Železné jedlá Je tu veľa železa
Ste často unavení a bojujete s prechladnutím? Potom by to mohlo byť kvôli možnému nedostatku železa. Tu zistíte, koľko železa by ste mali každý deň skonzumovať a s ktorými potravinami obsahujúcimi železo sa celkom dobre pracuje.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Cítite sa neustále bezmocní a vyčerpaní, ste bledí a stačí vám myslieť „studená“, už nejaký máte? Môžu to byť prvé príznaky nedostatku železa - aspoň to je bežný názor. To nie je nepravdivé:
V skutočnosti, ak máte nedostatok potravín obsahujúcich železo, cítite sa vyčerpaní a ste zvlášť náchylní na infekciu. Počet tých, ktorých je skutočne nedostatok, je však nadhodnotený.
FIT FOR FUN vám ukáže, ktoré jedlá a nápoje obsahujúce železo by ste mali používať, aby ste zabránili nedostatku železa. A ako môžete chytro kombinovať jednotlivé jedlá tak, aby sa zvýšilo vstrebávanie železa.
Prečo telo potrebuje železo?
Železo je jedným z najdôležitejších, najdôležitejších stopových prvkov, ktoré naše telo potrebuje. Pretože si ho telo nedokáže samo vyrobiť, musíme sa oň spoľahnúť v potrave.
Hlavné úlohy železa sú:
- transport kyslíka v krvi (v červených krvinkách)
- ukladanie kyslíka vo svaloch
- pomoc s produkciou hormónov a tvorbou enzýmov
- Podpora obrany pred infekciami a posilnenie imunitného systému
- Dodávanie energie do každej bunky
Asi 60 percent sa nachádza v krvi (hemoglobín), 25 percent sa ukladá v pečeni, slezine a kostnej dreni (feritín a hemosiderín) a ďalších 15 percent sa viaže na svalové bielkoviny (myoglobín) a enzýmy.
Bez železa by sme neboli životaschopní. Koľko železa by sme však mali denne prijať, aby sme kompenzovali stratu denným potením, vyprázdňovaním a močením?
Odporúčaný príjem železa
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča rôzne referenčné hodnoty pre mužov, ženy a rizikové skupiny, ako sú tehotné ženy, deti a starší ľudia:
- Ženy by mali konzumovať 15 miligramov denne, kým nedosiahnu menopauzu
- Muži do 10 miligramov denne
- Pre tehotné ženy sa odporúča veľmi vysoká hladina železa - 30 miligramov denne
- Dojčiace ženy by mali konzumovať 20 miligramov denne
- Deti do 10 rokov sa odporúčajú medzi 10 miligramami/deň - tu sa nerozlišuje medzi pohlaviami
- Od 50 rokov sa hodnota pre ženy a mužov znižuje na 10 miligramov denne
Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) považuje dodávku železa pre nemeckú populáciu celkovo za dobrú. V skutočnosti chlapci a muži väčšinou konzumujú viac železa, ako sa odporúča. U dievčat a žien sa však nedostatok železa vyskytuje častejšie.
Dôvody: mesačná menštruácia a podvýživa - nízka spotreba mäsa, ktorá nie je správne vyvážená zeleninovými potravinami obsahujúcimi železo.
Takto telo optimálne vstrebáva železo
Je dôležité vedieť: Iba 10 až 15 percent železa v potravinách je telu skutočne k dispozícii a môže sa vstrebávať cez črevá.
Absorpcia železa navyše závisí od biologickej dostupnosti železa v potravinách. Biochemicky sa rozlišuje dvojmocné a trojmocné železo.
Bivalentné železo sa vyskytuje iba v mäse a rybách a má vyššiu biologickú dostupnosť (15 - 35 percent) ako trojmocné železo (2 - 20 percent), ktoré sa vyskytuje v zeleninových aj živočíšnych potravinách.
Podľa toho naše telo absorbuje živočíšne železo lepšie ako rastlinné železo.
