Zimný tréning a výživa Posilnenie imunitného systému
Posilnenie imunitného systému: Tí, ktorí trénujú intenzívne, môžu oslabiť imunitný systém, a preto sú náchylnejší na infekčné choroby. Ale so správnym dávkovaním tréningu a zdravou stravou môžete dokonca posilniť imunitný systém a prežiť zimu zdravo.
Intenzívne cvičenie môže oslabiť imunitný systém
Pred viac ako 20 rokmi sa prvýkrát objavilo podozrenie, že cvičenie malo negatívny vplyv na imunitný systém. Lekári na univerzitách a školách zistili, že členovia športového tímu boli medzi spolužiakmi častejšie postihnutí infekčnými chorobami ako „kreslo“. V polovici 80. rokov bola zverejnená rozsiahla washingtonská štúdia, ktorá ukázala, že u konkurenčných športovcov bola v porovnaní s prierezom populácie dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať respiračné choroby, gastrointestinálne infekcie a kožné problémy.
Na základe týchto štatistík je však ťažké uskutočniť presný výskum príčiny. Baktérie a vírusy sa môžu v rámci tímu rýchlo šíriť, pretože členovia trávia veľa času blízkym fyzickým kontaktom. Kašeľ a nachladnutie môžu byť tiež výsledkom studeného (a pravdepodobne znečisteného) vzduchu, ktorý sa vdýchne počas cvičenia. Odborníci teraz pripúšťajú, že existujú silné dôkazy o tom, že intenzívne cvičenie napáda imunitný systém. Diskusia o presných vplyvoch a o tom, ako pôsobia, však pokračuje.
Kľúčové faktory: intenzita a trvanie
Pribúdajú dôkazy o tom, že intenzita a trvanie cvičenia sú kľúčovými faktormi v tom, ako cvičenie ovplyvňuje vaše riziko ochorenia. Zdá sa, že mierne cvičenie má pozitívny vplyv na imunitný systém, najmä u starších ľudí. Napríklad vedci z University of Newfoundland v Kanade uskutočnili trojmesačnú štúdiu o účinkoch mierneho cvičenia na ľudí vo veku 65 rokov a viac. V porovnaní s kontrolnou skupinou rovnakého veku vykazovali testované osoby zlepšenú reakciu T-buniek (dôležité imunitné bunky v krvi) a strávili v priemere o 40% menej času v nemocnici s respiračnými infekciami.
Niektorí odborníci považujú za optimálne pre imunitný systém 45 minút mierneho cvičenia denne. Táto informácia sa však zdá príliš obmedzená v oblastiach s nedostatkom podrobných znalostí. Intenzívne vytrvalostné športy sa naopak zdajú poškodzovať imunitný systém. Všetky dôkazy naznačujú, že cvičenie s vysokou intenzitou znižuje aktivitu T buniek. Koncentrácia bielych krviniek u maratóncov je minimálne 25% podpriemerná. Koncentrácia prirodzených zabíjačských buniek sa tiež zníži až 6 hodín po preteku.
Čo však môžete robiť teraz, ak sa venujete športu, ktorý vyžaduje veľmi intenzívny tréning alebo ktorý jednoducho nechce znížiť vašu tréningovú intenzitu? Odpoveď je: výživa. Môžete jesť spôsobom, ktorý podporuje váš imunitný systém. Niektoré živiny sú nepriaznivé, zatiaľ čo iné skutočne posilňujú imunitný systém.
Mikroživiny: „Piliere imunitného systému
V posledných rokoch sa zvyšuje záujem o vzťah medzi „mikroživinami“ (ako sú vitamíny, minerály a ďalšie živiny) a imunitným systémom. Mnohé z predchádzajúcich štúdií v tejto oblasti sa uskutočnili s cieľom liečiť podvýživu dospelých a detí. Zistenia z tohto výskumu ukázali, že nedostatok dôležitých živín má významný vplyv na imunitný systém.
Imunitný systém v skutočnosti reaguje veľmi citlivo na znížený príjem mikroživín, pričom narušenie všeobecnej činnosti sa považuje za skorú fázu stavu nedostatku. Takže z. B. izolovaný nedostatok zinku môže spôsobiť množstvo imunitne závislých problémov, ako napr B. pomalšie hojenie rán alebo zvýšené riziko kožných ochorení.
