Získajte turbo metabolizmus - tréning Hercules

Ako môžete stimulovať pomalý metabolizmus? Majú „turbo metabolizmus“ iba vrcholoví športovci? Je možné znížiť spotrebu energie v tele trvale zvyšovať, a ak áno, ako je možné tieto procesy riadiť?

Každý pozná tohto jediného človeka, ktorý môže jesť, čo chce, a zostať štíhly - bez ďalších cvičení. Zatiaľ čo na priberanie sa musíte pozerať iba na kúsok torty. Áno, existujú rozdiely a áno, sú (čiastočne) spôsobené metabolickou aktivitou.

To, čo znie tak nespravodlivo, bolo skutočne biochemicky dobre preskúmané. Procesy na metabolickej úrovni sú základom zdravia, výkonu a riadenia hmotnosti. Kľúč je: mobilný výkon.

Príklad zo sveta zvierat na ilustráciu:

Kolibríky sú jedny z najlepších športovcov, ktoré planéta ponúka. Čo je to, čo umožňuje malému zvieraťu dosiahnuť také mimoriadne úspechy? Kolibrík má v porovnaní s ostatnými vtákmi až desaťkrát vyššiu absorpciu kyslíka. Veľa kyslíka umožňuje extrémne vysoký metabolický výkon. Vysoko výkonní športovci Kolibri premieňajú šialené množstvo kyslíka - a preto spotrebúvajú obrovské množstvo energie.

Vysoký metabolizmus súvisí s vysokou fluktuáciou kyslíka (príjem a spotreba).

Kde sa „vyrába“ energia?

V tele živej bytosti skutočne existuje miesto, kde sa „vyrába“ premena energie alebo samotná energia: mitochondrie, sférické bunkové organely v bunke. Jednou z ich hlavných úloh je výroba energie (ATP) alebo tepla pri spotrebe kyslíka. Ste zodpovední za výrobu energie a odpad.

Žiadny iný (doteraz prebádaný) parameter nekontroluje našu spotrebu energie tak silno ako mitochondriálna kapacita viazať kyslík.

Výkon mitochondrií robí rozdiel, či je človek na ceste „ako 12-valcový“ alebo „2-valcový“ “(Ironman Dr. Strunz). Nie nadarmo človek na hodinách biológie spozná mitochondrie ako „elektrárne bunky“. Okrem iného určujú, či sa cítite bdelí, bdelí a plní energie, či celý deň vyrábate veľa energie alebo či ste ochabnutí, malátni a ste zavalení pocitom neustáleho stravovania, aby ste prežili deň.

Metabolická aktivita začína budovaním a udržiavaním mitochondrií.

Mitochondrie pre nás rozkladajú tuky a sacharidy. Toto je jej obľúbené jedlo. Z tohto vytvárajú energiu vo forme ATP a telesného tepla. Potrebujeme veľa ATP, aby nám vlasy pekne rástli a črevá fungovali dobre. Potrebujeme teplo. no aby nám bolo teplo.

Dôležité pre reguláciu hmotnosti: ak mitochondrie premenia jedlo na telesné teplo, znamená to, že to, čo sme zjedli, fičí na nič (držať sa termodynamického zákona: teplo je tiež forma energie. Náš organizmus to však nereprezentuje. Prírastok tuku k dispozícii). Je to ešte lepšie: toto teplo sa nevyhnutne neuvoľňuje ako vedľajší produkt, ale môže sa cielene generovať. Áno, máte pravdu:

Naše mitochondrie rozhodujú o tom, či nám jedlo dopadne na boky alebo sa rozptýli ako tepelná energia.

Pre nás to znamená:

Samotným znásobením mitochondrií môžeme potenciálne výrazne zvýšiť výdaj energie
Chceme, aby naše mitochondrie boli čo najefektívnejšie

Ako to robíš? Ako fungujú tieto mitochondrie? Musíte vedieť, že mitochondrie sú vlastne baktérie, ktoré sa v priebehu evolúcie rozhodli vstúpiť do symbiózy s inými baktériami (t. J. S nami) tým, že ich „pohltia“. Symbióza je taká intenzívna, že ju nemožno označiť za pekné partnerstvo, ale ako závislosť. To znamená:

Mitochondrie sú závislé na našich bunkách. Počúvajú naše príkazy alebo tancujú podľa našej melódie.

Takéto príkazy v našom zmysle môžu byť: Drahá baktéria, jedz viac. Vytvorte vo svojich stenách viac pórov, aby ste produkovali viac tepla a menej energie. Spaľujte, prosím, viac mastných kyselín. Znásobte sa.

Kľúčová otázka teraz samozrejme znie: Ktoré signálne dráhy riadia mitochondriu a ako ju dosiahneme, aby sa množila, jedla viac a konvertovala viac kyslíka?

# 1 zvýšenie svalovej hmoty

Obzvlášť veľké množstvo mitochondrií sa nachádza v bunkách s vysokou spotrebou energie; Patria sem svalové bunky, nervové bunky, senzorické bunky a vaječné bunky. Samozrejme, chceme a môžeme ovplyvňovať svalové bunky.

Svalová hmota je najväčšou premenlivou veličinou základnej energetickej potreby.

Vo svalových bunkách sa môže vytvárať veľké množstvo mitochondrií, ktoré masívne zvyšujú spotrebu energie. Samotné udržiavanie svalov pri leňošení na pohovke spotrebuje veľa energie. To je tiež dôvod, prečo na rozdiel od Ottových amatérskych športovcov môžu športovci a športovci z času na čas ľahko zjesť pizzu a zmrzlinu bez toho, aby pribrali nejaký znateľný tuk.

Najjednoduchšou metódou na zvýšenie vášho základného energetického metabolizmu a tým aj metabolickej aktivity je zmena pomeru svalová hmota: tuková hmota.

Nerobte si starosti: tréning s ťažkými váhami nevedie k tučným, nafúknutým svalom. Môžete zosilnieť bez pridania výrazného objemu. V prípade pochybností môžete nechať odborníka vypracovať tréningový plán alebo si rezervovať osobný tréning.

Ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, mali by ste sa zamerať na neustále zvyšovanie sily.

# 2 Zvýšte výkon buniek

Naše bunky musia udržiavať výrobu energie alebo ATP čo najkonštantnejšie, to znamená, že výroba energie nesmie zvlášť kolísať. Za týmto účelom musí bunka rýchlo reagovať na dve podmienky:

pôstny stav („nedostatok jedla“)
stav sýtosti („prebytok potravy“).

Kedy dostane bunka nápad vyrobiť viac energie? Keď je nedostatok energie. Tento nedostatok energie môžeme vyrobiť pomocou dvoch zdravých mechanizmov: cvičením a fázami pôstu (pôst nie je to isté ako hladovanie!).

Počas športových aktivít je zjavne latentný nedostatok energie. A tento nedostatok energie zaisťuje, že bunka vytvára viac mitochondrií. Čím viac je nedostatok energie vo forme nedostatku kyslíka, tým viac mitochondrií sa buduje, aby bolo možné v príslušnej situácii s nedostatkom energie vyrobiť primeranú energiu. Konkrétne to znamená:

Intenzívny tréning je účinnejší ako vytrvalý tréning.

Posilňovač výkonu č. 1: Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Kardio alebo kardio cvičenie je známe, že je skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a tuky. Vytrvalým kardio tréningom môžeme svoje telo priviesť počas tréningu do spomínanej situácie s nedostatkom energie.

Úpravy na úrovni buniek sú však malé. Účinnejší je krátky, intenzívny intervalový tréning (intervalový tréning s vysokou intenzitou, krátky: HIIT).

HIIT vedie k požadovaným úpravám na bunkovej úrovni lepšie ako dlhotrvajúci kardio tréning s nízkou až strednou intenzitou. Vyššia rýchlosť dýchania pri veľkej námahe je spojená s vyššou metabolickou aktivitou.

Čím tvrdšie trénujeme, tým viac kyslíka naše telo potrebuje.

Výsledkom je legendárny „afterburn effect“. Efekt dodatočného spaľovania sa vo vede tiež nazýva deficit kyslíka alebo kompenzácia nedostatku kyslíka. Čím väčší je rozdiel medzi našim metabolizmom v pokoji a počas tréningu, tým dlhšie trvá nášmu telu návrat do normálu. A tým viac energie spáli cestou tam.

Zvyšovač výkonu č. 2: Pravidelné hladovanie

Prerušovaný pôst (IF) sa stal populárnym, a to nielen z dôvodu zdravotné účinky autofágie . V modeloch IF sa jedlo spotrebúva v určitom časovom okne a po zvyšok času sa nespotrebuje nič (okrem tekutín bez kalórií). Modely sa pohybujú od 4/18 do 8/16 do 12/12. Najobľúbenejší (pretože je veľmi vhodný pre pracujúcich ľudí) je model 8/16.

Štúdie ukazujú, že 16-hodinový pôst nenecháva metabolizmus zaspať, skôr ho urýchľuje.

Krátkodobé hladovanie zvyšuje adrenalín, noradrenalín a dopamín. Tieto hormóny prepínajú organizmus z ukladania na uvoľňovanie a využitie energie v tele. Pri krátkodobom hladovaní organizmus investuje predovšetkým do procesov, ktoré zabezpečujú nový prísun potravy. Bunka preto nezaraďuje nižší prevodový stupeň, ale vyšší o dva stupne. Krátkodobý pôst preto aktivuje spaľovanie tukov.

Počas tejto doby sa organizmus sám naprogramuje na výkonnosť a obrat - ale iba dovtedy, kým „neverí“, že je v hladomore. Preto sa v pôste kladie dôraz krátky a pravidelne: Dlhšie obmedzenia v jedle (a mimochodom tiež prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov) majú opačný hormonálny účinok. Stále prázdne zásoby glykogénu, napríklad tie, ktoré sú dôsledkom prísnych nízkosacharidových diét alebo koncepcií ketogénnej výživy, môžu v tele vyvolať predstavu o jeho nedostatku. Výsledkom je, že to už nefunguje tak, ako by sme chceli, a také krátkodobé pôstne akcie už nefungujú.

Mimochodom, merania ukázali, že nemusíte ani natrvalo cvičiť IF: na dosiahnutie požadovaných hormonálnych účinkov postačujú dva pravidelné dni nalačno v týždni.

# 3 Jedzte metabolicky preplňované jedlá

Zjednodušene povedané, naše telo sa skladá z vody, aminokyselín (stavebné prvky bielkovín) a tuku. To sú tiež najdôležitejšie faktory výživy. Ak je týchto látok nedostatok, zastaví sa aj metabolizmus.

Metabolické turbo jedlo č. 1: voda

Najjednoduchším a najefektívnejším opatrením je piť veľa tekutín.

Aby ste boli dobre zásobení tekutinami, nemusíte si do hrdla nalievať litre vody. Najmä voda z vodovodu je často kontaminovaná ťažkými kovmi a všeobecne má málo minerálov. Úlohu zohráva kvalita vody.

Voda z vodovodu je v zásade v poriadku - podľa rôznych ústavov máme vynikajúcu kvalitu pitnej vody. Napriek tomu je možné pokračovať v konzumácii veľkého množstva vody. Potraviny bohaté na vodu, ako sú uhorky, šalát, paradajky, melón atď. dodáva organizmu dostatok tekutín, ktoré sú tiež plné mikroživín.

Metabolické turbo jedlo č. 2: bielkoviny

Stručne povedané: žiadny život bez bielkovín. Telo využíva bielkoviny úplne pre každú chemickú reakciu v organizme. Nie je to jedlo „životného štýlu“, ktoré „vychvaľuje“ fitnes priemysel, ale je nevyhnutné na zlepšenie postavy, zdravia a výkonnosti. Proteín je zodpovedný za celú štruktúru a opravu našich buniek, telesného tkaniva a imunitných buniek. A:

Bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus.

Toto nie je náhodný, pekný vedľajší účinok, ale je to iba logické: Keď má náš metabolizmus to, čo skutočne potrebuje, beží na plné obrátky. Druhým dôvodom je termogénny účinok. Náš tráviaci systém dokáže ťažšie „rozobrať“ niektoré potraviny alebo živiny a sprístupniť ich krvnému obehu ako iné. Časť energie obsiahnutej v potrave sa opäť spotrebuje tráviacim procesom, a to na bielkoviny: 20 - 35% obsiahnutých kalórií (porovnaj. tu ).

Čím viac energie potrebuje tráviaci trakt na strávenie živiny, tým vyšší je tepelný účinok potravy. Zo všetkých makroživín má najväčší tepelný účinok bielkovina.

Ak sa stravujete s vysokým obsahom bielkovín, zvyšuje sa vaša denná spotreba kalórií.

Metabolické turbo jedlo č. 3: Nenasýtené mastné kyseliny

Mastné kyseliny majú obrovský vplyv na ľudský organizmus. Nie všetky tuky sú rovnaké: obzvlášť cenné sú polynenasýtené mastné kyseliny. Fungujú menej ako zdroj energie v tele, ale sú pre nás dôležitejšie kvôli svojim hormonálnym účinkom (protizápalové a antiaterogénne).

Nenasýtené mastné kyseliny zaisťujú vysokú hladinu oxidácie tukov (t. J. Viac spaľovania tukov) a tým podporujú trvalo nízke percento telesného tuku.

Nasýtené mastné kyseliny majú niekedy opačný účinok a majú negatívny vplyv na metabolickú aktivitu.

Sú veľmi zle oxidované a majú potenciál znížiť rýchlosť metabolizmu - až o 200 kcal v porovnaní s nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené živočíšne tuky nie sú nevyhnutne škodlivé, ale mali by ste ich konzumovať s mierou. [1]

Metabolické turbo potraviny č. 4: mikroživiny

Pojem mikroživiny zahŕňa vitamíny, minerály a stopové prvky. Vyskytujú sa v rôznych zloženiach v rôznych potravinách. Už len z tohto dôvodu je na tanieri kľúčová rozmanitosť.

Bez vitamínov a minerálov, enzýmov a koenzýmov nemôžu chemické metabolické procesy prebiehať hladko. Čím viac mikroživín zjete, tým lepšie beží váš metabolizmus.

Preto ľudia, ktorí jedia veľa pohodlných jedál, majú tendenciu mať vyššie percento telesného tuku ako tí, ktorí konzumujú väčšinou nespracované jedlá bohaté na živiny.

Pokiaľ ide o makroživiny, môžete sa pozrieť von z krabice. Je to viac ako pomer bielkovín: sacharidov: tukov.

100 g bielkovinovej tyčinky a 100 g červeného mäsa môže poskytnúť rovnaké množstvo bielkovín. Ale hustota mikroživín v mäse prirodzene chovaného zvieraťa sa významne líši od hustoty priemyselne vyrobenej proteínovej tyčinky. Prírodné nespracované potraviny sú vo všeobecnosti lepšou voľbou, pokiaľ ide o metabolické zdravie. Mikroživiny sú malé stavebné prvky v potravinách, ktoré majú obrovský účinok:

Naša metabolická aktivita je určená na bunkovej úrovni. To, ako dobre beží metabolizmus, závisí od tam prevedeného kyslíka. Vysoký obrat kyslíka v bunke znamená vysokú metabolickú aktivitu. Tento energetický obrat sa deje v mitochondriách, elektrárňach našich buniek. Ich kapacita viazať kyslík určuje, ako dobre premieňajú tuky a sacharidy na energiu vo forme ATP alebo telesného tepla.

Žiadny iný parameter nekontroluje našu spotrebu energie tak silno ako mitochondriálna kapacita viazania kyslíka. Čím viac mitochondrií, tým väčšia metabolická aktivita. Vo svalových bunkách sa môže hromadiť obzvlášť vysoká hustota mitochondrií. Preto je rozšírenie svalovej hmoty predpokladom pre budovanie väčšieho množstva mitochondrií.

Mitochondrie počúvajú „príkazy“ našich buniek. Môžeme dosiahnuť, aby sa naše mitochondrie množili a stali sa efektívnejšími (v ich schopnosti viazať kyslík). Aby ste to dosiahli, musíte im signalizovať, že je potrebné vyrobiť viac energie. Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je navrhnúť situáciu s nedostatkom energie - cvičením alebo krátkodobým pôstom. K tomu sa hodí viac intervalový tréning s vysokou intenzitou ako vytrvalý kardio tréning a pravidelné hladovanie je lepšie ako trvalé obmedzenie príjmu potravy. Iba pomocou týchto mechanizmov môžete mať úžitok z hormonálnych úprav, ktoré vedú k väčšej metabolickej aktivite.

Diéta hrá rozhodujúcu úlohu v hladkom a aktívnom metabolizme. Niektoré potraviny optimalizujú metabolizmus iba prostredníctvom konzumácie: voda, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny a mikroživiny. Kvalitný prísun vitamínov, minerálov a stopových prvkov je predovšetkým nevyhnutným predpokladom pre optimalizáciu vašej metabolickej aktivity.