Takto optimalizujete vstrebávanie železa
Najlepšia kombinácia, ktorá zvyšuje vstrebávanie železa
V zásade platí: živočíšne železo, najmä z červeného mäsa, sa dokáže lepšie vstrebať a využiť v tele.
Rastlinné potraviny si vzhľadom na svoju nižšiu biologickú dostupnosť (koľko železa sa môžu v tele absorbovať) len ťažko udržia, aj keď je ich absolútny obsah železa oveľa vyšší. Nemôžeme však jesť mäso každý deň. Čo teda robiť?
Riešením je šikovne skombinovať rastlinné a živočíšne železo pri každom jedle - táto taktika ľahko pokryje potrebu železa.
Tu je malá inšpirácia pre vynikajúce kombinácie:
- Hovädzie pásiky s jahňacím šalátom, varenou quinou, semiačkami granátového jablka, paprikou, avokádom a mandľami
- Šošovicová polievka z červenej šošovice s trochou pomarančového džúsu a skaramelizovanými tekvicovými semiačkami
- Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou, vyprážanými kuracími kockami a špenátom
- Kaša z ovsených a proso vločiek zmiešaná s vodou. Na vrchole sú pomaranče, černice, maliny a ľanové semiačka
- Omeleta so špenátom, liškami a paprikou
- Fazuľová fašírka z amarantu s mangovým avokádovým paradajkovým krémom
Potraviny, ktoré podporujú alebo bránia vstrebávaniu železa
Existujú aj potraviny, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa, a iné, ktoré ho môžu brzdiť.
Tieto výživové faktory zlepšujú dostupnosť železa:
- Aj malé množstvo mäsa alebo rýb podporuje dostupnosť rastlinného železa
- Využite pozitívne účinky vitamínu C. Potraviny bohaté na vitamín C sú: petržlen, divoký cesnak, paprika, ružičkový kel, brokolica, fenikel, žerucha, kaleráb, špenát, papája, jahody, pomaranče, čierne ríbezle
- Integrujte ovocnú kyselinu (napr. Kyselinu citrónovú) do potravín obsahujúcich železo
Tieto výživové faktory bránia dostupnosti železa:
- Potraviny bohaté na kyselinu šťaveľovú, napríklad špenát, mangold a rebarbora. Tip: V kombinácii s mliekom alebo smotanou môže byť kyselina šťaveľová čiastočne viazaná, aby telo mohlo lepšie vstrebávať železo
- Polyfenoly, napríklad triesloviny v čaji a kyselina chlorogénová v káve - čierny čaj, zelený čaj a kávu preto pite iba s mierou. Červené víno obsahuje aj polyfenoly, a preto by sa malo tlačiť aj menej často
- Sójový proteín, strukoviny a celozrnné výrobky tiež bránia dostupnosti, aj keď majú vysoký obsah železa
- Fytáty a lignín v nekvasených celozrnných výrobkoch a ľanové semienko - obe sa samozrejme dajú jesť, ale s ich množstvom by ste mali byť opatrní. Napríklad asi 2 čajové lyžičky ľanového semena denne
- Mliečne a vaječné výrobky s vysokým obsahom vápnika
Železo sa v tele ukladá v určitých množstvách, aby bolo možné vyvážiť stravu, ktorá má dočasne nízky obsah železa.
Čím prázdnejšie sú zásoby v tele, tým viac ich telo automaticky prijíma z potravy, aby ich opäť naplnilo. Skutočná požiadavka teda môže byť niekedy vyššia ako odporúčaná suma.
10 najlepších zdrojov železa
1. Čierny puding
Klobása s tradíciou. V minulosti sa často používalo všetko od ošípaných - vrátane krvi. 100 gramov čierneho pudingu poskytne 26 gramov vysoko kvalitného železa.
2. Bravčová pečeň
Pečeň nie je pre každého, ale je priekopníkom s hrdými 18 mg na 100 gramov. Tehotné ženy by sa mu však mali vyhnúť.
3. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby, škrupina z pšeničného jadra, sú najviac železné druhy obilnín so 16 mg železa na 100 g. Perfektné k rannému müsli alebo k tvorbe chleba alebo koláča s vysokým obsahom vlákniny.
4. Tekvicové semiačka
Malé zelené jadierka dodávajú 12,5 mg na 100 g a možno ich vidieť pri tejto hodnote.
5. Sójové bôby (najmä „sójové mäso“)
Vegánska sila: sójové bôby sú plné železa. Dodávajú 11 mg na 100 gramov.
6. Sezam
Zázračné granule - obsahujú 10 mg železa na 100 g. Či už pražený v šaláte alebo ako sezam (tahini) na domácom humme, so sezamom môžete potlačiť obsah železa.
7. Amarant
Pseudozrnka predstavuje 9 mg na 100 g. S amarantom môžete dochutiť svoje smoothie misky, dochutiť ovocný šalát alebo dokonca pripraviť vegetariánske hamburgerové placky.
8. Proso vločky
Skvelá bezlepková zmena z ovsených vločiek. Vločky proso poskytujú 8 mg na 100 g. Vynikajúco chutí na ovocných šalátoch, kaši a ako jogurtová poleva. Jemné vločky sú navyše bez lepku.
9. Šošovky
Nezáleží na tom, či je červená, hnedá alebo čierna - jemné strukoviny obsahujú 8 mg železa na 100 gramov. Šošovka je vynikajúca ako šalát, guláš alebo dahl.
10. Ľanové semienko
Sú nielen bohaté na vlákninu, ale majú skóre aj 8 mg železa na 100 gramov.
Tabuľky: potraviny s vysokým obsahom železa
Okrem potravín, ktoré sa dostali do zoznamu „Top Ten“, je ešte veľa ďalších, ktoré sú ideálne aj pre stravu bohatú na železo - napríklad píniové oriešky, quinoa, biele fazule, špenát, švajčiarsky mangold, fenikel, hovädzie mäso, hydina a losos.
V nasledujúcich tabuľkách nájdete jednotlivé rastlinné a živočíšne potraviny a nápoje s obsahom železa na 100 g:
Obsah železa v mäse a rybách
| Krvavá klobása | 29 |
| Bravčová pečeň | 18 |
| Prasacia oblička | 10 |
| Teľacia pečeň | 7. |
| Hlbokomorské krevety | 5 |
| mušle | 4.2 |
| Mleté hovädzie mäso | 3 |
| Teľacie mäso (prsia/koleno) | 3 |
| Kačacie mäso | 2.5 |
| Hovädzie mäso (filé) | 2.3 |
| Bravčový rezeň | 1.7 |
| hydina | 1.6 |
| bravčová panenka | 1.5 |
| losos | 0,2 |
Obsah železa v zelenine, ovocí, strukovinách a sušenom ovocí
| Sójové bôby | 9 |
| šošovky | 8. |
| Lišajníky | 6.5 |
| sušené marhule | 6.5 |
| biele fazule a fazule | 6. |
| Cícer | 6. |
| Zelený hrášok | 5 |
| tofu | 5 |
| špenát | 4 |
| Hrozienka | 3 |
| Termíny | 2.5 |
| Tomel | 2.5 |
| fenikel | 2.5 |
| sušené figy | 2.3 |
| krúžky zo sušeného jablka | 2 |
| Jahňací šalát | 2 |
| Mrkva | 1.7 |
| Radicchio | 1.5 |
| rukola | 1.5 |
| Čierne ríbezle | 1.3 |
| Červené ríbezle | 1.2 |
| mango | 1.2 |
| avokádo | 1 |
| Jahody | 1 |
| Černice | 1 |
| savoj | 1 |
| Cvikla | 0,9 |
| paprika | 0,7 |
| Maliny | 0,7 |
| čučoriedky | 0,5 |
Obsah železa v obilninách, pseudograinoch, cestovinách a ryži
| Pšeničné otruby | 16 |
| Amarant | 9 |
| Quinoa | 8.8 |
| Proso vločky | 8. |
| Proso (zrno) | 6.9 |
| ovsené vločky | 5.1 |
| Špalda | 4 |
| Pohánka | 3.5 |
| Celozrnné cestoviny (surové) | 3.8 |
| Hnedá ryža (zrno) | 3.2 |
| Celozrnný chlieb | 2 |
Obsah železa v korení, orechoch, jadierkach a semenách
| tymián | 20 |
| Tekvicové semiačka | 12.5 |
| zázvor | 11 |
| sezam | 10 |
| ľanové semienko | 8. |
| Pistácie | 7. |
| Bazalkové pesto) | 7. |
| Slnečnicové semienka | 6. |
| kôpor | 5.5 |
| píniové oriešky | 5 |
| Mandle a lieskové orechy | 4 |
| Kešu | 3 |
Nápoje obsahujúce železo
Nápoje obsahujúce železo, najmä džúsy obsahujúce železo, posilňujú imunitný systém, zvyšujú našu bdelosť a dodávajú nám vitamíny navyše.
