Žiadna diéta bez ROCKY - tipy od Rocka Nutrition
S cieľom „zhodiť pár kíl“ nie ste v žiadnom prípade sami. Ak pravidelne sledujete naše kanály, viete, že nakoniec je pre úspešné chudnutie najdôležitejší deficit kalórií. Mimochodom, svoju individuálnu požiadavku na kalórie môžete ľahko nastaviť podľa svojich osobných cieľov pomocou ROCKA CALORIES CALCULATOR určiť.
V praxi to však často nie je také ľahké - v ceste nám stoja denné prekážky a pokušenia a niekedy gauč vyhrá proti telocvični.
Nasledujúce tipy by vám mali pomôcť dlhodobo sledovať váš cieľ a konečne dosiahnuť úspech v strave, o ktorý sa usilujete!
1. Uprednostňujte jedlá s nízkou hustotou kalórií
Rôzne potraviny majú rozdielny počet kalórií na 100 gramov. Ak budete jesť viac z tých jedál, ktoré majú menej kalórií vo veľkom objeme, váš žalúdok sa naplní rýchlejšie a budete sa cítiť viac zasýtení menej kalóriami. Tu je niekoľko príkladov ovocia a zeleniny s nízkou hustotou kalórií:
| špenát | 23 kcal |
| brokolica | 34 kcal |
| uhorka | 12 kcal |
| paradajka | 18 kcal |
| Apple | 52 kcal |
| jahoda | 32 kcal |
2. Viac pohybu v každodennom živote
To, aby vaša strava fungovala, nemusí byť nijako zvlášť prepotené kardio tréningy na bežiacom páse alebo eliptickom stroji. V mnohých prípadoch postačuje zabezpečiť dostatok pohybu každý deň. Prechádzka počas obedňajšej prestávky, schody namiesto výťahu, bicykel do telocvične, alebo, alebo, alebo ... V každodennom živote existuje toľko spôsobov, ako cvičiť trochu viac, a niekedy sú účinky úžasné!
Extra tip: Sledujte, koľko krokov každý deň prejdete. Nepotrebujete na to drahé inteligentné hodinky, pre váš smartphone teraz existuje veľa bezplatných aplikácií. Znova a znova si dávajte nové ciele, napríklad každodenné dosahovanie 10 000 krokov odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO)!
3. Jedzte dostatok bielkovín!
Dostatok bielkovín v strave má niekoľko výhod. Jednak je nesmierne dôležité stratiť pri diéte čo najmenej svalovej hmoty. Na druhej strane podporuje váš pocit sýtosti a môže tak zabrániť nežiaducim chúťkam na jedlo v strave. Aby ste okrem bielkovín neprijímali príliš veľa kalórií, môže byť užitočné užívať bielkovinové doplnky, najmä pri nízkokalorickej diéte. V našom zozname sa dozviete, ktorý proteínový produkt je pre vás vhodný Sprievodca bielkovinami!
Tu sú uvedené užitočné zdroje bielkovín so strednou hustotou kalórií:
| nízkotučný tvaroh | 68 kcal |
| syr harzer | 121 kcal |
| Kuracie prsia, filé | 100 kcal |
| Strukoviny (varené) | 75-90 kcal |
4. Tuk z vás nevytučnie - môže skutočne podporiť vašu stravu!
Aby bolo možné ušetriť čo najviac kalórií, má človek počas diéty tendenciu veľmi silno obmedzovať tuky. Mali by ste sa uistiť, že stále konzumujete najmenej 0,8 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Najlepšie sú zdravé zdroje tukov z rastlinných olejov, semien a orechov. Tiež Kapsuly OMEGA 3+ od Rocka Nutrition môže byť zabudovaný do stravy ako veľmi užitočný doplnok a podporuje mnoho funkcií tela, ako je normálny srdcový a vizuálny výkon.
