Žiadne raňajky, neskorá večera - nijako zvlášť zdravé
Raňajky sa bežne považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Napriek tomu najmä spotreba ranných jedál v posledných desaťročiach podľa nemeckého vydania lekárskej platformy medscape.com prudko poklesla.
Na druhej strane sa večer veľmi často jedia veľmi energeticky výdatné jedlá a občerstvenie. Skupina odborníkov z American Heart Association (AHA) uskutočnila rozsiahly prieskum o tom, ako by toto moderné stravovacie správanie mohlo ovplyvniť kardiometabolické zdravie.
„Bohatstvo epidemiologických údajov naznačuje súvislosť medzi neraňajkovaním a obezitou,“ píšu Dr. Marie-Pierre St-Onge z Inštitútu výživy ľudí na Kolumbijskej univerzite v New Yorku v USA a jej spoluautorky v odbore „Circulation“, ktorý je orgánom AHA. V prierezových aj dlhodobých štúdiách mali tí, ktorí neraňajkovali, vyšší BMI a v priebehu času priberali viac ako tí, ktorí raňajkovali pravidelne.
„Výsledkom je, že odborníci na výživu v celej krajine odporúčajú svojim pacientom, aby vždy ráno niečo jedli, aby dosiahli lepšie chudnutie. Dôkazy o tom, že raňajky vám pomôžu schudnúť, sú však menej rozsiahle a jednoznačné, “uvádza profesor Dr. Andreas Pfeiffer z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke a Charité University Medicine v Berlíne podľa agentúry medscape.
Zmena stravovacích návykov je zásadná
Jedna z priekopníckych štúdií v tejto oblasti spôsobila, že raňajky a osoby bez raňajok buď pokračovali v raňajkovom správaní, alebo prešli na iný stravovací režim - s nezmenenou celkovou spotrebou 1 200 kalórií. Výsledok: osoby, ktoré neraňajkovali, ktorí museli raňajkovať počas dvanástich týždňov štúdia, zhodili 7,7 kg. Skupina, ktorá mala stále dovolené vynechať raňajky, schudla 15 kíl.
Na porovnanie, raňajkári, ktorí počas štúdie pokračovali v raňajkách, zhodili 6,2 kg, zatiaľ čo tí, ktorí raňajky museli vynechať, schudli 8,9 kg.
„K väčšiemu chudnutiu preto prispela zmena v rannom stravovacom návyku, a nie konzumácia alebo nekonzumácia raňajok ako takých,“ píšu autori časopisu St-Onge.
Na druhej strane štúdie správania ukazujú, že raňajkovanie znižuje celkovú spotrebu tukov a minimalizuje impulzívne občerstvenie - obe sú rozhodujúce pre úspešné chudnutie. Expertná skupina dospela k záveru, že raňajkovanie bude mať pravdepodobne „minimálny vplyv na reguláciu hmotnosti“ a že „je nepravdepodobné, že odporúčanie raňajkovať bude mať za následok lepšie chudnutie“.
Dobré dôvody na odporúčanie raňajok
Na druhej strane existujú dôkazy, že pravidelné raňajky môžu pomôcť zlepšiť profil kardiometabolického rizika [charakterizovaný vysokým krvným tlakom, inzulínovou rezistenciou, obezitou a poruchami metabolizmu lipidov]. V štúdiách napríklad nebolo raňajkovanie spojené s vyššou hladinou cukru v krvi, silnejšími reakciami na sérový inzulín a vyššími hladinami mastných kyselín. Rovnako ako s väčším hladom a chuťou jesť - okolnosti, ktoré pravdepodobne vedú k dostatočnému zvýšeniu príjmu energie počas zvyšku dňa.
Existovala tiež súvislosť medzi neraňajkovaním a zvýšeným obsahom HbA1c [hemoglobín, na ktorý sa viaže glukóza], vyššou hladinou glukózy nalačno a „prebytočným cukrom“ po jedle po celý deň. A v konečnom dôsledku je vynechanie ranného jedla spojené aj s vyšším rizikom diagnostikovania diabetes mellitus.
Celkovo vzaté, denné raňajky nemusí nutne prispievať k chudnutiu, ale môžu znížiť riziko nepriaznivých metabolických zmien. „Komplexné výživové poradenstvo, ktoré radí aj k raňajšiemu jedlu, môže preto podporovať zdravé stravovanie po celý deň,“ píše skupina odborníkov.
