Zhrnutie odporúčaní o pití MьMa - SVET Fóra RUNNER’S
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Odporúčania na pitie MьMa: zhrnutie
Tu je zhrnutie opäť veľmi zaujímavej a rozmanitej prednášky:
Odporúčanie na pitie pre vytrvalostných športovcov 18.7.11
Informácie vedľa prednášky:
• Aktualizovaný a rozšírený bežecký základný hrot 42 na 42 km:
Nové vydanie je pre účastníkov MьMa zadarmo, účastníkov sezóny 5Ђ, inak 10 free .
• Aplikáciu Endomondo, na ktorej je spustený program, je možné stiahnuť zo stránky MьMa. Ak má účastník na maratóne smartphone s bežiacou aplikáciou, môžu príbuzní sledovať beh online a povzbudiť svojich blízkych aj na cestách. Kto to potrebuje.
Odporúčania týkajúce sa pitia témy
Textová verzia prednášky je k dispozícii na nasledujúcom odkaze
Existuje niekoľko odporúčaní. Pretože záujem nápojového priemyslu je veľmi vysoký, existuje aj niekoľko priemyselne ovplyvnených „dogiem“:
-Nahraďte všetko chudnutie príjmom tekutín (ACSM, IOC 2004)
-Pitie prispôsobené trvanlivosti ad libitum (IMMDA, 2006)
-Prehydratácia a chudnutie prostredníctvom pitia prispôsobeného hmotnosti Pijeme nie pre udržanie telesnej teploty!
Pijeme, aby bola koncentrácia Na + (sodíka) v krvi rovnaká !
Príliš veľa sodíka v krvi odsáva vodu z buniek.
Príliš málo sodíka v krvi spôsobuje zadržiavanie vody v bunkách. => Nebezpečenstvo zadržiavania vody v mozgu-> emdem !
Merania na testovaných osobách po vytrvalostných súťažiach ukázali:
13% maratóncov a 33% triatlonistov skončilo s hypotonickou krvou (príliš veľa vody v krvi). Konzumovali ste príliš veľa vody, hypotonické nápoje.
Počas behu potením strácate soľ, ale hladina sodíka v krvi zostáva rovnaká !
Soľ by sa nemala konzumovať profylakticky.
Hlad po soli a smäde sa striedajú bipolárne. Jeden by mal brať slané jedlá a nápoje, keď má smäd alebo hlad po slaných jedlách.
Evolúcia: Človek je lovec saván, ktorý je biologicky prispôsobený na lov 4 až 6 hodín v suchom poludňajšom horúčave (zatiaľ čo ostatní predátori odpočívajú). => Človek nemusí pri love neustále hľadať vodu.
Telo čerpá vodu z moču obličkových kanálov prostredníctvom antidiuretického hormónu (reabsorpcie), tiež z črevného obsahu.
Len keď tento mechanizmus už nebude fungovať, dostaneme smäd.
Zvýšenie telesnej teploty, pracovná hypertermia prináša efektívnejší metabolizmus, ľahšiu prácu svalov a znižuje nutkanie na potenie. => Pitie nemá žiadny vplyv na telesnú teplotu, iba na koncentráciu sodíka v krvi.
Evolúcia učí: Mechanizmus smädu je dôveryhodný. Pocit smädu riadi mozgový kmeň, ktorý je v evolúcii veľmi starý. Smäd sa nedá trénovať.
Prah smädu sa posúva iba patologicky:
- Športovci nad 65 rokov (skoré príznaky senilnej demencie)
- Teploty smäd sú oneskorené)
- Ochorenie tkaniva produkujúce hormóny (veľmi zriedkavé)
=> piť až po pocite smädu vedie k: približne 56% - 75% chudnutia = spotrebuje sa 200 - 400 ml/h.
Najlepšie finišéri majú:
- Najvyššia teplota tela,
- Najvyššie chudnutie
- Najmenej čas na pitie.
Pocit hrôzy nastáva, keď je koncentrácia sodíka stále v normálnom rozmedzí:
2-4% úbytok hmotnosti -> stále konštantný obsah sodíka
> 4% strata telesnej hmotnosti -> zvyšuje sa sodík
Pocit smädu funguje !
Ak si svoju váhu plne kompenzujete pitím, musíte počítať s poklesom výkonu, nevoľnosťou a zvracaním !
Sodík (soľ) konzumujte iba vtedy, keď máte hlad po soli, nie skôr !
Poznámky k iným témam:
Nočné kŕče: užívajte chinín 200 mg alebo horký citrón (obsah chinínu sa líši v závislosti od odrody)
Ťažké nohy pri behu: Konzumujte aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA. Pred súťažou asi 1,2 g/10 kg telesnej hmotnosti.
BCAA (izoleucín, leucín a valín) - dôležité pre svalovú energiu a stresové reakcie
sa môžu konzumovať prostredníctvom výrobkov z odvetvia potravinových doplnkov: alebo cez bežné potraviny:
Potraviny bohaté na izoleucín, leucín a valín obsahujú každá po 100 gramov
Izoleucín
Leucín
Valine
Pšeničných klíčkov
1320 mg
2170 mg
1680 mg
tuniak
1210 mg
2170 mg
1420 mg
Arašidy
1230 mg
2 050 mg
1 450 mg
losos
1160 mg
1770 mg
1390 mg
Hovädzie mäso, filé
1090 mg
1 700 mg
1150 mg
Teľacie mäso, filé
1110 mg
1660 mg
1120 mg
Cícer
1140 mg
1 460 mg
980 mg
Tvaroh
790 mg
1230 mg
825 mg
Ryža, neleštená
340 mg
690 mg
500 mg
Beh má účinok predlžujúci život, tiež kvasnicová pšenica a červené víno: vyrobené z hrozna s extrémnymi klimatickými podmienkami, vysokým teplotným rozdielom medzi dňom a nocou, mnohými zmenami (napr. Pinot Noir atď.)
Chlast robí rakovinu pečene
Takže odteraz som na dovolenke, s pozdravom
Franz
. čo si na túto tému myslí Achim Archilles.
Pitné pásy pre bežcov: Django mal stále na sebe skrížené pásy s nábojmi (Foto: Ben Lawson/flickr.com).
Žiadny pot bez usilovnosti. Pretože preto bežci bežia. Ale aby sa športovec po ceste nepremenil na sahelskú zónu na dvoch nohách, je treba viac. Niektorí to však prehnajú, myslí si Achim Achilles.
Mona nevynecháva parkovisko. Preto dnes potrebujeme do Talianska rovnako dlho ako pred 35 rokmi. Naša civilizácia sa nevyznačuje rýchlosťou a technológiou, ale používaním tekutín. „Dehydratácia je životu nebezpečná,“ varuje Mona. Prichádza hneď po spálení mrazničkou a VPL na zozname postmoderných životných rizík (skratka znamená „Visible Panty Line“; to je viditeľný dojem, ktorý zle strihaná spodná bielizeň vytvára v mierne trénovanom spojivovom tkanive pod nohavicami a chrbtom). Takže dnes každá žena nosí kvôli kabelke v kabelke, batohu alebo v ruke fľašu vody. Vážne: Vypiť tri litre je možné iba pri pive. Ale potom už nemôžem chodiť.
Čo by robili Masajovia? Usmial by sa