Zistite, čo sú to fitness cviky CrossFit, ako vám pomôžu získať štíhle telo,
Nudí vás klasické fitnes cvičenie v posilňovni? Môžeš si vybrať Krížová paľba - perfektný program, ktorý vám umožní venovať sa outdoorovým športom a užiť si krásne dni v roku.
CrossFit je komplexný vzdelávací systém, ktorý zahŕňa realizáciu rôznych programov, ktoré sú navzájom veľmi odlišné a sú vykonávané s vysokou intenzitou. Kombinuje aeróbne cvičenie s gymnastikou, fitnes, atletikou, vzpieraním, kulturistikou a kettlebellmi. Môže sa vykonávať množstvo kombinácií tréningových cvičení: plávanie, veslovanie, jazda na bicykli, kľačanie, skákanie, švihadlo, kettlebells, piruety, kruhové cviky, cviky s váhou atď.
Výhody programu CrossFit:
- Toto komplexné cvičenie vám pomôže zmeniť telo, schudnúť a zlepšiť vytrvalosť.
- Cvičenie pomáha zvyšovať účinnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
- Podporuje chudnutie a formovanie dokonalej postavy.
- Dáva vám príležitosť preukázať svoju svižnosť a vytrvalosť a zdokonaľovať ich pomocou rôznych, motivujúcich a zaujímavých tréningových cvičení.
- Program vám dáva príležitosť získať svalovú silu a tonizáciu, flexibilitu pohybov, koordináciu a rýchlosť.
- Postupné prispôsobovanie tela hmotnosti a zmene úloh má dobrý vplyv na zdravie.
- Cvičenia je možné zvoliť pomocou trénera a potom vykonávať doma.
- Po troch dňoch tréningu je povinné si oddýchnuť a oddýchnuť si. Potom sa cvičebný cyklus opakuje.
- Cvičenie je možné vykonávať doma, vonku alebo v posilňovni.
- Školenie nie je nudné, nová lekcia nie je rovnaká ako predchádzajúci deň.
- Väčšina cvikov nevyžaduje špeciálne školenie, zvládne ich ktokoľvek, nezahŕňajú určitú zručnosť, je ľahké sa ich naučiť.
- Program obsahuje cvičenia pre ľudí všetkých vekových skupín, ženy, mužov, deti, ktoré majú rôzne fyzické podmienky.
- Výcvik môže byť špeciálny aj pre profesionálnych športovcov alebo pre tých, ktorí sa potrebujú dostať do skvelej fyzickej kondície.
Ak ste začiatočník, nemali by ste to preháňať s príliš veľkým cvičením.
Musíte poznať a pochopiť svoje limity a nesnažiť sa ich okamžite prekročiť. Školenie sa vykonáva pravidelne a postupne sa zlepšuje. Toto je istý spôsob, ako napredovať a rozvíjať svoje osobné schopnosti. Nesnažte sa vytvárať rekord od prvého dňa, požiadajte trénera o radu, aby ste začali s vyváženým harmonogramom. Pokiaľ ide o pohyby činky, nie všetci ľudia majú fyziologické vlastnosti na vykonávanie takýchto cvičení. V ideálnom prípade by malo byť cvičenie s činkami vykonávané pod dohľadom trénera, pretože táto technika môže spôsobiť viac škody ako úžitku, ak nie je vykonaná správne.
Program CrossFit na 15 dní:
- 10 burpees (začnite stáť s uvoľnenými rukami vedľa tela, potom si sadnite do podrepu, aby ste mali ruky pred sebou nad kolená, skákajte nohami dozadu tak, aby vaše telo bolo rovné a rovnobežné so zemou a podporovalo vás na špičkách chodidiel a dlaní, prípadne urobte niekoľko klikov na rukách (najskôr na ne môžete skočiť), skokom sa dostanete do podrepu, potom sa vráťte do prvej polohy v stoji, ale s rukami hore.
- 20 drepov
- 30 cvikov na brucho
- Táto skupina cvičení sa opakuje 3x. Burpees, Foto: tbfn.info
Drep s váhami, Foto: lichaamsoefeningen.nl
- Cviky na brucho
- Kliky
- Drep
- Každé cvičenie sa robí 20 sekúnd, s prestávkou medzi nimi 10 sekúnd a opakuje sa 8-krát.
Jumping Squat, Foto: othings.com
- 10 skokov so zdvihnutými kolenami
- 15 bedrových cvikov na tonizáciu svalov krížov. Môžete si urobiť predĺženie poprsia na zemi alebo hyperextenziu na lopte (sedieť na lopte v stabilnej polohe s predkloneným trupom vpred, napínať chrbát, zadok a svaly tela tak, aby vytvorila priamku, potom sa vráťte do východiskovej polohy).
- Táto sada cvikov sa opakuje 5-krát. Skoky do výšky kolena, Foto: drinkthepink.wordpress.com Cvičenie na bedro, rozšírenie poprsia stojace na podlahe, Foto: livestrong.com
Bedrové cviky, hyperextenzia na lopte, goodhousekeeping.com
- V tento deň robíte niečo relaxačné, napríklad idete na prechádzku.
Piaty deň
- Beh na vzdialenosť 400 m.
- 25 cvikov na nohy
- Táto sada cvikov sa opakuje dvakrát.
Siedmy deň
- 15 burpees
- 25 genoflexií
- 35 cvikov na brucho
Kolenné ohyby, Foto: othings.com
- V tento deň sa urobí niečo relaxačného, podľa vášho výberu sa nevynaloží nijaké úsilie.
- Šprint (alebo rýchly beh pri veľmi vysokej rýchlosti) na vzdialenosť 50 m
- 10 burpees
- Šprint na vzdialenosť 50 m
- 10 cvikov na brucho
- Šprint na vzdialenosť 50 m
- 10 genoflexií
- Táto séria cvikov sa opakuje 3x.
- 20 skokov dvíhajúcich kolená
- 30 brušných
- Táto séria cvikov sa opakuje 3x.
- Na výber je odpočinok, prechádzka alebo niečo relaxačné.
- 20 burpee
- 15 drepov
- 10 brušných svalov
- Táto séria cvičení sa opakuje 5-krát.