemiaky, kurkumu.

Zelená zelenina

Zelená zelenina patrí medzi najvýživnejšie jedlá. Obsahujú luteín, izoflavíny, vitamín K a izotiokyanát, množstvo látok nevyhnutných pre zdravie srdca, kostí a očí. Zelená zelenina bohatá na foláty a kyselina listová potom pomáhajú predchádzať vrodeným chybám a vrodeným chybám u tehotných žien.

Križovatky (zelená zelenina ako brokolica, špenát, ružičkový kel) navyše podporujú imunitu a zmierňujú príznaky depresie. Kel tiež obsahuje vitamín B6, vápnik, horčík a draslík, látky, ktoré pomáhajú kvalitne sa vyspať a konzumácia šalátu pomáha zmierňovať príznaky črevných chorôb.

Na zozname zelenej zeleniny je špenát, šalát, petržlen, brokolica, kel, uhorka, petržlen, avokádo, cuketa, artičok, špargľa, čínska kapusta, ružičkový kel, zeler, zelená fazuľa, kapusta, zelená cibuľa, pór, okra, hrášok, rímsky šalát, levanduľa, rukola, listy valeriány lekárskej, cuketa, žerucha, morské riasy.

Biela zelenina

Biela zelenina nevyzerá tak chutne, ale je tiež zdravou voľbou a obsahuje značné množstvo fytonutrientov. Rovnako ako brokolica alebo špenát, aj karfiol je krížový a podporuje imunitný systém a chráni pred depresiou. Cesnak a cibuľa navyše obsahujú aicín a quercitín, ktoré majú preukázateľnú úlohu pri posilňovaní imunitného systému. Niektoré druhy húb (najmä huby) tiež obsahujú látky, ktoré bránia množeniu chorých buniek.

Biela fazuľa, repa a paštrnák obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej, vitamínu C a vlákniny, ktoré podporujú trávenie. Potom zemiaky a fenikel obsahujú veľké množstvo draslíka, nevyhnutného prvku pre kardiovaskulárny systém. Ten istý fenikel a huby sú zdrojom riboflavínu a niacínu, dvoch látok, ktoré dodávajú pocit sýtosti, takže sú prospešné, ak držia diétu.

Na zozname bielej zeleniny je cibuľa, cesnak, karfiol, niektoré huby, zemiaky, fenikel, paštrnák, zeler, kel, skorocel, chren, zázvor, petržlenová vňať, topinambur (ľudovo tiež „bravčová mrkva“).

Fialová a modrá zelenina

Modrá a fialová zelenina je bohatá na fytonutrienty, vrátane antokyanínu a resveratrolu, dvoch látok, ktoré podporujú imunitu a majú úlohu proti starnutiu. Fialová kapusta je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Táto zelenina tiež zlepšuje pamäť a podporuje správne fungovanie močových ciest.

Zoznam modrej a fialovej zeleniny zahŕňa kapustu, baklažán, fialové fazule, fialovú mrkvu, fialovú špargľu, fialovú kukuricu, fialovú cibuľu.

Ako dať dúhu zeleniny na tanier

Pestrá a vyvážená strava je pre zdravie žiaduca, ale čo môžete urobiť, aby ste dúhu položili na tanier? Ďalej uvádzame niekoľko rád v tejto súvislosti:

Pri raňajkách buďte vynaliezaví - namiesto klasického uponáhľaného sendviča alebo cereálneho mlieka si pripravte omeletu z červenej papriky, húb, mrkvy a inej farebnej zeleniny. Prípadne si môžete pripraviť zelené smoothie (hrsť špenátu/kelu/šalátu atď. S pohárom vody/kokosovej vody/rastlinného mlieka a nejakého obľúbeného ovocia)
Venujte viac pozornosti šalátom - pripravte si studené šaláty z hlávkového šalátu, uhoriek, žeruchy, lekná, olív, mrkvy, paradajok, fialovej cibule a papriky. Takéto šaláty a iné odrody môžete jesť na obed alebo na večeru
Osviežte si obed - pripravte si zeleninové tyčinky (ak chcete jesť menej chleba, nahraďte tyčinku výdatným šalátovým listom). Môžete pridať sladkú kukuricu, paradajky, avokádo a trochu ryže a obed je hotový. Prípadne si môžete pripraviť krémové polievky z fazule alebo šošovice, mrkvy, paštrnáku a hrsti hrášku.

Vložiť dúhu zeleniny na tanier môže byť výzva, ale výhod, ktoré prináša tento zvyk, je nespočetné množstvo, takže stojí za to.