Ženy; Kondičná príprava v súlade so ženským cyklom - blázon do behu

Mali by ženy cvičiť po ukončení cyklu? Medzi tvrdým tréningom, ťažkými váhami a vysoko intenzívnym tréningom môže byť niekedy rešpektovanie ženského cyklu výzvou. Ako presne však cyklus v skutočnosti ovplyvňuje tréning ženy?

Ako funguje ženský cyklus, ktoré fázy sú a ktoré hormóny dominujú
Ako môžete prispôsobiť svoj tréning cyklu
Keď sa môžete spoľahnúť na najvyšší výkon

Ženský cyklus - fázy a hormóny

Ženský cyklus je rozdelený do troch fáz:

Menštruácia
Folikulárna fáza (dozrievanie folikulov)
Ovulácia (ovulácia)
Luteálna fáza (luteálna fáza)

Počas jednotlivých fáz prebiehajú vo vašom tele rôzne procesy. Tento blogový článok vedome začínam teoretickým pohľadom do zákulisia. Pretože chcem, aby ste pochopili, čo sa deje vo vašom tele počas cyklu. To vám tiež môže uľahčiť hľadanie vlastného osobného spôsobu trénovania ako ženy.

1. Menštruácia

Nový cyklus začína prvým dňom menštruácie. Vtedy je hladina estrogénu najnižšia. Postupom menštruácie sa postupne zvyšuje. Počas tejto fázy sa veľa žien cíti pod napätím. V prvých dňoch menštruácie pociťujú bolesť, kŕče a zadržiavanie vody. U niektorých žien však príznaky z poslednej fázy cyklu ustúpia prvý deň menštruácie.

2. Folikulárna fáza

Počas folikulárnej fázy sa hladina estrogénu postupne zvyšuje a FSH (folikuly stimulujúci hormón) stimuluje vaječníky k produkcii zrelých vaječných buniek. Estrogén vytvára výstelku maternice. Ale estrogén má tiež veľmi aktivačný účinok a je podobný testosterónu u žien ako u mužov. Preto u mnohých žien začína vysoká energia počas folikulárnej fázy. Cítime sa dobre a dobre.

3. Ovulácia (ovulácia)

Úroveň estrogénu naďalej stúpa až do ovulácie. Tým sa uvoľní ďalší hormón. Toto je LH (luteálny hormón), ktorý spôsobuje prasknutie zrelého folikulu a uvoľnenie vaječnej bunky. Jedná sa o ovuláciu, ktorá sa vyskytuje približne v polovici cyklu. Niektoré ženy počas tejto doby pocítia miernu bolesť v bruchu, iné si to ani nevšimnú. Ovulácia je zvyčajne presne fázou mesiaca, kedy sa ženy cítia najlepšie.

4. Luteálna fáza

Po ovulácii LH zaisťuje, že sa z buniek folikulu vytvára takzvané žlté teliesko. Pod vplyvom LH produkuje toto žlté teliesko ďalší hormón: progesterón. Progesterón a estrogén spolupracujú na vytvorení silnej výstelky maternice. Vďaka efektu negatívnej spätnej väzby sa počas tejto fázy už neuvoľňuje viac FSH. Ak teraz tehotenstvo nenastane, žlté teliesko zahynie. Sekrécia hormónov vysychá a sliznica maternice sa nemôže udržať. Z tohto dôvodu sa menštruácia a FSH vyskytujú znova.

Kvôli zmenenej hormonálnej situácii sme počas tejto fázy utlmenejší, menej energickí a menej energickí.

Zameranie na hormóny - postcyklový tréning ako ženy

Najmä estrogén a progesterón hrajú dôležitú úlohu v našom fyzickom výkone a tiež v našom emočnom stave. Takže nás absolútne neprekvapuje, že v prvej polovici cyklu sa cítime inak ako v druhej. Je to jednoducho kvôli meniacej sa dominancii estrogénu a progesterónu.

estrogén má aktivačný účinok. Znižuje únavu, inhibíciu a látky zmierňujúce posol a zároveň posilňuje aktivujúce látky posol, ako je serotonín, dopamín, norepinefrín a kyselina glutámová. Zjednodušene povedané, estrogén vedie k lepším fyzickým a duševným výkonom, ale aj k emocionálne stabilnejšej psychike a lepšiemu mysleniu. Takže nie je divu, že fázy dominujúce estrogénmi nás robia efektívnejšími a energetickejšími.

progesterón je pridružený tlmiaci protivník. Uvoľnením ďalšej poslovej látky (GABA) to inhibuje najmä kyselinu glutámovú, ktorá je najdôležitejšou poslíčkovou látkou pre naše abstraktné myslenie, koncentráciu a pamäť. GABA má zase relaxačný účinok a zmierňuje obavy. Vo vysokých dávkach sa používa dokonca ako anestetikum. Progesterón má tiež dosť depresívny účinok na ďalšie fyzické funkcie. To znamená, že podporuje zadržiavanie vody, priberanie na váhe a tlmenejšiu náladu a apatiu. Strata sily je tiež celkom normálna.

