Zemiaky varené v škrupine, bez soli - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Pôvodom pôvodom z Latinskej Ameriky je dnes zemiak rozšírený do celého sveta a je štvrtým najväčším zdrojom energie z potravy po ryži, pšenici a kukurici.
zemiak (Solanum tuberosum) je bylina patriaca do čeľade Solanaceae, rodu Solanum L. Má biele alebo fialové kvety a podzemné stonky zakončené hľuzami - jedná sa o jedlú časť rastliny.
Zloženie výživy
Z výživového hľadiska sú zemiaky známe svojim obsahom sacharidy. Zemiaky obsahujú značné množstvo vitamínov a minerálov a aby mali z týchto výživových látok úžitok, mali by sa jesť v škrupine.
Zemiaky sú obľúbeným zdrojom potravy. Väčšina ľudí však konzumuje zemiaky vo forme hranoliek alebo hranolčekov. Aj pečené zemiaky, ktoré sú zvyčajne zdravou výživou, majú nízky obsah kalórií a obsahujú veľa vlákniny, sa konzumujú v nesprávnej forme v kombinácii s tukmi, ako sú maslo, smotana, tavený syr. a slaninou.
Priemerná ponuka zemiakov Vitamín C., draslík, vitamín B6 a stopy tiamínu, riboflavínu, kyseliny listovej, niacínu, horčíka, fosforu, železa a zinku. (1)
VÝHODY
Obsahujú antioxidanty
Zemiaky sú bohaté na podobné zlúčeniny flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny. (2) Tieto zlúčeniny pôsobia v tele ako antioxidanty neutralizáciou potenciálne škodlivých molekúl známych ako voľné radikály.
Napríklad štúdia s skúmavkami zistila, že antioxidanty prítomné v zemiakoch môžu potlačiť rast buniek rakoviny pečene a hrubého čreva. (3)
Štúdie tiež preukázali, že farebné zemiaky, ako napr fialové zemiaky, môžu mať trikrát až štyrikrát viac antioxidantov ako biele zemiaky. Vďaka tomu sú efektívnejšie pri neutralizácii voľných radikálov. (4) (5)
Väčšina týchto dôkazov však pochádza zo štúdií na skúmavkách. Pred vypracovaním zdravotných odporúčaní je potrebný ďalší výskum.
Môžu zlepšiť kontrolu cukru v krvi
Zemiaky obsahujú špeciálny druh škrobu známy ako odolný škrob. Tento škrob sa nerozkladá a telo ho úplne neabsorbuje. Namiesto toho sa dostane do hrubého čreva, kde sa stane zdrojom výživných látok pre prospešné baktérie v čreve. (6)
Výskum spojil rezistentný škrob s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženej inzulínovej rezistencie, ktorá zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
V štúdii na zvieratách mali myši kŕmené škrobom zníženú inzulínovú rezistenciu. To ukázalo, že ich telo bolo efektívnejšie pri vylučovaní prebytočného cukru z krvi. (7)
V inej štúdii desať ľudí konzumovalo 30 gramov rezistentného škrobu denne počas štyroch týždňov. Vedci zistili, že rezistentný škrob znížil inzulínovú rezistenciu o 33% (8).
Môžu zlepšiť zdravie trávenia
Rezistentný škrob zo zemiakov môže tiež zlepšiť zdravie trávenia. Keď sa odolný škrob dostane do hrubého čreva, stane sa potravou pre prospešné črevné baktérie. Tieto baktérie ho trávia a menia ho na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (9).
Trvanlivý zemiakový škrob sa vo veľkej miere mení na butyrát mastných kyselín s krátkym reťazcom. Štúdie to preukázali butyrát môže znížiť zápal hrubého čreva, posilniť ochranu hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (10).
Butyrát môže navyše pomôcť pacientom so zápalovými poruchami čriev, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a divertikulitída.
To znamená, že väčšina dôkazov o butyráte pochádza z laboratórnych štúdií alebo štúdií na zvieratách. Pred vydaním odporúčaní je potrebný ďalší výskum.
Nemajú lepok
Bezlepková diéta Je to jedna z najpopulárnejších diét na svete. To zahŕňa vylúčenie lepku, čo je rodina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž.
Väčšina ľudí nepociťuje vedľajšie účinky lepku. Ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok však môžu mať pri konzumácii jedál obsahujúcich lepok veľké nepohodlie. Medzi príznaky patrí napríklad akútna bolesť brucha, hnačka, zápcha, nadúvanie a vyrážka.
