Zinok v strave pre športovcov FIT pre časopis LIFE
Vegáni to potrebujú najviac
Potrebné množstvo zinku závisí od stravy.
Pred piatimi rokmi boli aktualizované odporúčania týkajúce sa príjmu zinku v Európe. Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko majú samostatné odporúčania, ale dobehli ich pred niekoľkými mesiacmi. Teraz sa musí upraviť aj príjem zinku v športe?
Odporúčania týkajúce sa príjmu živín nie sú absolútne. Hneď ako nové vedecké objavy navrhnú opravu, musí sa aktualizovať. V posledných rokoch to bolo v prípade chrómu, ktorý bol zbavený stavu živín. 1 Teraz nastal čas pre zinok. Dôvody, ktoré viedli k novým odporúčaniam pre zinok, nie sú nové. Naopak: máte 60 rokov. 2
Kolísajúca biologická dostupnosť
Jedlo nám dodáva všetky výživné látky, ktoré potrebujeme pre fungujúci metabolizmus. Počas trávenia však živiny nie sú vždy úplne uvoľnené a absorbované z potravy. Množstvo živiny, ktoré sa dostane do tela a stane sa tam aktívnym v pomere k množstvu, ktoré je prítomné v potravine, sa nazýva biologická dostupnosť. Líši sa od živiny k živine, ale môže tiež kolísať v rámci živiny. To je prípad zinku.
Zinok a fytát
Na konci 50. rokov boli u ošípaných a kurčiat po kŕmení sójovými bielkovinami pozorované rôzne poruchy rastu a deformácie kostí. 3 Problémy s kŕmením živočíšnymi bielkovinami však neboli. A to ani vtedy, ak sa obsah zinku pri kŕmení sójovými bielkovinami masívne zvýšil.
Ako príčina problémov bola identifikovaná kyselina fytová, ktorá je obsiahnutá v prášku sójového proteínu. Dnes je súčasťou základných poznatkov o výžive, že dostupnosť zinku závisí od obsahu kyseliny fytovej v potravinách. Čím viac fytínu v potravine je, tým menej zinku je k dispozícii. Aktualizované odporúčania pre príjem zinku to prvýkrát berú do úvahy podrobne (pozri tabuľku nižšie).
Kyselina fytová je zásobná forma fosforu v niektorých rastlinách. Rád tvorí nerozpustné soli s minerálmi, ktoré sa spolu s kyselinou fytovou nazývajú fytáty. 5 Zrná, strukoviny, olejniny (napríklad sója), semená a orechy majú vysoký obsah fytátov, zatiaľ čo ovocie, zelenina a cibule obsahujúce škrob majú nízky obsah. 6.
Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú vôbec žiadny fytát, a preto je zinok oveľa ľahšie dostupný zo živočíšnych potravín. Fytát tvorí nielen nerozpustné soli so zinkom, ale aj so železom, horčíkom a vápnikom. 5
Zmiešaná strava ťažko ovplyvnená
Dospelí so zmiešanou stravou užívajú 300 až 800 mg fytátu denne. 4 Pri vysokom obsahu (celozrnných) obilnín a strukovín je to 700 až 1 400 mg a pre vegetariánov a vegánov to môže byť až 1 600 až 2 500 mg denne. Nie je preto prekvapením, že stav zinku vo vegetariánskej alebo vegánskej strave je všeobecne horší ako v prípade zmiešanej stravy.7 Nízky stav zinku ovplyvňuje prakticky celý metabolizmus až po bunkové delenie. U dospelých často oslabuje imunitný metabolizmus, pri ktorom sa bunkové delenie vyskytuje veľmi často. 4
A čo v športe?
Potreba zinku sa v športe všeobecne nezvyšuje, ale je tu prítomný aj trend smerujúci k rastlinnej strave, ktorý má svoje dôsledky. Zodpovedajúcim spôsobom pravdepodobne jediná súčasná štúdia o stave zinku v športe tiež našla rozdiely vo vzťahu k strave.
Z 80 nemeckých hobby bežcov (3 - 4 tréningy týždenne, asi 45 minút) malo 11% nízky stav zinku pri zmiešanej strave, 23% pri vegetariánskej strave (s mliekom a vajcami) a dokonca 50% pri vegánskej strave. 8 Rovnaká frekvencia nízkeho stavu zinku v závislosti od stravy bola tiež zistená v štúdii ETH Zürich u nešportových nadšencov. 9
Ako zistím stav zinku?
Hrubá kontrola vlastného stavu zinku je založená na strave. Dobrým zdrojom ľahko dostupného zinku sú mäso a mlieko a výrobky z nich. V zmiešanej strave tvoria asi polovicu príjmu zinku. 4 Ich vyhýbanie sa významne zvyšuje riziko nízkej hladiny zinku.
Presný odhad stavu zinku v strave je zložitý, pretože účinný obsah fytátu v potravinách je často nejasný (napríklad v ryži sa môže pohybovať od 100 do 1 000 mg na 100 g). 6 Každý, kto chce vedieť presne svoj vlastný stav zinku, sa preto nemôže vyhnúť analýze v krvi.
Vegáni potrebujú viac ako dvojnásobné množstvo
Koľko zinku by malo byť v strave? Tabuľka ukazuje, že kvôli vysokému obsahu fytátov v ich strave by mali vegáni konzumovať oveľa viac zinku ako ľudia so zmiešanou stravou, pretože zinok je vďaka fytátu menej ľahko dostupný.