Raňajky na ochranu pred srdcovo-cievnymi chorobami?
Ale nevedie raňajkovanie a s tým spojené kardiometabolické zmeny v skutočnosti k väčšiemu množstvu kardiovaskulárnych chorôb? Podľa vyhlásenia poskytujú epidemiologické štúdie veľkú pravdepodobnosť vzťahu medzi neraňajkovaním a rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
„Podľa našich najlepších vedomostí zatiaľ iba dve prospektívne štúdie skúmali súvislosť medzi neraňajkovaním a rizikom kardiovaskulárnych chorôb,“ píšu St-Onge a jej kolegovia.
V 16-ročnej následnej štúdii mali muži, ktorí neraňajkovali, o 27 percent vyššie riziko nefatálnych infarktov alebo smrteľného ochorenia koronárnych artérií. V inej štúdii uskutočnenej v Japonsku boli zriedkavé raňajky (0 až 2 krát týždenne) spojené s mierne vyšším rizikom mozgovej príhody ako denné raňajky.
Po práci je lepšie nejesť rázne
Jedenie neskoro večer bolo v niekoľkých štúdiách spojené s vyšším rizikom zlého kardiometabolického zdravia. Účastníci štúdie, ktorí večer zjedli iba viac ako tretinu denných kalórií, mali dvakrát vyššie riziko obezity. Vynechanie raňajok v kombinácii s jedením neskoro večer (2 hodiny pred spaním) zvýšilo podľa japonskej štúdie riziko metabolického syndrómu v japonskej štúdii.
Len veľmi málo štúdií sa zaoberalo účinkom jedenia neskoro večer. Malá jednodňová štúdia skúmala metabolické účinky večere o 23:00 namiesto 18:00. Výsledky: Účastníci, ktorí večerali neskôr, mali po raňajkách nasledujúci deň vyššiu hladinu cukru v krvi po jedle - rizikový faktor pre cukrovku 2. typu.
Ráno bohatý, večer skromný
Okrem načasovania jedla sa zdá, že hrá úlohu aj distribúcia kalórií medzi jedlami. V jednej štúdii ženy buď konzumovali väčšinu (> 50 percent) svojich denných kalórií pri raňajkách alebo večeri. BMI, obvod pása a obezita sa medzi skupinami nelíšili. Ale metabolické rizikové faktory sa zmenili. U žien, ktoré jedli veľké raňajky, sa znížila hladina glukózy nalačno, inzulínu a HOMA-IR [Homeostasis Model Assessment-Insulin Resistance], zatiaľ čo sa zvýšila citlivosť na inzulín. Mali tiež lepšie výsledky z orálneho testu glukózovej tolerancie.
„Zlepšenie inzulínovej rezistencie v skupine s veľkými raňajkami znamená stravovací režim, ktorý je synchronizovaný s vnútornými hodinami,“ píšu autori. Veľká večera však IR nezhoršila.
Vnútorné hodiny sú obzvlášť dôležité pre ľudí s metabolickými poruchami
Pfeiffer tiež vysvetľuje, že vnútorné hodiny hrajú dôležitú úlohu: „Metabolizmus je večer oveľa pomalší,“ potvrdzuje. „V našej vlastnej štúdii sme skúmali reguláciu metabolizmu, keď ráno a večer jete úplne rovnaké jedlo. Ráno profil cukru v krvi, inzulínu a tukov reaguje trikrát rýchlejšie ako večer, pretože to je regulované cirkadiánnymi génmi, takzvanými hodinovými génmi. ““
Správne stravovanie môže byť obzvlášť dôležité pre ľudí s metabolickým syndrómom. "Vykazujú oveľa silnejšiu reakciu na stravovanie v nepriaznivom čase, to je neskoro popoludní alebo večer, v porovnaní s ráno," uvádza Pfeiffer.
„Je potrebné ďalej skúmať účinky dennej doby, kedy sa jedlá jedia, najmä pokiaľ ide o večeru,“ uzatvárajú St-Onge a jej kolegovia.
Celý článok vyšiel na Medscape Deutschland 20. februára 2017 a je k dispozícii v plnom rozsahu (po bezplatnej registrácii) tu.