Žiadny sacharid, nízky obsah sacharidov, pomalý príjem sacharidov - to isté

Nie Carb, Low Carb, Slow Carb - čo to má byť? Toľko stravy, všetky podobné, ale nie rovnaké. A každý sľubuje zázraky. Ako vlastne sleduješ veci? A ako viete, čo je pre vás to pravé? poviem ti.

Bez sacharidovej diéty

Bezsacharidová diéta je známejšia ako ketogénna diéta. Žiadny sacharid neznamená žiadne sacharidy. Ako už názov napovedá, jedná sa o diétu, ktorá neobsahuje sacharidy, ale má obzvlášť nízky obsah sacharidov. Spravidla tu hovoríme o maxime 30-50 g sacharidov denne.

Ketogénna diéta má preto obzvlášť vysoký obsah tukov a má samozrejme určité podobnosti s konvenčnou nízkosacharidovou diétou a Atkinsovou diétou.

Cieľom No Carb Diet je nahradiť obsah sacharidov tukmi. To znamená, že telo by už nemalo čerpať energiu zo sacharidov, ale z tukov. Toto vaše telo uvedie do metabolického stavu zvaného ketóza - odtiaľ názov ketogénna strava.

Ako však telo premieňa tuk na energiu?

Celé to funguje nasledovne: Ak je výrazne nedostatok sacharidov, tuky sa v pečeni premieňajú na takzvané keto alebo ketónové telieska. To zase môže naše telo využiť ako energiu (1,2).

Aké formy ketogénnej stravy existujú?

Aj keď je ketogénna strava už podtypom nízkosacharidovej diéty, je možné ju rozdeliť do 4 rôznych foriem:

Štandardná ketogénna strava (SKD):

Toto je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov s miernym podielom bielkovín. Pomer je teda:

75% tuku
20% bielkovín
5% sacharidov

Cyklická ketogénna diéta (CSD):

Táto diéta má obdobia, keď konzumujete viac sacharidov a niektoré menej. Napríklad jete 5 dní ketogénnu stravu a 2 dni vysoko sacharidovú stravu.

Cielená ketogénna diéta (TSD):

Tento typ ketogénnej stravy vám umožňuje konzumovať sacharidy počas tréningových dní.

Vysokoproteínová ketogénna strava:

Táto strava je podobná štandardnej ketogénnej strave s tým rozdielom, že obsah bielkovín je tu vyšší. Výsledkom je nasledujúce zloženie:

60% tuku
35% bielkovín
5% sacharidov

Doteraz však boli adekvátne preskúmané iba štandardné a vysoko bielkovinové ketogénne diéty. Ďalšie dve formy sú pokročilejšie metódy a vykonávajú ich hlavne športovci a kulturisti.

Čo môžete jesť vôbec pri diéte No Carb?

Nebojte sa, aj bez sacharidov vám zostane dostatok jedla. Žiadne karbobuty sa zvyčajne živia predovšetkým:

syr
Vajcia
mäso
Ryby a morské plody
Ostatné tuky, napríklad maslo, masť alebo smotana

Každý, kto vidí tento zoznam potravín pre bez sacharidovú stravu, si určite všimne, že vysoký podiel tvoria nasýtené mastné kyseliny. Nie je to potom nezdravé? Nie - pretože to preukázali početné štúdie Nasýtený tuk je v skutočnosti neškodný sú.

Bez sacharidová diéta môže viesť k výraznému zníženiu hladiny cukru v krvi a inzulínu. Takže niet divu, že No Carb Diet prináša aj veľa zdravotných výhod.

Účinky diéty bez sacharidov

Nepoužívanie sacharidov samozrejme nie je bez následkov. Ketogénna strava má údajne veľa zdravotných výhod. Bez sacharidová strava tu môže dosiahnuť veľmi pozitívne účinky:

Chudnutie (3)
Cukrovka (4,5)
Ochorenie srdca (6,7)
Rakovina (8,9,10)
Alzheimerova choroba (11,12,13)
Epilepsia (14)
Parkinsonova choroba (15)
Syndróm polycystických ovárií (16)
Poranenie mozgu (17)
Akné (18)

Tu nájdete viac informácií o spojeniach medzi stravou bez sacharidov a rakovina ako napr cukrovka.

Bez sacharidová strava je veľmi extrémna strava, ktorú by ste mali najskôr prekonzultovať so svojím lekárom.

Najmä pri extrémnej forme diéty s nízkym obsahom sacharidov sa na začiatku môžete cítiť akosi chorí. Tento jav sa nazýva chrípka s nízkym obsahom sacharidov. Zistite, čo Chrípka s nízkym obsahom sacharidov je o.

Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta je nepochybne najobľúbenejšou stravou medzi týmito tromi. Môže sa tiež použiť ako zastrešujúci výraz pre všetkých.

V zásade platí, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov je predovšetkým o tom, že budete jesť málo sacharidov. To zvyčajne znamená až 150 g sacharidov denne. Zvyčajne sa však zaobídete úplne bez bielej múky a rafinovaného cukru.

Pomalá sacharidová diéta

Slow Carb Diet je výživový koncept od Timothy Ferris a je obzvlášť zaujímavý pre ľudí, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty. Tiež niečo pripomína

do Paleo diéta. Podľa Ferrisa existuje „iba“ 5 pravidiel, čo musíte zvážiť pri diéte s pomalým príjmom sacharidov:

Vyhýbajte sa „bielym“ sacharidom (t. J. Chlebu, ryži, cestovinám, zemiakom, obilninám, tortilám, pečivu, celozrnným výrobkom).
Jedzte stále rovnaké jedlá.
Vyvarujte sa nápojov s kalóriami (čokoľvek okrem vody, nesladeného čaju, kávy a pohára červeného vína denne).
Bez ovocia.
Vezmite si „Cheat Day“ týždeň, kde môžete porušiť všetky pravidlá.

Tieto pravidlá teda stanovujú - na rozdiel od konvenčnej stravy s nízkym obsahom sacharidov -, že zelenina a strukoviny sú úplne v poriadku. Pretože kvôli vysokému obsahu vlákniny majú malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Je diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne efektívna?

Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Bod 1 je veľmi typický pre stravu s nízkym obsahom sacharidov. To je dôležité pre kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínu, ktoré majú obrovský vplyv na váhu.

Pravidlo číslo dva sa niekomu môže zdať nadbytočné, ale pozorovanie ukázalo, že ľudia, ktorí opakovane jedia niekoľko jedál, sú pri chudnutí najúspešnejší.

Tretie pravidlo sa riadi rovnakým konceptom ako prvé: Väčšina nápojov obsahuje cukor bez cukru - a cukor je tabu. Okrem toho naše telo dokáže ťažko zaregistrovať energiu v tekutej forme.

Pravidlo číslo 4 je určite zákazom jedného alebo druhého. Ovocie je predsa zdravé. Ovocie bohužiaľ obsahuje aj cukor - fruktózu. Stimuluje sa tým ukladanie tuku. S ohľadom na cieľ tejto diéty, ktorým je chudnutie, má toto pravidlo dokonalý zmysel.

Prichádzame k poslednému pravidlu (mimochodom môjmu obľúbenému pravidlu): Cheat Day. Slovo by sa dalo preložiť ako „deň podvodníka“. Inými slovami: prehoďte všetky pravidlá cez palubu a jedzte, čo chcete, koľko chcete. Ale to naozaj pomáha?

Schudnite napriek Cheat Day?

V skutočnosti môže mať takýto deň prehliadky zázraky. Na jednej strane pri takýchto nízkokalorických diétach môže metabolická aktivita časom klesať, a teda aj spotreba energie. Môžete tomu zabrániť jedným podvodným dňom za týždeň.

Športovci môžu tiež využiť taký Cheat Day. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môžu byť zásoby glykogénu prázdne. Výsledok? Pokles výkonu. Riešenie? Podvádzací deň.

Celá vec má ale predovšetkým psychologickú funkciu. Ktokoľvek, kto musí neustále dodržiavať pravidlá, riskuje rýchlejšie. Kto z nás nezačal prísnu diétu a všetko sa skončilo kŕmnou orgiou?

Deň Cheat vám na druhej strane dáva možnosť raz týždenne prežiť všetky svoje kulinárske preferencie. Takže motivácia zvyšných 6 dní je o to väčšia.

S touto pomalou sacharidovou diétou sľubuje Ferris úbytok hmotnosti 10 kg do 30 dní bez cvičenia.

V jeho knihe „The 4 Hours of Body“ sa dozviete oveľa viac o pomalej sacharidovej diéte.

Čo je najlepšie teraz?

To sa, bohužiaľ, nedá povedať plošne. Pretože iba jeden človek môže vedieť, čo je pre vás najlepšie - a to ste vy sami. Jediným spôsobom, ako to urobiť, je vyskúšať si to. Upozorňujeme, že je lepšie diskutovať o diéte bez sacharidov s lekárom.