Ženy a bielkoviny
Zdá sa, že ženy a bielkoviny nejdú dokopy pre veľa športovkýň. Toto je bohužiaľ jedna z najväčších chýb zo všetkých. Tento článok v blogu vysvetľuje, čo to vlastne proteín je, aký je všestranný a ako ho môže každý použiť na dosiahnutie presne toho, čo chce dosiahnuť každý jednotlivec.!
Svaly ako „pani Colemanová“ prostredníctvom proteínu, stavebného kameňa života
Ako žena, ktorá sa trénuje, je pre mňa vždy ťažké pochopiť, prečo sa ženy boja piť bielkoviny. Myslím si, že neznalí športovci alebo začiatočníci v oblasti silového tréningu veria, že svaly a telesná hmotnosť rastú explozívne iba vtedy, ak prijímate bielkoviny. Ja a myslím si, že každý druhý športovec, by som bol taký šťastný, keby to mohlo byť také ľahké. Je to však obrovská chyba.
Na poradenských stretnutiach týkajúcich sa chudnutia sa na mňa znova a znova pozerá zázračne, keď odporúčam ženám vypiť proteínový kokteil. Väčšinou majú veľmi veľké oči a potom ukážu prstom na plagát, na ktorom je vidieť Arnolda, a povedia: „Ale ja nechcem vyzerať tak.“.
Pochopenie bielkovín
Najskôr by ste si mali zásadne a všeobecne ujasniť, čo to vlastne bielkovina je
sú. Proteín sa nachádza v mnohých produktoch, ktoré konzumujete každý deň. Niekoľko príkladov je kuracie, morčacie, ryžové, jogurtové, mlieko, ryby a dokonca aj deti dostanú bielkoviny z materského mlieka prvý deň svojho života. Po vode je bielkovina základným stavebným kameňom tela. Je dobre známe, že telo pozostáva z približne 60 - 70% vody, pričom bielkoviny potom tvoria tiež asi 50% sušiny tela. Pre športovcov a športovcov, vrátane žien, je samozrejme bielkovina hlavnou esenciou pre svaly. Nielen to, pretože bielkovina je tiež veľmi dôležitá ako zdroj energie, ak telo nemá ako zdroj energie dostatok sacharidov. Tieto dve vlastnosti proteínu makronutrientov z neho robia bunkový stavebný blok a dodávateľa energie súčasne! Okrem toho bielkoviny podporujú mnoho rôznych vnútorných procesov tela a sú tiež dôležitou súčasťou pokožky, krvi, kostí, vlasov, nechtov, vnútorných orgánov, tkanív a tiež sa podieľajú na tvorbe určitých hormónov, enzýmov, protilátok a napríklad inzulínu.
Príjem bielkovín a cvičenie
Samozrejme, (nadmerný) príjem bielkovín neznamená, že budete vyzerať ako manželka Ronnieho Colemana. Ako už bolo spomenuté vyššie, bielkoviny sú nevyhnutné pre celé telo a najmä pre svaly. Najmä pre športovcov je veľmi dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkovín počas intenzívnej fyzickej aktivity, ako je silový tréning. Môžete očakávať príjem okolo 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo bielkovín však neznamená, že s pani O. môžete začať budúci rok. Bielkoviny iba pomáhajú svalom nerozkladať sa, ale skôr ich budovať. Podľa toho sa však musí zhodovať aj tréning, strava a životný štýl. Proteín je teda najviac multifunkčný doplnok zo všetkých, pretože je ideálny pre diéty aj pre fázu masy, pre ženské „bežné trénerky“, pre tvrdých kulturistov a fitness športovcov.
Aké druhy bielkovín tam sú?
V predaji v zásade rozlišujeme 4 rôzne proteíny: srvátkový proteín, kazeín, viaczložkový proteín a vegánsky proteín. Počnúc prvým je Srvátkový proteín známy ako rýchly proteín. Medzi srvátkovým proteínovým koncentrátom a izolátom je malá diferenciácia. Jednoducho povedané, izolát je o niečo lepšie filtrovanou formou koncentrátu, a preto je ešte bohatší na využiteľnejšie bielkoviny a ešte menej na tuky, sacharidy a cukor. Srvátkový proteín, či už koncentrát alebo izolát, sa výhodne užíva okamžite po tréningu, aby telu rýchlo poskytol základné stavebné kamene pre svaly.
The Kazeín je do značnej miery opakom srvátkového proteínu. Je to proteín, ktorý sa dá použiť veľmi pomaly a dodáva telu bielkoviny v priebehu 6-8 hodín. Vzhľadom na toto trvanie prísunu sa kazeín prednostne užíva večer pred spaním, aby sa telu dodali bielkoviny počas spánku.
Viaczložkové proteíny sú, ako už názov napovedá, zmesou rôznych bielkovinových zložiek. Nájdete tu zmes rýchlych a pomalých bielkovín. Pozadie tohto proteínu: Môže sa piť kedykoľvek ľahko a bezpečne a vždy slúži svojmu účelu. Tento proteín uprednostňujú ženy, pretože sa ľahko konzumuje, má málo tuku, kalórií a sacharidov, zvyčajne chutí veľmi dobre a predovšetkým je vhodný na plnenie, pretože je napríklad o niečo hustejší ako srvátkový proteín. Môže sa napríklad piť na raňajky, ako náhrada jedla alebo ako občerstvenie medzi jedlami.
To by bol 4. typ proteínu vegánsky proteín. Tu nájdete zdroje bielkovín, ako je hrachový, sójový alebo pšeničný proteín. Tieto bielkoviny sú obzvlášť zaujímavé pre športovcov, ktorí sa riadia vegánskym alebo vegetariánskym životným štýlom, pretože bielkoviny sa takmer výlučne nachádzajú v živočíšnych produktoch a produktoch. Ale ak mám byť úplne úprimný, poradil by som športovcom, ktorí nemajú problém so živočíšnymi produktmi, proti vegánskym bielkovinám, pretože živočíšne bielkoviny sú pre telo oveľa využiteľnejšie, a preto sú omnoho účinnejšie. Pre vegánov je to však ideálny spôsob, ako získať dostatok bielkovín!
Na čo môžem použiť bielkoviny?
Proteín je obzvlášť zaujímavý napríklad pre športovkyne, pretože sa často používa ako náhrada jedla alebo proti chute. Samotné bielkovinové koktaily majú relatívne málo kalórií, takmer žiadny tuk, sacharidy a cukor. Preto z toho nebudete priberať, pokiaľ to nenasvedčuje vaša denná strava. Proteín je tiež ideálny na napnutie pokožky a spevnenie tukov a mäkkých častí tela a na to, aby vyzerali krásne! Môžete tiež použiť proteínový prášok na pečenie, napríklad na rafináciu chleba, palaciniek alebo čohokoľvek iného, čo chcete s proteínom piecť!