5. Vláknina je cennou diétnou pomôckou!
Ak chcete zostať po jedle dlhšie sýti, veľmi vám pomôže príjem stravy bohatej na vlákninu. To sa dá dosiahnuť predovšetkým uprednostnením celozrnného variantu cereálnych výrobkov, ako je chlieb a ryža, alebo použitím takzvaných „pseudoobilnín“, ako je quinoa alebo amarant. Sú tiež veľmi cenným zdrojom bielkovín, ktoré môžu využiť najmä vegetariáni a vegáni! Ovsené vločky sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, a preto sú ideálne ako zdravé jedlo v strave. Pozri sa aj na tú našu Blogový príspevok o ovsených vločkách superfood minulosť!
6. Nerobte z vášho fitnes jedla kalorickú bombu s omáčkami!
Pripravili ste príklad na obed v kancelárii, aby ste dôsledne plnili svoje stravovacie ciele? Pre trochu väčšiu chuť nemôže ublížiť trochu omáčky navyše alebo dresingu?! Hotové omáčky a dresingy majú často vysoký obsah cukru a tukov a dokonca aj v malom množstve môžu so sebou priniesť veľa kalórií, ktoré ste neplánovali. Takže skutočne zohľadnite všetky potraviny, ktoré konzumujete! Ako šalátový dresing použite ocot, trochu oleja a horčicu s nízkym obsahom cukru alebo k nej pasírujte nízkokalorické omáčky podľa Rocka Nutrition, aby sa vaša strava už nezdala ako vzdanie sa nároku!
7. O víkendu nedávajte do práce kľúč!
Počas týždňa je často jednoduchšie dôsledne sledovať cieľ výživy. Cez víkend nás viac láka byť slabý pri výdatných raňajkách, káve s rodinou alebo večer pri návšteve kina. V týchto situáciách sa uchýlte k nízkokalorickým variantom, ako je ten náš ČISTÉ PROTEÍNOVÉ MUFFINY na to sladké popoludňajšie občerstvenie alebo tak SVETELNÉ CHIPS ako občerstvenie v kine alebo večer na gauči! Samozrejme, stále si môžete naplánovať, že cez víkendy skonzumujete o niečo viac kalórií ako cez týždeň. Je dôležité, aby ste do konca týždňa dosiahli rovnako veľký kalorický deficit, aký je váš cieľ.
8. Využite dni na doplnenie rozumne
Držali ste dlho diétu a vaša váha nejaký čas stagnovala? Potom môže mať zmysel začleniť jednodňovú až dvojdňovú konzumáciu, pri ktorej budete jesť veľmi veľa sacharidov a prispôsobíte množstvo kalórií svojim potrebám. To môže podporiť váš metabolizmus, aby pracoval opäť na plné obrátky a aby si z dlhodobého hľadiska nezvykal na znížený príjem kalórií. Refeed days si v žiadnom prípade nemožno zamieňať s cheat days, kedy zjete všetko, na čo máte chuť a ani si nevšímate množstvo prijatých kalórií! V týždennom zostatku by ste mali napriek rafinácii skončiť v kalorickom deficite.
9. Po „cheatovaní“ jednoducho pokračujte
Oslabili ste a vyhodili ste na deň všetky svoje zásady stravovania? Teraz je čas zaškrtnúť a ísť ďalej! Nepenalizujte sa tým, že ste doplnili kalórie tým, že budete jesť menej, ako je váš cieľ v oblasti kalórií. Ale ani teraz sa nevzdávaj úplne! Sklzy sú normálne a z dlhodobého hľadiska nie sú problémom.
10. Trpezlivosť a kontinuita
Tak ako sa kľučky lásky neobjavia zo dňa na deň, rovnako (bohužiaľ) nezmiznú tak rýchlo. Doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nízkokalorickú stravu, nečakajte príliš dobré výsledky v príliš krátkom čase a buďte trpezliví. Platí to najmä vtedy, ak už máte zdravé percento telesného tuku a chcete iba doladiť svoju formu. Trpezlivosť a kontinuita sú kľúčom k dlhodobému úspechu v strave!
