Železo; Výživa - Dr.
NA ČO SI POZERAŤ
V zásade stačí, ak ide o zdravú zmiešanú stravu, príjem železa normokalorickou stravou, teda stravou, ktorá poskytuje dostatok energie. Pojem zdravé zmiešané jedlo sa však dá natiahnuť mnohými smermi a biele rožky s džemom na raňajky, guláš v jedálni a pizza na večeru určite nie sú jedlom bohatým na mikroživiny.
Najlepšími dodávateľmi železa sú červené mäso a pečeň. Tieto potraviny majú nielen vysoký obsah železa, ale aj obzvlášť vysokú biologickú dostupnosť. Pretože je železo viazané na určité aminokyseliny, telo ho dokáže veľmi dobre absorbovať. Jeden hovorí o vysoká biologická dostupnosť. V prípade železa znamená „vysoký“, že asi 20% zjedeného železa sa skutočne absorbuje cez črevá.
Teraz existuje aj veľa vegetariánskych alternatív dodávok železa. Okrem mäsa je na železo bohatá zelená listová zelenina, vajcia, celozrnné cereálne výrobky, strukoviny a orechy. Napríklad ovsené vločky obsahujú 5mg železa na 100g. Je to slušná hodnota, ale rastlinné potraviny obsahujú látky, ako je kyselina fytová, ktoré viažu železo a sťažujú tak jeho vstrebávanie. Biologická dostupnosť alternatív rastlinného železa je okolo 5%, a preto je oveľa nižšia ako biologická dostupnosť zdrojov železa živočíšneho pôvodu.
V našej praxi vám radi vysvetlíme, ako si môžete naďalej vychutnať kávu a zvyšovať svoju hodnotu.
Stačí si u nás dohodnúť stretnutie: 0511 984 25 27-0
Absorpciu železa sťažujú:
Bez ohľadu na absolútne množstvo železa je potrebné vždy zvážiť, aká dobrá je biologická dostupnosť železa v jedle. Užitočné pre Zvýšte biologickú dostupnosť sú:
- kyselina citrónová zlepšuje vstrebávanie ľadu
- Stopové prvky, ako je vápnik, Horčík, mangán, zinok, fosfor a meď zhoršujú vstrebávanie železa.
- vitamín C premieňa trojmocné železo na vstrebateľnejšie dvojmocné železo.
- Kyselina listová, vitamíny A, B2 a B6 zlepšujú vstrebávanie a mobilizáciu železa.
- Aminokyseliny obsahujúce síru (Lyzín, metionín a cysteín) zlepšujú absorpciu železa.