Zhasnuté, štíhle! Klub fitnes a zdravia Saxx v Drážďanoch
Ak dlhodobo spíte príliš málo a zle, riskujete početné zdravotné problémy. Jednoducho povedané, nedostatok spánku nás robí hlúpymi, chorými a tučnými. Mozog potrebuje spánok, aby vytvoril priestor pre nové informácie. Vo vašom spánku je takpovediac poriadok. Ak to nedokáže, je pre nás ťažké naučiť sa nové veci a spracovávať informácie. Ak občas spíme zle alebo zle, nie je to problém. Dlhodobý nedostatok spánku však môže zanechať trvalé poškodenie mozgu a viesť k rozkladu mozgovej hmoty. Nie je to jediný zdravotný dopad, ktorý má pre nás nedostatok spánku: zvyšuje sa tiež riziko depresie a vysokého krvného tlaku, oslabuje sa imunitný systém a zvyšuje sa nám tuk.
Ak sme cez deň unavení, pretože sme spali príliš málo alebo zle, cvičíme menej - naša spotreba energie je nižšia. Zároveň však nastupuje fenomén takzvaného únavového apetítu, ktorý z nás robí chute na tuk, sladké veci a všeobecne viac túžby po jedle. Ak sa poddáte tejto chute, aj keď konzumujete menej kalórií cvičením, je to samozrejme na váhe viditeľné. Možno nie prvýkrát, ale určite po niekoľkých dňoch nedostatku spánku.
Čo nám však v skutočnosti prekáža v spánku - okrem chrápajúceho partnera odvedľa? Okrem hluku je rušivým faktorom najmä svetlo, ktoré nám neumožňuje správne relaxovať. A to s vážnymi účinkami na našu váhu, ako ukazuje nedávna štúdia: Spánok s umelým svetlom zvyšuje riziko nadváhy alebo obezity o 19 percent. To platí tak pre pouličnú lampu, ktorá svieti cez okno, ako aj pre nočné svetlo horiace v byte alebo pre blikajúcu televíziu.
Ak je svetelný zdroj v tej istej miestnosti, zvyšuje sa riziko prírastku hmotnosti najmenej päť kilogramov o 17 percent. Riziko nadváhy stúpa o 22 percent a riziko obezity (obezity) stúpa až o 33 percent. Takže o šťavnatú tretinu! Postihnuté sú to najmä ženy. Všeobecne podľa štúdie platí, že čím viac svetla, tým vyšší prírastok hmotnosti. Tí, ktorí sú v noci vystavení väčšiemu množstvu svetla, majú nerovnomernejšie spánkové vzorce, menej spia, v noci sa častejšie budia a zaspávanie im trvá dlhšie.
Tieni sa
Podľa štúdie má na kvalitu spánku negatívny vplyv najmä svetlo z obrazoviek, ako sú napríklad smartfóny, televízory alebo počítače. Krátkovlnné modré svetlo, ktoré obrazovky vyžarujú, inhibuje produkciu spánkového hormónu melatonínu viac ako iné umelé svetlo a narúša tak cyklus spánok-bdenie. A zatiaľ čo produkcia nášho spánkového hormónu je znížená, tým viac stresových hormónov sa uvoľňuje. Ak máme v tele príliš veľa stresových hormónov, negatívne ovplyvňujú náš metabolizmus a tým podporujú priberanie.
Preto: Vezmite televízor a počítač zo spálne, stiahnite rolety alebo inak cloňte okná svetlom zvonka. Pretože v tme je nielen dobré chrčať - je tiež ľahšie spať v tme. Vaša postava sa vám poďakuje.
Ráno po vstaní môžete urobiť niečo dobré pre svoju postavu. Pretože zatiaľ čo svetlo v noci pôsobí rušivo a unavujúco, má ráno opačný efekt. Potom nás to prebudí, naštartuje metabolizmus a spaľovanie kalórií. To isté platí pre čerstvý vzduch. Najlepšie je preto najskôr ráno otvoriť okno, naplniť ho denným svetlom a kyslíkom alebo pri odchode z domu prejsť aspoň pár metrov na čerstvom vzduchu. Iba 20 až 30 minút prirodzeného svetla denne má pozitívny vplyv na index hmotnosti a telesnej hmotnosti (BMI).
Tento tip znie spočiatku čudne, ale ranná posteľná bielizeň vám tiež pomôže schudnúť alebo udržať váhu. Americká nadácia pre spánok ukázala v štúdii, že ľudia, ktorí si po vstávaní ľahnú do postele, spia lepšie ako ostatní. A dobrý spánok chráni pred kilami navyše. Okrem toho: Tí, ktorí si každý deň disciplinovane ustielajú posteľ, sú disciplinovanejší aj v iných veciach. Inými slovami: pre „výrobcov postelí“ je ľahšie sa uskromniť a držať sa diéty a tréningových plánov. Prekonajte svoje vnútorné slabšie ja v posteli - správnym narovnávaním každý deň.
Veľký pohár teplej vody, ktorá sa pije na prázdny žalúdok, zaisťuje dobrý štart do nového dňa. Rehydratuje telo a stimuluje tvorbu nových buniek, takže je to rýchla sviežosť a anti-aging naštartovanie zvnútra. Teplá voda navyše stimuluje tráviaci systém a naštartuje metabolizmus.
Zoštíhľujúci účinok tohto ranného nápoja sa dá vylepšiť zázvorom a citrónom. Vitamín C z citrónu pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek a spolu s ďalšími životne dôležitými látkami riadi spaľovanie tukov vo svaloch. Ďumbier stimuluje metabolizmus, podporuje trávenie a má regulačný apetít. Pretože zázvor tiež podporuje cirkuláciu, niektorí dokonca prisahajú ako alternatívu kávy teplú zázvorovo-citrónovú vodu. Netreba to však preháňať. Najskôr vypite teplú vodu so zázvorom a citrónom, potom si môžete dať obvyklú kávu.
Na raňajkovom stole by okrem nápojov malo byť aj niečo pevné, pretože kto raňajkuje, zostáva štíhly. Nedávno to ukázala štúdia slávnej kliniky Mayo, pre ktorú sa rok skúmalo raňajkové správanie účastníkov a priberanie na váhe. Tí, ktorí pravidelne raňajkovali, pribrali v priemere iba jedno kilo. Tí účastníci, ktorí zriedka alebo nikdy neraňajkovali, pribrali za rok dve až päť kíl.