11. Svinovací meter a zrkadlo hovoria viac ako váhy
Držali ste diétu niekoľko týždňov, dávajte pozor na svoju stravu a trénujte niekoľkokrát týždenne v posilňovni, ale váhy jednoducho nechcú zaznamenať žiadny úspech v strave? Zatiaľ ignorujte váhy a sústreďte sa hlavne na svoj odraz, fotografie vášho tvaru a meraciu pásku! Tieto hodnoty sú oveľa zmysluplnejšie ako telesná hmotnosť, pretože to závisí od mnohých faktorov, ako je napríklad zadržiavanie vody. Jedno kilo svalovej hmoty má navyše výrazne nižší objem ako jedno kilo tuku, a preto sa váš tvar môže stále veľmi výrazne meniť k lepšiemu pri zachovaní rovnakej hmotnosti!
12. Naplánujte si jedlo!
Plánovanie je jedným z najdôležitejších faktorov počas diéty s nízkym obsahom kalórií. Ak už máte svoje jedlo vhodné na stravu so sebou na obed v práci, máte istotu a otázka, či si pre Taliana vyberiete pizzu alebo šalát, je nadbytočná. Počas rozhovoru na káve s rodinou si môžete vybrať jednu z našich mnohých Recepty na našom blogu a presvedčte svojich blízkych o alternatívach zdravého koláča. Žiadny problém so správnou dávkou uvažovania!
13. Nebuď na seba príliš prísny!
Diéta vyžaduje vytrvalosť a disciplínu, to je pravda. Aj napriek tomu by ste sa nemali na seba príliš tlačiť a zbytočne sa stresovať - stres zabraňuje chudnutiu a je inak veľmi škodlivý pre vaše zdravie. Takže neprepadajte panike, len čo sa niečo pokazí a užívajte si život aj napriek diéte. Lepšie je trvať dlhšie a prijať neplánované nehody v strave. To samozrejme platí, iba ak ste si na svoje stravovanie naplánovali dostatok času a nedržíte súťažnú diétu alebo konzistentný program, ako je 10-týždňový program alebo veľkosť nula. Potom samozrejme musíte dať všetko na plánované obdobie!
14. Stanovte si ciele a strednodobé ciele
Stanovenie jasného cieľa v stravovaní a niekoľkých malých stredných cieľov môže ohromne pomôcť. Týmto spôsobom môžete dokumentovať svoj pokrok a byť si istí, že ste na dobrej ceste. Cieľ sa môže u každého jednotlivca líšiť, ale určite by to mal byť pre vás výzva bez toho, aby bol nereálny! Za ďalšie dosiahnutie svojej motivácie sa môžete odmeniť dosiahnutím svojich stredných cieľov. Môžete napríklad ušetriť peniaze, ktoré by ste inak mohli minúť na sladkosti a nezdravé jedlá, a splniť tak dlho očakávané želanie.
15. Neporovnávajte sa s ostatnými!
Dosahujú ľudia vo vašom okolí, ktorí tiež momentálne držia diétu, rýchlejší úspech ako vy? To je jedno! Každý človek a každé telo je iný. Nenechajte sa zmiasť a sústreďte sa na seba a svoje ciele!
Záver
Dúfame, že vám tento príspevok pomohol internalizovať to, že nakoniec záleží len na tom, aby ste VY našli pre vás tú správnu cestu. K cieľu vedie veľa spôsobov a rovnako je to aj pri diétach: Či už s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku, ak sa hodí k vašim makrám, alebo, alebo, alebo ...: Počíta sa deficit kalórií! Robte teda to, s čím sa cítite najpríjemnejšie a čo najlepšie zapadá do vášho každodenného života! Potom sa ho tiež budete môcť dôsledne držať a nadchnúť pre svoju cestu.