Železné potraviny - poradenské centrum pre spotrebiteľa Bavorsko
Ak vám bola diagnostikovaná anémia z nedostatku železa, je nevyhnutné, aby ste užívali lieky obsahujúce železo, kým sa nedostatok jednoznačne neodstráni (najmenej 3 mesiace). Nedostatok železa ťažko napravíte iba stravou.
Preto by ste si mali nechať pravidelne skontrolovať stav železa u lekára po 3 mesiacoch a neskôr a porozprávať sa s ním o ďalších krokoch. Len čo sú zásoby železa dostatočne naplnené, je možné liečbu opäť prerušiť, pretože predávkovanie môže mať tiež negatívne následky.
1 000 mg železa denne sa nám však zdá príliš vysoké. Ak ste nedostali toto odporúčanie od lekára, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom a podľa toho upraviť dávkovanie.
Hlavným zdrojom železa vo vegetariánskej strave sú strukoviny, olejnaté semená (tiež napr. Tahini = sezam), orechy, celozrnné výrobky a rôzne druhy zeleniny (napr. Fenikel, jahňací šalát, rukola, cuketa, zelený hrášok) a sušené ovocie (napr. Broskyňa, marhuľa, datľ).
Ale: Absorpcia železa z rastlinných potravín (nemravcov) je pre organizmus výrazne horšia ako železa zo živočíšnych potravín (mravcov) a závisí od rôznych faktorov:
Rastlinné železo sa často viaže na ďalšie látky, ktoré bránia dostupnosti, ako je lignín, kyselina šťaveľová, fytát a fosfát, ktoré sa nachádzajú v obilí, ryži a strukovinách. Je tiež známe, že tanín z čierneho čaju, kávy alebo červeného vína bráni vstrebávaniu. Je preto lepšie piť tieto nápoje v určitom čase po jedle.
Na druhej strane, vitamín C a organické kyseliny, ako je kyselina citrónová alebo mliečna, sú prospešné pre absorpciu železa.
Je preto dôležité kombinovať potraviny obsahujúce železo s prospešnými látkami. Tu je niekoľko príkladov:
• Pomarančový džús (vitamín C) s ovsenými vločkami musli (železo)
• Surový šalát (vitamín C) s celozrnným chlebom (železo)
• Obilie (železo) so zeleninou (vitamín C, organické kyseliny)
Pri obilninách (výrobkoch) by ste mali uprednostniť celozrnné varianty, pri chlebe podľa možnosti kysnutý chlieb.
Niektoré techniky prípravy sú tiež užitočné na zlepšenie vstrebávania železa z rastlinných potravín, napríklad namáčanie alebo naklíčenie obilnín a strukovín, čo môže znížiť hladinu fytátov, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
Absorpciu železa zlepšujú aj fermentované potraviny, ako je kimchi, kyslá kapusta, nakladaná zelenina, jogurt alebo fermentované sójové výrobky.
Celkovo je dôležitá rozmanitá a všestranná strava. Ak do istej miery budete postupovať podľa vyššie uvedených rád, môžete svojim potrebám v oblasti železa vyhovieť. Preto neodporúčame fixné množstvo určitých potravín. Výživa by mala byť tiež zábava a potešenie, a pokiaľ je to možné, nesmie pozostávať z aritmetiky a váženia.
Pretože ste vegánmi už mnoho rokov, dôrazne vám odporúčame, aby ste si nechali skontrolovať stav vitamínu B12 u lekára (aspoň ak ste ho neužívali prostredníctvom doplnkov výživy).
Ak si nie ste istí svojou stravou, odporúčame vám vyhľadať profesionálne výživové poradenstvo, v ktorom sa dajú vyriešiť vaše individuálne potreby.
Pripomienky
Zo skúseností by som určite nechal skontrolovať absorpciu, prepravu a skladovanie železa, ako aj minerálne kofaktory pomocou rozboru krvi. Porucha využitia železa so súčasnou suplementáciou môže byť tragická.
Dakujem velmi pekne!
Veľmi vďačný za vaše ťažkosti a cenné rady.