Zimný čas je čas na budovanie svalov - fitnes, jedlo; Životný štýl blogger zo Stuttgartu
Zimný čas je čas na budovanie svalov
Moje stravovacie návyky a pohyb nie sú po celý rok rovnaké. Podobne ako pri kulturistoch, aj ja svoj rok delím na fázu budovania svalov a fázu stravovania. Medzi tým potom leží fáza údržby. Tento príspevok na blogu môže byť malou pomocou, najmä pre tých, ktorí ho veľmi nepoznajú.
Najdôležitejšie pre úplné plánovanie je zistiť, aký celkový obrat má vaše telo, teda koľko kalórií vaše telo každý deň spotrebuje. Tu nájdete moje hodnoty:
- 1 800 kcal = celkový obrat (nepriberám ani nechudnem: udržiavacia fáza)
- 2 200 kcal = 400 kcal v prebytku (priberám: fáza budovania svalov)
- 1 600 kcal = 200 kcal v deficite (chudnem: fáza diéty)
P.S. pre výpočet vášho celkového predaja odporúčam kalkulačku kalórií od Mics Bodyshop.
Fáza budovania svalov (začiatok októbra - začiatok februára)Leto skončilo a postava v bikinách už nie je potrebná 😉 preto si ho budujem. Pomaly zvyšujem kalórie z cca. 1 800 kcal až 2 400 kcal. Takže mám asi 400 kcal navyše. POZOR: Neberte si pre vás žiadne indície, pretože som vysoký iba 1,58 m, a preto sú moje informácie pre mnohých z vás príliš malé.
Moje tuky (približne 1 g na kilogram hmotnosti) a obsah bielkovín (približne 2,5 g na kilogram hmotnosti) zostávajú rovnaké. Ale idem hore so sacharidmi. Napriek tomu sa snažím prijímať svoje kalórie relatívne „čisto“ a nenapĺňam si napríklad sacharidy sladkosťami. Upravujem svoj tréning tak, aby som sa každý týždeň snažil zvyšovať svoju váhu. Cez zimu teda môžem vygenerovať veľa sily.
Fáza diéty (Začiatok februára - cca Začiatok mája)
Začiatkom februára som potom, dúfajme, nabral svaly fázou budovania svalov a zvýšil svoju silu. Vďaka zvýšenému príjmu kalórií v zime som samozrejme dostal aj trochu tuku, ktorý teraz chcem mať opäť dole. Takže znižujem kalórie z 2 200 až 1 600 kcal. Takže mám deficit 200 kcal. Ľahko preto chudnem a chudnem na tuku. Aby som pri tom nestratil veľa svalov, zjem presne rovnaké množstvo bielkovín ako vo fáze budovania svalov. Jem však menej sacharidov, a teda celkovo menej. Napríklad mám tendenciu vynechávať cestoviny/ryžu z mäsového pokrmu a namiesto toho jesť šalát.
Keď trénujem, snažím sa dosiahnuť rovnaké váhy ako v zime. Ale keďže mám menej sily kvôli nižšiemu príjmu kalórií, nie je to také ľahké. Napriek tomu sa snažím robiť to najlepšie, čo viem. Počas tejto fázy by ste však nemali očakávať zvýšenie sily, k tomu dochádza skôr v období budovania svalov.
Fáza údržby (približne začiatok mája - začiatok októbra)Fáza údržby je čas, kedy som skutočne najviac spokojný so svojím telom. Cez zimu som si nabral svaly a potom som stratil čo najviac tuku. Po dosiahnutí tohto bodu prechádzam do udržiavacej fázy, keď sa moje telo až tak nemení. Zjem toľko, koľko moje telo spotrebuje v kalóriách (1 800 kcal). Prírastok svalovej hmoty v tejto fáze prebieha, ale nie tak výrazne ako vo fáze budovania svalovej hmoty. Teoreticky by ste vždy mohli žiť a trénovať v udržiavacej fáze, ale keďže ja ako „športovec“ mám cieľ zlepšovať sa, po udržiavacej fáze sa vraciam späť do fázy budovania svalov a snažím sa neustále zvyšovať a zlepšovať.
Prečo vôbec robím tieto rôzne fázy? Dôvod je jednoduchý. Tvorba svalov a odbúravanie tukov nemôžu prebiehať, alebo len v malej miere, súčasne. Takže nemôžem budovať svalovú hmotu a zároveň chudnúť. Aby ste si vytvorili svalstvo, je potrebné, aby ste mali kalorický prebytok, teda aby ste jedli viac, ako vaše telo spotrebuje. Pre odbúravanie tukov platí opak: tu musíte jesť menej, ako skonzumujete. Preto sa snažím vybudovať čo najviac svalov (a nevyhnutne aj tukov) vo fáze budovania svalov a potom znova znížiť tuk vo fáze diéty, ale svaly udržiavať.