V blízkej budúcnosti by ste chceli chytiť džúsy, ktoré obsahujú tieto potraviny bohaté na železo:
- Mrkva
- Čierne ríbezle
- Bezinky
- Cvikla
- červené ríbezle
- ostružina
- Moruše
Dobre vedieť: Ale aj ovocie s nízkym obsahom železa, ako sú pomaranče, ktoré sú bohaté na vitamín C, môže podporovať vstrebávanie železa. To isté platí pre jahody, bobule arónie, čierne ríbezle, jablká a šťavu z rakytníka.
Doplnky výživy: Majú doplnky železa zmysel?
Ako sme už uviedli vopred, nedostatok železa je v našej populácii pomerne zriedkavý. Rizikové skupiny sú tehotné ženy, ľudia, ktorí práve podstúpili vážnu operáciu, alebo vegáni, ktorí neprijímajú dostatok železa z rastlinných potravín alebo sa nespoliehajú správne na dodávateľov železa na rastlinnej báze.
Preventívny príjem železa sa neodporúča, pretože príliš veľa železa v tele môže mať aj negatívne účinky, napríklad poškodenie regulačných črevných buniek, aby sa železo mohlo bez prekážok dostať do krvi. Môžu byť napadnuté cievy, srdce a pečeň, čo následne zvyšuje náchylnosť na infekciu.
Federálny inštitút pre hodnotenie rizík preto odporúča, aby doplnky výživy neobsahovali viac ako 6 mg železa denne.
Okrem toho by doplnky výživy obsahujúce železo mali obsahovať varovanie, že muži, ženy po menopauze a tehotné ženy by mali železo užívať iba po konzultácii s lekárom.
- Doplnky výživy obsahujúce železo by sa nemali používať iba preventívne, ale iba v prípade, že nedostatok určí lekár.
- Kombinácia rastlinných a živočíšnych potravín výrazne zvyšuje absorpciu železa.
- Kus ovocia alebo pohár pomarančového džúsu počas alebo bezprostredne po jedle zlepšuje vstrebávanie železa vďaka obsiahnutému vitamínu C.
- Káva alebo čierny čaj by sa nemali piť hneď po jedle. Odporúča sa minimálne polhodinový odstup.
Vedľajšie účinky doplnkov železa
Vyskytujúce sa vedľajšie účinky pri užívaní doplnkov železa môžu byť podľa ugb:
Nevoľnosť, zvracanie, pálenie záhy, hnačky, zápcha alebo bolesti brucha.
„To je problém, najmä u žien v prvých týždňoch tehotenstva, ktorým sa často predpisujú doplnky železa. V tejto fáze často trpia nevoľnosťou a zvracaním, ktoré zhoršujú doplnky železa, “uviedli asociácie pre nezávislé rady o zdraví.
Pred použitím doplnkov železa by ste mali nechať lekára zmerať hladinu železa. Iba tak môžete zistiť, či skutočne trpíte nedostatkom železa a či ste závislí od doplnkov výživy.