Železné potraviny - Tipy na prevenciu nedostatku železa
Dodávatelia živočíšneho alebo rastlinného železa
Strava je najlepším zdrojom železa pre zdravých dospelých. Železo sa nachádza v živočíšnych a zeleninových potravinách. Telo dokáže absorbovať železo z mäsa trikrát lepšie ako z rastlinných potravín.
Vyvážená strava bohatá na železo je najlepší spôsob, ako zabrániť nedostatku železa. V nasledujúcich potravinách je veľa železa:
Živočíšne zdroje železa
Telo môže železo využívať priamo zo živočíšnych zdrojov. Dôležitými zdrojmi železa sú:
- Bravčová, teľacia a hovädzia pečeň
- Krvavá klobása
- Hovädzie mäso
- Hydina
- Bravčové mäso
- Teľacie mäso
- Ustrice
- Tuniak
- losos
Rastlinné zdroje železa
Pretože telo je menej schopné vstrebávať rastlinné železo, je potrebné venovať osobitnú pozornosť vegetariánskej a vegánskej strave, aby ste získali dostatok železa v potrave.
Dobrí dodávatelia železa
- Strukoviny ako šošovica, fazuľa, cícer, ľanové semiačka
- Huby
- Orechy
- Pšeničné otruby
- Čučoriedky
- Sušené marhule
Železo z potravy sa telu lepšie vstrebáva, ak sa prijíma vitamín C súčasne. Chytro kombinované jedlá môžu výrazne zvýšiť absorpciu železa. Toto je niekoľko druhov ovocia a zeleniny bohatých na vitamíny:
- Pomaranče/pomarančový džús
- Jahody
- Mango
- kivi
- Čierne ríbezle
- Štipľavé papriky
- Ružičkový kel
- Brokolica
- Kaleráb
- Kale
Existujú potraviny a lieky, ktoré inhibujú vstrebávanie železa. To platí najmä vtedy, ak sa užívajú do 30–60 minút pred alebo po jedle bohatom na železo. Tu je niekoľko príkladov látok a potravín, ktoré inhibujú železo:
- Triesloviny v káve a čiernom čaji
- červené víno
- Mlieko a mliečne výrobky
- Zelenina ako špenát, rebarbora a repa
- Potraviny ako ryža, strukoviny a sója
- Antibiotiká
- Lieky na prekyslenie žalúdka/pálenie záhy
Nie ste si istí, či prijímate dostatok železa z potravy?
otestujte to teraz
Mohlo by vás zaujímať: