Zistite, ako dlho musíte plankovať, aby ste videli výsledky!

plankovať

To je to, ako dlho musíte držať dosky, aby ste videli výsledky.

Robíte pravidelne planky, ale zakaždým vás zaujíma, ako dlho musíte vydržať? Dobrá správa: So správnou technológiou, nie na dlho!

Ako to pri doskách často býva, kvalita má prednosť pred kvantitou. Predtým, ako sa prinútite vydržať dlhšie na ďalšej doske, je treba si dať pozor na niekoľko vecí:

Je dôležité, aby ste si predlaktie podopierali tak, aby č Vznikne dutý chrbát (tu je v poriadku aj 30 sekúnd). Začiatočníci môžu robiť prestávky: Napríklad môžete urobiť 3 série po 15 sekundách s 5-sekundovou prestávkou a dosiahnuť tak nepretržitý efekt ako 45 sekúnd. Jednorazový tréning samozrejme neprináša žiadne výsledky. Takže zostaňte naladení!

Ak sa každý deň stanete na minútu tak tuhými ako doska, prvé úspechy pocítite už po týždni. Pretože podpora predlaktia je vysoko efektívna aj pri krátkom vykonaní - menovite celého jadra tela. Žalúdok, chrbát, nohy, boky, plecia, hrudník a spodná časť tela sú skutočne náročné. Okrem toho: Pravidelné hobľovanie môže dokonca zabrániť bolestiam chrbta a zlepšiť držanie tela.

Správne hobľovanie - takto to funguje:

  • V polohe na bruchu položte predlaktia na podlahu rovnobežne s telom.
  • Lakte na úrovni ramien, chodidlá hore a telo zdvihnuté.
  • Dôležité: boky a plecia musia byť v rovnakej výške.
  • Vtiahnite a napnite žalúdok.
  • Vyvarujte sa dutého chrbta a chvíľu ho podržte.

Pre profesionálov: Ak po chvíli stále máte dych, môžete si rozšíriť svoje dosky:

  • Ďalšia podpora:
    Choďte do dosadacej polohy, potom len roztiahnite ruky ďalej od seba a chvíľu držte.
  • Doska s rotáciou nôh:
    Z východiskovej polohy zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Pokrčte koleno. Nohu presuňte zhora nadol, koleno najskôr do opačnej ruky. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu. Potom prepnite nohy.
  • Bočná podpora predlaktia:
    Položte bokom na podlahu, ohnite predlaktie vo výške ramien, uvoľnite boky od podlahy a napnite. Vydržte minútu a potom vymeňte strany.
    Variácia: Zdvihnite a spustite panvu. Alebo zabudujte rotáciu: Vytiahnite voľnú hornú časť paže nahor a potom ju posuňte dopredu pod telo. Opakovat.
  • Jumping Jack Plank:
    Východiskovou pozíciou je opäť pravidelná podpora predlaktia. Dajte nohy na šírku bokov. Potom skočte s nohami v širokom V a späť. Opakujte po dobu 30 sekúnd. To podporuje silu a vytrvalosť.
    Variácia: Ak je pre vás skok príliš tvrdý, môžete nohy vyložiť individuálne.