Zistite, koľko bielkovín vaše telo potrebuje
Bielkoviny sú v strave zásadne potrebné, sú základom svalového tkaniva a hlavným zdrojom energie. Bielkoviny sú tiež základnými živinami potrebnými pre vývoj a údržbu tela.
Otázkou je, koľko bielkovín denne potrebujeme. Vo vyváženej strave, kde je potrebné udržiavať príjem sacharidov a lipidov pod kontrolou, sa odporúča, aby najmenej 10% a maximálne 35% denného príjmu kalórií pochádzalo z bielkovín. To znamená asi 46 gramov bielkovín pre ženy a 56 gramov bielkovín pre mužov, píše WebMd.
Ako uspokojujete tieto potreby. Je to oveľa jednoduchšie, ako to vyzerá. 100-gramový kus mäsa má asi 20 gramov bielkovín a 200 gramov fermentovaného mliečneho výrobku - jogurt alebo čerstvý syr má medzi 20 - 25 gramami bielkovín, zatiaľ čo šálka mlieka má 10 gramov bielkovín. Netreba zabúdať ani na rastlinné bielkoviny. Porcia sušenej fazule obsahuje asi 15 - 20 gramov bielkovín, ktoré sú mimoriadne užitočné pre ľudský metabolizmus.
Existujú ľudia, ktorí potrebujú zvýšený príjem bielkovín. Do tejto kategórie patria tí, ktorí sa neustále venujú trvalej fyzickej námahe, a športovci, ale aj tehotné ženy a ženy, ktoré dojčia. V takom prípade potreba bielkovín dosahuje až 70 gramov denne.
Proteíny sú hlavnou zložkou svalovej hmoty, zasahujú do všetkých bunkových procesov a používajú sa na syntézu rôznych látok prostredníctvom zložitých metabolických procesov. Bielkoviny sú tiež dôležitým zdrojom energie pre telo.
Ale to nie je všetko. Je dokázané, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov. Najlepšie sú odstredené mliečne výrobky, ktoré si zachovajú úplné percento bielkovín, ale majú nízky a veľmi nízky obsah tuku.
Orechy a sušené ovocie sú plné bielkovín, vlákniny, sacharidov a základných tukov. Mierna konzumácia chudého mäsa vám môže poskytnúť primerané množstvo bielkovín. Na vajcia by sa nemalo zabúdať, pretože majú príjem veľmi kvalitných bielkovín.
Zelenina a ovocie neobsahujú veľa bielkovín, ale sú to najjednoduchšie spôsoby ich asimilácie. Je potrebné poznamenať, že strava, ktorá vylučuje mäso, nemusí nutne znamenať nedostatok bielkovín. Mliečne výrobky, vajcia a veľa zeleniny poskytujú dostatočný prísun bielkovín. Aj pri vegánskej strave je možné bielkoviny asimilovať výlučne pomocou potravy - obilniny, huby, sušené ovocie a zelenina, ako aj semená, ktoré sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín.
Mala by sa brať do úvahy iba rovnováha medzi počtom kalórií a množstvom bielkovín.
Pre mäsožravce posledný tip: kus mäsa alebo rýb na tanieri je žiaduce, aby nepresahoval veľkosť a hrúbku dlane.