Získajte super napumpovanie svalov
Milujete pocit, ktorý získate, keď vaše telo má počas tréningov explodovať, však? Keď vaše cievy dosiahli takmer maximálnu kapacitu prečerpávania krvi vo svaloch, keď sú svaly také tvrdé a opuchnuté, že sa pri každom pohybe chystajú „prasknúť“; a pri pohľade do zrkadla neveríte vlastným očiam: telo, ktoré vidíte, vyzerá úplne inak. Jeden tréning priniesol takú veľkú zmenu. Znie povedome?
Áno. Toto sa nazýva napumpovanie svalov.
Čerpanie svalov však neznamená iba „optické nastavenie“. Toto je iba doplnková výhoda, ktorá zvyšuje úroveň motivácie a skúsenosti s tréningom. Aké by boli ďalšie výhody plynúce z napumpovania svalov?
Ako asi viete (alebo možno máte podozrenie), musíte trénovať svaly počas a po tréningu, aby ste mohli naplno využiť ich výkonnostný a rozvojový potenciál. Doplnky výživy užívané po tréningu by mohli byť predmetom iného článku, preto sa teraz nebudem rozpisovať. Možno nabudúce. Alebo si môžete prečítať naše predchádzajúce články na túto tému. Ak však chcete byť super efektívni a využiť svoj plný potenciál, musíte pred tréningom venovať aspoň toľko pozornosti živinám.
Ak ste niekedy mali problémy s rozvojom spojenia mysle a svalov pre určité svaly, alebo ak sú to svaly, jednoducho sa „necítite“, o to dôležitejšie je dosiahnuť ten pocit napumpovania svalov. Takúto achilovú pätu má takmer každý. A lepšie čerpanie je v týchto prípadoch skutočne užitočné!
Čo sa stane, keď načerpáte svaly?
Pocit napumpovania je dôsledok alebo viditeľný znak toho, že vo svaloch cirkuluje viac krvi ako zvyčajne. Pretože intenzívne cvičenie vyžaduje viac kyslíka a živín ako odpočinok, váš systém prečerpá viac krvi tam, kde je to potrebné. To znamená, že väčšie množstvo živín sa môže dostať do svalov za relatívne krátky čas za predpokladu, že tieto živiny existujú. Môžeme teda povedať, že pocit napumpovania, ktorý máte, je priamo úmerný množstvu kyslíka a živín, ktoré sa dostanú do svalov (ak dobre zásobujete svoj systém dostatkom živín), a tiež s tréningovým výkonom, zotavením a hromadením svalovej hmoty.
Extrémne čerpanie môže navyše rozšíriť fasciu (ide o typ hustého vláknitého spojivového tkaniva), čo umožní ešte väčší rast. Na dosiahnutie tohto cieľa môže byť potrebný špeciálny výcvikový program na zabezpečenie maximálneho čerpania. Aj tak to samo o sebe nemusí stačiť na úspech.
Čo vám zabezpečí ešte silnejší pocit čerpania?
Cvičenie je určite hlavným stimulantom pocitu napumpovania svalov. Ak nepracujete so svalmi, nemáte šancu cítiť čerpanie; ani s najlepšími doplnkami na urýchlenie pôsobenia oxidu dusnatého! Miera, do ktorej sa načerpáte, sa však dá oveľa vylepšiť. Ako? Najprv cez školiace programy ktoré majú dostatočný počet opakovaní na zabezpečenie správneho čerpania. Čo znamená, že metódy silového tréningu, ktoré majú nízky počet opakovaní, nie sú na tento účel vhodné.
Po druhé, s pomocou doplnkov ktorý pomáha riediť cievy a zosilňuje prietok krvi do svalov.
Teraz som nemal v úmysle zachádzať do podrobností školenia. O cvičení s veľkým počtom opakovaní si môžete prečítať v predchádzajúcom článku v Weekly Builder. Tento postup je zvyčajne vhodný na tento účel. Ďalšou metódou je FST-7, ktorá bola navrhnutá na dosiahnutie maximálneho čerpania, a tým predĺženia fascie. Všeobecne je však akýkoľvek tréningový program dobrý, pokiaľ nie je počet opakovaní príliš nízky a prestávky na odpočinok nie sú príliš dlhé. Pre slabšie časti tela môžete občas vyskúšať opakovania v extrémne veľkom počte (50 - 100).
doplnkov
Mnohí veria, že stačí užiť doplnky na urýchlenie oxidmi dusnatými a je to. Je to pravda. Tieto výrobky môžu byť užitočné na získanie pocitu čerpania. To však nestačí: čerpanie nemá žiadnu hodnotu, ak vášmu systému chýbajú živiny! Z tohto dôvodu musíte venovať osobitnú pozornosť výberu doplnkov užívaných pred tréningom.
Ďalej sme pripravili prehľad aktívnych látok, ktoré nielen zosilňujú napumpovanie, ale tiež poskytujú vyčerpaným svalom cenné živiny. (Niektoré kategórie sa samozrejme môžu prekrývať: napríklad BCAA sú živiny, ale môžu pomôcť aj pri oddialení únavy atď.).
Produkty urýchľovania oxidu dusnatého (NO-boost)
Podstatou týchto produktov je arginín. Niet divu, že sa dá nájsť v niekoľkých formách v rôznych doplnkoch: arginín-alfa-ketoglutarát, arginín-malát, arginín-orotát, arginín-ketoizokaproát, arginín-etylester atď .; ale každý produkt obsahuje L-arginín a vo väčšine prípadov v najväčšom množstve. Arginín má niekoľko výhod. Prekurzor oxidu dusnatého, toto prispieva k rozšíreniu krvných ciev, čo znamená, že zosilňuje pocit čerpania zo svalov. Má však aj ďalšie výhody. Zlepšuje vývoj svalov bez tukov a spaľovanie tukov, prispieva k vylučovaniu inzulínu a rastového hormónu. Tiež to má efekt antikatabolický: zabraňuje deštrukcii tkanív a pomáha regenerácii svalov odbúravaním vedľajších produktov metabolizmu bielkovín.
Kto povedal, že doplnky sú zbytočné?
Dodávka výživných látok
Mnoho ľudí tento aspekt ignoruje. Ak neposkytnete svojmu systému dostatok živín, nemôžete využiť maximálny čerpací potenciál.
Kreatín dodáva bunkám energiu na jednej strane a na druhej ich hydratuje. Tiahne vodu do buniek a spolu s vodou sa do svalov dostávajú výživné látky. Čo znamená, že vám môže pomôcť aj pri získavaní správnych výživných látok. Nachádza sa v rôznych formách, v rôznych výrobkoch.
Dôležitosť aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) nemožno preceňovať. Žiadna iná aminokyselina nemôže prispieť k syntéze bielkovín (a následne k rastu svalovej hmoty) lepšie ako leucín, súčasť BCAA. Zohráva nevyhnutnú úlohu v anabolických procesoch a antikatabolické.
Glutamín je aminokyselina, ktorá sa vo svaloch vyskytuje najviac, má však ďalšie a dôležitejšie vlastnosti: posilňuje váš imunitný systém a rovnako ako kreatín podporuje hydratáciu svalových buniek, čo môže vo svaloch vyvolávať anabolické procesy.
Ďalšie esenciálne aminokyseliny (vrátane BCAA) sú živinami pre svalové bunky, ktoré oddialia pocit únavy a podporia vývoj.
Stimulačný účinok
Ak ste niekedy cítili, že vám chýba motivácia a energia chodiť do posilňovne, budete to milovať. Kofeín je dobre známy pre svoje psychické a fyzické stimulačné účinky. V prípade správy pred tréningom toto zlepšuje výkon, dodáva vám viac energie, pomáha vášmu systému lepšie využívať tuky a tiež zlepšuje mentálnu koncentráciu (pomocou rôznych procesov, ale nechcem teraz strácať čas ich vysvetľovaním). Kofeín sa však neodporúča ľuďom trpiacim hypertenziou alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Tyrozín je silný duševný stimulant, respektíve zlepšuje duševný výkon. A to je nevyhnutné pre dobré spojenie medzi mysľou a svalmi!
Taurín, súčasť mnohých energetických nápojov, sa často mylne považuje za tonikum, aj keď nemá zrýchľujúci účinok, ako kofeín. Namiesto toho prispieva k lepšej koncentrácii. Hrá tiež úlohu pri zvyšovaní objemu buniek, aj keď v menšej miere ako glutamín alebo kreatín, takže to nemusíte cítiť.
Odkladanie pocitu únavy.
Aj keď samotné doplnenie výživných látok nemôže oddialiť pocit únavy, existuje niekoľko účinných látok, ktoré môžu tento cieľ dosiahnuť. Citrulín malát pomáha eliminovať škodlivé vedľajšie produkty metabolizmu, čo môže mať nepriaznivý vplyv na výkon. Okrem toho má citrulín malát podobné vlastnosti ako arginín aj látky urýchľujúce oxid dusnatý.
Pomôcť vám môže aj beta-alanín: znižuje hladinu svalových kyselín, čo môže mať pozoruhodný vplyv na váš výkon počas tréningu. Obnovuje hladinu karnozínu vo svaloch, ktorá sa počas tréningu veľmi znižuje. A výsledok je tento: rýchlejšie zotavenie medzi tréningami (pre silový tréning); silný anti-kyslý účinok a výrazné oddialenie pocitu svalovej únavy.
Karnitín je všeobecne známy ako látka spaľujúca tuky, ale tiež podporuje zotavenie a oddiaľuje pocit únavy, aj keď tento efekt je viditeľnejší pri aeróbnom cvičení. Je k dispozícii v niekoľkých formách, v rôznych produktoch.
Spôsob podania
Ako vidíte, na výber je množstvo užitočných účinných látok. A najlepší čas na ich správu je pred tréningom, najlepšie naraz. Týmto spôsobom sa uistíte, že máte všetky výživné látky a účinné látky, ktoré potrebujete na tréning, precítenie napumpovania a jeho maximálne využitie.
Najjednoduchším riešením je výber produktu, ktorý obsahuje všetky tieto účinné látky v dostatočnom množstve. Bohužiaľ, v prípade módnych „matríc“ alebo „patentovaných zmesí“ nie je možné zistiť presné množstvo účinnej látky, čo ešte viac sťažuje výber vhodného produktu. Viac nemusí nevyhnutne znamenať ešte lepšie: niektoré výrobky môžu obsahovať až 60 účinných látok, ale sú zbytočné, ak je každý z nich pod prahovou hodnotou nevyhnutnou na dosiahnutie požadovaného účinku. Na záver si vyberte produkt, ktorý môže obsahovať najdôležitejšie účinné látky v požadovanom množstve v štandardnej dávke. Napríklad ak je porcia konkrétneho produktu 27 gramov, z toho 19 sacharidov, a zvyšok obsahuje asi 75 anabolických zložiek, malo by to nastoliť otázku: aké množstvo 75 zložiek Anabolikum môže obsahovať až 8 gramov?
Pamätajte: vyššie uvedené sú najdôležitejšie účinné látky. Akékoľvek ďalšie sú jednoduché rozmary. Môžu fungovať dobre, ale nie sú nevyhnutné pre dobrý vzorec na správu pred tréningom.