Ženy push-up pre začiatočníkov (obrázky, videá)

Dámske kliky pre začiatočníkov: najlepšie cviky s obrázkami, videami a pokynmi!

Ženy push-up pre začiatočníčky:

Čo sú to push-upy, svalové skupiny? Pri push-upoch sú najdôležitejšou push-up skupinou svalov v zásade svaly hrudníka. Triceps trénujeme podporne a predné rameno má iba druhoradý význam. Keď však robíte tlaky s malými rozostupmi rúk (tesné tlaky), hlavným cieľovým svalom je triceps.
Ktorá z push-up žien je efektívnejšia? Ak si chcete predovšetkým vybudovať svaly na hrudníku, ideálne sú push-upy s normálnou šírkou (cvičenie 1a). Napäté ženské push-upy (cvičenie 1b) sú naopak vhodnejšie ako domáci tréning tricepsu.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série cvikov sú ideálne na budovanie klikov.

1) Dámske kliky: 2 verzie

1a) Dámske kliky

Obtiažnosť: Na precvičovanie klikov sú takzvané dámske push-upy ideálne pre začiatočníkov vo fitnes. Push-up pre ženy, známe tiež ako push-up pre kolená, môžete robiť ako muž. Hneď ako zvládnete viac ako osem správne vykonaných opakovaní, trénujete namiesto toho klasické kliky. Jednotlivé nárasty intenzity vám ukážem v článku Cvičenie klikov: začiatočník + pokročilý.
Cieľové svaly: Z push-upov najviac posilňujeme hlavný prsný sval. Po druhé, používame triceps a po tretie predné ramenné svaly.

Postoj: Dbajte na to, aby ste mali stiahnuté brucho, kríže a zadok. Zaistíte tak, že vaše boky neklesnú a vaše telo tvorí čiaru. Prekročíte nohy ako na videu a zostanete iba s kolenami na podlahe. Zo vzdialenosti ramien na šírku ramien choďte von dvoma šírkami rúk doľava a doprava. Za týmto účelom položte ruky na podlahu v úrovni hrudníka na podporu kolena.
Prevedenie: Z hornej východiskovej polohy pomaly klesáte, až kým vaše horné ruky nie sú vodorovné. Teraz sa znova tlačíte hore bez toho, aby ste sa trhali a predovšetkým využívajte silu svojich hrudných svalov. Ruky však natiahnete úplne až hore, aby ste udržali svalové napätie na hrudníku. Najlepšie je skontrolovať správne držanie kolenných opierok zrkadlom.

1b) Dámske kliky na triceps

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Ženy s push-up s úzkym rozstupom rúk sú o niečo ťažšie ako so širokým rozostupom. Najväčší rozdiel je však v tom, že posilňujeme hlavne sval zadnej časti nadlaktia. Túto verziu preto nazývame push-up triceps alebo push-up s diamantom. Označenie diamantové push-upy sa vracia späť do polohy ruky v tvare diamantu. Pri tomto cviku s tlakom zvyšujete intenzitu tým, že namiesto kolien budete stáť na nohách. Ale iba keď zvládnete viac ako osem čistých opakovaní.
Cieľové svaly: Pri tomto cviku najskôr posilňujeme triceps, potom hrudník a podporujeme predné ramenné svaly.

Postoj: Aby ste správne vykonávali push-upy, musíte napnúť svaly okolo bokov ako predtým. Ako vidíte na videu, hýbete iba rukami a zvyšok tela zostáva nezmenený. Končeky prstov položte šikmo nad seba v uhle 45 stupňov, aby nadobudli tvar kosoštvorca. Aby ste konkrétne zamerali sval na zadnú časť hornej časti paže, musíte mať lakte veľmi blízko k hornej časti tela. Ideálne je ovládať držanie tela prostredníctvom zrkadla.
Prevedenie: Opäť sa pomaly posúvajte nadol, až kým nebudete len pár centimetrov od svojich rúk. Predovšetkým silou najdôležitejšieho cieľového svalu tlačíte hornú časť tela späť hore bez toho, aby ste švihali. Rovnako ako predtým, poriadne nevystriete ruky, aby ste nestratili napätie v hlavnom cieľovom svale.

2) Dámske kliky: 3 alternatívy

2a) kliky na stenu

Obtiažnosť: Nástenné kliky sú ešte jednoduchšie ako kliky pre ženy. Ak sú pre vás spočiatku ženské príťahy príliš ťažké, mali by ste trénovať príťahy na stenu. Keď zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, prejdite na ženské push-up cviky číslo 1a.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri prvom kondičnom cvičení, primárne pracujeme s hrudníkom a druhým s tricepsom. Naproti tomu predné rameno trénujeme iba v menšej miere.

Postoj: Vzdialenosť medzi rukami si volíte tak, ako pri prvom cviku s push-upom: dve ruky ďalej smerom von ako na šírku ramien. Umiestnite ho na stenu v rovnakej výške, ako vidíte na videu. Vyskúšajte vzdialenosť medzi chodidlami a stenou na počiatočných 30 centimetroch a ak je to možné, zväčšte ich na 50 centimetrov.
Prevedenie: Teraz choďte vpred tak ďaleko, aby bol váš nos takmer pri stene. Cíťte sa naplno do svalov na hrudníku a pomaly sa znova tlačte späť.

2b) Push-up steny pevne

Obtiažnosť: O niečo ťažšie ako predchádzajúce cviky s tlakom, ale výrazne ľahšie ako cvičenie 1b. Toto školenie absolvujete, iba ak sú pre vás tesné ženské push-upy príliš ťažké.
Cieľové svaly: V prvom rade posilňujeme triceps, podporujeme svaly hrudníka a v menšej miere aj predné plecia.

Postoj: Na rozdiel od cvičenia 1b sa vaše ruky pozerajú priamo hore. Dlane položte na šírku ramien od steny a lakte držte pri tele.
Prevedenie: Pomaly sa pohybujte smerom k stene, kým nebude vaša hlava takmer pri stene. Pomocou sily svojho hlavného cieľového svalu sa potom bez akejkoľvek hybnosti zatlačíte späť.

2c) Pozitívne kliknutia

Obtiažnosť: Takzvané pozitívne push-upy sú ťažšie ako push-upy žien, ale ľahšie ako klasické push-upky. Namiesto podpery z obrázku môžete použiť aj okraj postele. Je dôležité, aby predmet zostal stabilný a nekĺzal z neho.
Cieľové svaly: Kvôli vyššej polohe ruky trénujeme hlavne spodné vlákna prsných svalov. Rovnako ako predtým, sekundárne cieľové svaly sú triceps a sú podriadené svalom predných ramien.

Postoj: Oproti videu odporúčam dať ruky dopredu. Ak máte širší povrch, napríklad okraj postele, zvoľte rozstupy rúk od cvikov 1a a 2a. Vaše svalové napätie po celom tele je teraz ešte dôležitejšie ako v predchádzajúcich kondičných cvičeniach. Je dôležité, aby vaše telo bolo rovné a aby vám nekĺzala panva. Správne držanie tela vám pomôže skontrolovať zrkadlo.
Prevedenie: Pomaly klesáte s napnutým telom, až sa hrudník takmer dotýka police. Silou hrudníka sa tlačíte znova hore, ale bez akejkoľvek hybnosti. Aby ste udržali svalové napätie počas celého cviku s push-upom, nesklopte ruky úplne.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!