Získajte drvinu - načasovanie sacharidov Získanie správnych sacharidov v pravý čas; Trainsane

Bezplatné poštovné

Doručenie zdarma od 100 CHF.-

Úrovne zľavy

Úrovne zľavy pre väčšie objednávky

kvalita

Bleskurýchle doručenie

Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň

Odbornosť

Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi

Rovnako ako v predchádzajúcom blogu Získajte drvinu - s nízkym obsahom sacharidov, bez sacharidov alebo s vysokým obsahom sacharidov - čo teraz? riešime, poďme sa teraz zaoberať otázkou správneho načasovania sacharidov, teda otázkou, ktoré sacharidy by sme mali jesť v ktorú dennú dobu. Často sa vyjadruje názor, že ráno budete jesť veľa sacharidov, a pokiaľ je to možné, večer už nie. Táto téza je zvyčajne podložená známym výrokom „jedzte ráno ako cisár, napoludnie ako kráľ a večer ako žobrák“. Ďalším argumentom je názor, že človek by mal ráno konzumovať veľa sacharidov, pretože telo neprijímalo cez noc žiadne jedlo, a preto sú zásoby glykogénu v tele prázdne.

Ako ste si určite všimli vyššie, píšem podmienečne, pretože tento názor zastávam iba v obmedzenej miere. Na prvý pohľad sa môže zdať rozumné skonzumovať najväčšie množstvo sacharidov ráno. Mnohokrát sme hladní po spánku, takže má zmysel mať iba správne raňajky s vysokým obsahom sacharidov.

Dôvody, ktoré hovoria proti všeobecnému odporúčaniu pre sacharidy ráno

Teraz to začína byť vzrušujúce: Bránim sa proti plošnému odporúčaniu, aby ste si ráno dali sacharidy. Jediným dôvodom, prečo si ráno dať sacharidy, je cvičiť ráno alebo keď je prítomná suprafyziologická hladina kortizolu (choroba). Keď sa pozrieme na zistenia z výskumu cukrovky, zistíme, že citlivosť na inzulín v tele je ráno nízka. To znamená, že telo potrebuje viac inzulínu na ukladanie rovnakého množstva sacharidov do svalového glykogénu, ako je tomu večer alebo po tréningu. Vyššia citlivosť na inzulín znamená lepšiu absorpciu sacharidov vo svaloch. To vám umožní ukladať väčšie množstvo sacharidov bez rizika, že dôjde k ich premene a uloženiu ako telesného tuku.

Vo svale sa nachádzajú takzvané transportné proteíny GLUT4, ktoré zaručujú inzulínovo nezávislý transport glukózy do svalovej bunky. Ráno je koncentrácia GLUT4 na povrchu svalov nižšia. To znamená menšiu citlivosť na inzulín. V rámci denného rytmu sa citlivosť na inzulín v priebehu dňa mení. Večer sa výrazne zvyšuje, takže telo potrebuje menej inzulínu na ukladanie rovnakého množstva sacharidov ako ráno.

Silový tréning zvyšuje citlivosť na inzulín až 40-krát. To znamená, že je to najlepší čas na príjem sacharidov bez ohľadu na denný rytmus.

Preto čas príjmu sacharidov závisí výlučne od času tréningu.

Ak teda trénujeme ráno, tak sacharidy prijímame v časovom okne 2 - 3 hodiny po tréningu. Ak trénujeme večer, potom sacharidy prijímame večer v časovom okne 2 - 3 hodiny po tréningu.

Po zvyšok času sa z veľkej časti vyhýbame potravinám obsahujúcim sacharidy. Spolu s potravinami bohatými na bielkoviny sú našimi produktmi zelenina a orechy, ktoré majú veľmi nízky obsah sacharidov.

Ak máme možnosť svoj tréning kedykoľvek zorganizovať, odporúčame silový tréning večer. Prospieva nám nielen inzulínovo senzibilizujúci účinok silového tréningu, ale aj výhodné podmienky cirkadiánneho rytmu.

To znamená, že sa môžeme zaobísť bez sacharidov po celý deň a prijímať ich iba večer po tréningu.

Kvôli nočnému uvoľňovaniu rastového hormónu a cirkadiánnemu zvýšeniu kortizolu beží prísun mastných kyselín ráno plnou rýchlosťou. Ak sa v tomto okamihu zaobídeme bez sacharidov a výsledného uvoľňovania inzulínu, telo dokáže spáliť čo najviac vlastného tuku v tele.

Ďalším tréningom HIIT opäť zvyšujeme spaľovanie tukov. Pozri tiež blog: HIIT (High Intensity Interval Training) vs. Steady-State Cardio.

Takže vidíme, že je nesprávne brať sacharidy vždy ráno. Naopak, pre optimum to platí naopak.

To platí v každom prípade?

Bez ohľadu na to, či držíte nízkokalorickú stravu alebo máte nadmerne kalorický stav, optimálny čas na konzumáciu sacharidov je po tréningu.

Výnimkou sú skupiny ľudí, ktorí užívajú lieky zvyšujúce výkonnosť. Tu sú fyzické požiadavky čiastočne odlišné, a preto sa tu môžu líšiť aj odporúčania.

Hlavný rozdiel medzi hypokalorickou a hyperkalorickou stravou (strava/štruktúra) spočíva v množstve skonzumovaných sacharidov. Blog, ktorý bude čoskoro zverejnený, poskytne informácie o tejto téme.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy, navštívte nás v našej FB komunite:

---