Ak držíte bezlepkovú diétu, mali by ste zvážiť zaradenie zemiakov do jedálnička. Sú prirodzene bezlepkové, čo znamená, že nespustia nepríjemné príznaky.
Dodáva pocit sýtosti
V jednej štúdii jedlo 11 ľudí 38 jedál a museli hodnotiť jedlá na základe sýtosti. Najvyšší podiel v tejto súvislosti dosiahli zemiaky.
V skutočnosti boli zemiaky hodnotené ako zemiaky ponúkané používateľom sedemkrát viac sýtosti ako croissanty, ktoré boli klasifikované ako najmenej uspokojivé potraviny (12). Potraviny, ktoré poskytujú pocit sýtosti, vám pomôžu, keď sa chystáte schudnúť, pretože regulujú pocit hladu.
Niektoré dôkazy ukazujú, že určitý zemiakový proteín, známy ako inhibítor zemiakových proteáz 2 (PI2), môže znížiť chuť do jedla. Zdá sa, že tento proteín zvyšuje uvoľňovanie cholecystokinínu (CCK), hormónu, ktorý podporuje sýtosť. (13)
Zdravie srdca
Obsah vlákno, draslík, Vitamín C. a vitamín B6, spolu so zemiakmi bez cholesterolu podporujú zdravie srdca.
Zemiaky obsahujú značné množstvo vlákniny. Vláknina pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi, a tým znižuje riziko srdcových chorôb.
Výskum založený na NHANES spojil vyšší príjem draslíka a nižší príjem sodíka so zníženým rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny a srdcových chorôb. (14)
riziká
Cukrovka
Zemiaky môžu mať vplyv na kontrolu krvný cukor. Ak máte cukrovku, sledujte príjem zemiakov ako pri iných sacharidoch. (15) Rovnako ako všetky potraviny, aj zemiaky by sa mali konzumovať s mierou a ako zdroj sacharidov, napríklad ryže alebo cestovín, nie ako zelenina.
Krvný tlak
Štúdia zverejnená v roku 2016 v časopise The BMJ skúmala veľký počet žien a zistila, že tí, ktorí jedli štyri alebo viac porcií zemiakov týždenne, mali vyššie riziko vysokého krvného tlaku v porovnaní so ženami, ktoré jedli zemiaky menej ako raz mesačne.
Riziko sa vyskytlo v prípade žien, ktoré jedli pečené, varené, pretlačené alebo vyprážané zemiaky, a v prípade mužov, ktorí jedli hranolky. Táto štúdia tiež ukazuje, že zemiaky môžu prispieť k rôznym zdravotným výsledkom u rôznych ľudí, pravdepodobne v závislosti od reakcií ich jedinečného glykemického indexu. Špecialisti tiež zdôrazňujú dôležitosť prípravy zemiakov. (16)
Strata váhy
Príprava zemiakov v kombinácii s potravinami, ktoré majú vysoký obsah tukov, ako sú maslo, syr, šunka a smotana, dodajú strave značné množstvo tuku a kalórií, čo by mohlo prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Draslík
Vysoká hladina draslíka v tele môže predstavovať vážne riziko pre ľudí s poškodením obličiek alebo s obličkami, ktoré nie sú plne funkčné. Postihnuté obličky nemusia byť schopné odfiltrovať prebytočný draslík z krvi, čo môže byť smrteľné. (17)
Liekové interakcie
Beta-blokátory
Jedná sa o druh liekov bežne predpisovaných na srdcové choroby. Môžu zvýšiť hladinu draslíka v krvi. Pri podávaní betablokátorov by sa mali jedlá bohaté na draslík, napríklad zemiaky, konzumovať s mierou.
Lieky na rozpúšťanie krvných zrazenín
Zemiaky obsahujú chemikáliu, ktorá znižuje zrážanlivosť krvi. Použitie veľkého množstva zemiakov s liekmi používanými na rozpúšťanie krvných zrazenín môže zvýšiť pravdepodobnosť krvácania a tvorby modrín. Niektoré lieky používané na rozpúšťanie krvných zrazenín zahŕňajú alteplázu, anistreplázu, reteplázu, streptokinázu a urokinázu. (18)
Zdravá a vyvážená strava s rôznymi druhmi čerstvého ovocia a zeleniny môže zvýšiť pohodu a zabrániť zdravotným problémom. Je lepšie zvoliť si rad potravín, ako sa sústrediť na jednu potravinu.
Varené zemiaky obsahujú vitamín C, vitamín B6 a draslík s nízkym obsahom nasýtených tukov a sodíka.
Trvanlivý zemiakový škrob môže zlepšiť zdravie trávenia.