Vitamín A na udržanie imunitného systému
Vitamín A sa dlho považoval za ústredný pri udržiavaní imunitného systému. Nedostatok vitamínu A vedie k miernemu zníženiu hmotnosti týmusu, hlavnej žľazy systému T-buniek. V štúdiách na zvieratách mal nedostatok za následok znížený počet T buniek. Potlačila tiež produkciu protilátok B bunkami.
Izolovanú úlohu pri posilňovaní imunitného systému hrá aj B-karotén obsiahnutý v ovocí a zelenine, ktorý si telo dokáže premeniť na vitamín A. Môže to súvisieť so skutočnosťou, že funguje aj ako antioxidant.
Vitamín AВ je obsiahnutý v:
Pečeň, vajcia, mlieko, maslo, margarín
B-karotén je obsiahnutý v:
Cvikla, mrkva, zelená listová zelenina
Vitamín B6 na posilnenie imunitného systému
Vitamín B6 sa považuje za kľúčový vitamín pre imunitný systém, pretože sa podieľa na štruktúre imunitných buniek. U zvierat vedie nedostatok k silným zmenám imunitnej reakcie: týmus sa zmenšuje a bunková imunita je narušená. Po imunizácii tvorba protilátok klesá. U ľudí sa však nedostatok vitamínu B vyskytuje veľmi zriedka a zvyčajne sa vyskytuje iba v súvislosti so všeobecnou podvýživou. Neodporúča sa používať vysoké dávky (nad 50 mg), pretože sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky.
Vitamín B6 je obsiahnutý v:
Mäso, ryby, vajcia, celozrnné výrobky, orechy
Foláty sú tiež považované za dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému; nachádzajú sa hlavne v pečeni a zelenej listovej zelenine. Všetky ostatné vitamíny skupiny B majú na imunitnú odpoveď iba minimálny vplyv.
Vitamín C na posilnenie imunitného systému
Odvtedy, čo nositeľ Nobelovej ceny Linus Pauling obhajoval nalievanie megadávok vitamínu C, zúrila diskusia o tom, či môže vitamín C zabrániť infekciám. Vitamín C samozrejme zohráva úlohu pri udržiavaní niektorých oblastí imunitného systému. Udržiava predovšetkým makrofágy (bunky imunitného systému) čerstvé a schopné prijímať baktérie. Zdá sa, že to nie je také dôležité pre bunkovú imunitu alebo tvorbu protilátok.
Vitamín C je obsiahnutý v:
Zinok na posilnenie imunitného systému
Zinok je už dlho predmetom mnohých štúdií imunitného systému, najmä pri liečbe podvýživy. Ak tento minerál chýba, lymfatické žľazy sa zmenšujú, alergické kožné reakcie sa oneskorujú (to naznačuje narušenú reakciu T-buniek) a hormonálna aktivita týmusu je nižšia. Zvieratá vykazujú rovnaké reakcie spolu so zníženou aktivitou zabíjačských buniek. Záujem o úlohu, ktorú zinok hrá v aktivite makrofágov, v poslednej dobe stúpa. Hojenie rany je narušené.
Pri užívaní zinku je potrebné poznamenať, že príliš vysoké dávky môžu dokonca oslabiť imunitný systém. Mali by ste tiež vziať do úvahy, že prísady železa môžu zhoršovať absorpciu zinku.
Zinok obsahuje:
Železo na posilnenie imunitného systému
Nedostatok železa je najrozšírenejším problémom výživy na celom svete. Najmä v niektorých športoch sa zvyšuje riziko nedostatku železa. Zdá sa, že bežci na dlhé trate majú častejšie zlú rovnováhu železa a sú tiež náchylnejší na anémiu.
Zdá sa, že je bežnou múdrosťou, že extra železo je užitočné, ak nie ste celkom na úrovni alebo ak ste často nachladnutí. Rovnováha medzi železom a imunitným systémom však nie je taká jednoduchá. Na jednej strane prirodzené zabíjačské bunky, neutrofily a lymfocyty vyžadujú železo, aby boli schopné optimálne fungovať. Na druhej strane však neviazané železo podporuje aj množenie baktérií. Vedci zistili, že chemické odstraňovanie železa z roztoku v skúmavke spomaľuje množenie baktérií. To vedie niektorých odborníkov k záveru, že nedostatok železa je elegantným spôsobom, ako obmedziť bakteriálne infekcie. Zdá sa však, že doteraz dostupné klinické informácie tento záver nepodporujú.