Odporúčania k cvičeniu pre ženy - fitnes a ženský cyklus

Je logické, že ženy ovplyvňujú tieto hormonálne zmeny v priebehu cyklu aj v súvislosti s tréningom. Aký silný je tento vplyv, sa líši od ženy k žene. Intenzita sa môže dokonca líšiť v závislosti od cyklu. Napríklad veľa žien bojuje so silnejšími príznakmi v druhej polovici svojho cyklu počas stresových fáz.

Preto by som vám rád dal niekoľko odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť riadiť váš ženský výcvik podľa cyklu. Pre jednoduchosť použijem pre tento článok učebnicový cyklus 28 dní. Dĺžka cyklu môže byť až 35 alebo 40 dní, alebo sa môže úplne zmeniť v stresových situáciách. Ak chcete tieto tipy využiť čo najlepšie, je dobré sledovať a dokumentovať váš cyklus. Tieto funkcie ponúkajú rôzne aplikácie, ale cyklopočítače alebo metóda merania teploty.

Cvičenie ako žena ako žena - 1. fáza: menštruácia

Prvá fáza cyklu zvyčajne trvá okolo 4 - 7 dní. Počas týždňa menštruácie bojuje veľa žien s bolesťami a nepríjemnými pocitmi v bruchu. Hladina estrogénu je na začiatku v najnižšom bode a potom postupne začína opäť stúpať. Ale bolesti brucha a kŕče sťažujú život.

V tejto fáze cyklu je mierne cvičenie pre mnohé ženy balzamom na telo i dušu. Pohyb podporuje krvný obeh, uvoľňuje dopamín a zmierňuje bolesť. Je v poriadku, ak si počas tejto doby ľahnete. Znížte intenzitu tréningu a zamerajte sa na uvoľnené vytrvalostné jednotky. Pokiaľ ide o silový tréning, má zmysel sústrediť sa na menšie váhy a na tréning sa pozerať skôr ako na starostlivosť o seba.

Tréning ako žena po cykle - 2. fáza: Zvýšenie estrogénu vo folikulárnej fáze

V tejto fáze cyklu postupne začína vaša vysoká energia. U väčšiny žien táto fáza trvá okolo 7 - 10 dní. Zvyšuje sa hladina estrogénu a s ním aj vaša výkonnosť a regeneračné schopnosti. Počas tejto doby môžete zvýšiť svoj tréning. Je správny čas na zvýšenie váhy, intervalové tréningy a vysoko intenzívne tréningy. Berte tento týždeň ako prípravu na svoj maximálny výkon.

Postcyklový tréning ako žena - 3. fáza: ovulácia

Ovulácia je sila a energia, ktorú má väčšina žien. V tomto okamihu sa vynikajúco regenerujete. Vysoká hladina estrogénu vás robí mimoriadne energickým a silným. Dni okolo ovulácie sú presne ten pravý čas na to, aby ste dosiahli osobný rekord, prekonali osobné rekordy a absolvovali vysoko intenzívny tréning. Ak pracujete na konkrétnej výzve, teraz je ten správny čas to vyskúšať. Nezáleží na tom, či viac klikov, nový čas na desiatich kilometroch alebo váš prvý príťah!

Cvičenie ako žena ako cyklus - 4. fáza: luteálna fáza

Po ovulácii začína luteálna fáza. Hladina progesterónu stúpa postupne. Z tohto dôvodu je veľa žien postupne čoraz menej energetických a energických. Po dvoch týždňoch intenzívneho tréningu má zmysel intenzitu postupne zvyšovať. Väčšinu času môžete stále vyvolať a regenerovať svoj výkon dobre v prvej fáze luteálnej fázy. Keď sa hladina estrogénu zníži, je rozumnejšie znížiť tréning. V tomto období si rád naplánujem regeneračný týždeň (Deload) a zameriam sa na regeneračné vytrvalostné jednotky, mobilitu a čisto technický tréning. Pretože znížená kognitívna výkonnosť tiež zvyšuje riziko zranenia. Preto by ste tu nemali zbytočne riskovať.

V tejto fáze vášho cyklu je dobré jemné cvičenie, aby ste zmiernili niektoré príznaky a zvýšili svoju spokojnosť. Ale vaša motivácia bude tiež tu na najnižšej úrovni a vaše fyzické choroby na vrchole. Rovnako ako v prvom týždni, tréning v posledných niekoľkých dňoch pred menštruáciou môže byť čisto starostlivosť o seba.

Záver

Cvičenie a ženský cyklus - o tom, aké dôležité je, môže rozhodnúť každá žena. Cyklus určite nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje vašu fyzickú a duševnú zdatnosť. Napriek tomu som v priebehu rokov ako tréner a cvičenec zistil, že má zmysel zahrnúť cyklus ako žena do plánovania tréningu. Vďaka tomu som mohol na sebe a svojich klientoch pozorovať vyššiu úroveň pohody a lepší výkon.

Tieto odporúčania samozrejme neplatia, ak užívate hormonálnu antikoncepciu. A aj keď máte vo svojom cykle silné nepravidelnosti, je možné, že na kolísanie reagujete buď silnejšie, alebo sa môžete menej spoľahnúť na tipy uvedené vyššie.

Aké sú vaše skúsenosti s kondíciou a cyklom? Ako sa vám páči téma „Ženy a fitnes“? Máte nejaké otázky alebo chcete získať viac informácií o témach týkajúcich sa žien?