Je tiež vhodné zvýšiť príjem železa, ak máte pocit, že váš imunitný systém potrebuje posilnenie? Jedna vec je istá: v prvom rade musíte vedieť, či vôbec máte nedostatok železa. V opačnom prípade vám nebude mať úžitok z užívania doplnkov železa. Ak si myslíte, že máte anémiu, požiadajte svojho lekára o krvný test. Železo je určite živina, ktorú „príliš veľa“ nebude mať nijaké využitie.
Železo je obsiahnuté v:
Červené mäso, celozrnné výrobky, strukoviny a fazuľa
Aminokyseliny na posilnenie imunitného systému
Aminokyseliny ovplyvňujú imunitnú odpoveď rôznymi spôsobmi. Nedostatok určitých aminokyselín vedie k zníženiu protilátkových reakcií. V prípade iných aminokyselín, ak dôjde k narušeniu rovnováhy, môže dôjsť k zvýšeniu celkovej reakcie. Tu sa mohli vyskytnúť zmeny v T-supresorových bunkách. Existujú najmä dôkazy, že glutamín a arginín majú imunostimulačnú úlohu a potlačujú infekciu. Takže z. Napríklad štúdia v bostonskej nemocnici zistila, že imunodeficitní pacienti sa stali oveľa odolnejšími voči infekčným chorobám po tom, čo užili asi mesiac ďalší glutamín.
Existujú tiež náznaky, že vytrvalostní športovci potrebujú ďalší glutamín. Biochemik Eric Newsholme a jeho kolegovia z Oxfordskej univerzity zistili, že koncentrácia glutamínu v krvi maratóncov klesá počas pretekov až o 25%. Tí istí vedci tiež zistili, že koncentrácia glutamínu vo vzorkách krvi od športovcov trpiacich syndrómom pretrénovania bola tiež veľmi nízka.
Voľné radikály
Voľné radikály sú vysoko aktívne molekuly, ktoré sa produkujú hlavne v tele, keď sa energia generuje kyslíkom. Voľné radikály si môžeme zachytiť aj vtedy, keď jeme jedlá vyrobené z tučného tuku, keď fajčíme alebo pijeme alkohol. Ak im bude umožnené slobodné fungovanie, môžu po tele zanechať stopu ničenia a - to má pre imunitný systém veľký význam - napadnú a roztrhnú bunkové membrány. Zistilo sa najmä, že voľné radikály napádajú bunkové membrány bielych krviniek. To zase ovplyvňuje imunitný systém.
Ak ste mimoriadne fyzicky aktívni, potrebujete ďalšiu energiu. To zase znamená, že vo vašom tele prebieha viac aeróbneho metabolizmu. To však nanešťastie znamená, že ako nežiaduci vedľajší účinok generujete viac voľných radikálov. To znamená, že športovci sú tiež náchylnejší na poškodenie imunitných buniek. Takže šport je koniec koncov vražda? Ani nie. Toto poškodenie je možné minimalizovať zvýšením príjmu „antioxidantov“ - látok, ktoré neutralizujú deštruktívne molekuly. Medzi antioxidanty patria vitamíny C, E, B-karotén a selén.
½ tuku
Existujú značné dôkazy, že príliš veľa tuku poškodzuje váš imunitný systém. Diéta s vysokým obsahom tukov (viac ako 30% kalórií pozostáva z tuku) je spojená s poklesom imunitných reakcií. Patrí sem aj zníženie bunkovej imunity a zníženie funkcie prirodzených zabíjačských buniek. Toto by sa malo brať do úvahy najmä v súvislosti s diétami s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna strava.
Záver o posilnení imunitného systému
Je potrebné poznamenať, že intenzívnejšie cvičenie môže určite ovplyvniť váš imunitný systém. Najmä starší ľudia však môžu miernou fyzickou aktivitou dosiahnuť presný opak a posilniť svoj imunitný systém. Pre všetkých športovcov, ktorí chcú zimu prežiť zdravo aj napriek veľkému atletickému stresu, je dôležité prijímať vo svojej strave mikroživiny potrebné pre imunitný systém.
Janet Pidcock
Viac o tejto téme a viac informácií o zdravom stravovaní nájdete v tejto knihe
Praktická kniha športovej výživy
Táto kniha ponúka príručku pre praktickú implementáciu dizajnu jedál zameraných na šport v každodennom živote a odpovedá na dôležité otázky týkajúce sa vhodnosti a hodnoty potravín, rozumného použitia doplnkov výživy atď. Okrem toho obsahuje množstvo receptov s podrobnými výživovými hodnotami, sprievodcu plánovaním jedál a rozsiahlu odbornú prípravu potravín.
V prípade záujmu si knihu môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.