Zistite od profesionálnych kulturistov, aká je správna výživa pre jedlo a definičné obdobia

Vždy som si vážil ľudí, ktorí sa usilujú podporovať samých seba, ale čo sa týka vzhľadu, musím priznať, že skôr ako kulturisti mám sklon k fitness modelom. Mám podozrenie, že väčšina z nás sa spolieha na dobre poskladané telo a v normálnych pomeroch nemáme sklon skôr k nadmernej svalovej hmote hodnej pána Olympiu.

Myslel som si, že „inventár“ tipov od fitness modeliek a kulturistov nikdy neublíži, vzhľadom na to, že ide o úspešné modely a zdroje inšpirácie. Samozrejme to neznamená, že čokoľvek urobia, keď sa na nás prihlásia, prinesú podobné výsledky ako oni, ale chlapci všeobecne vedia, o čom hovoria, a väčšinou majú ich skúsenosti všeobecnú použiteľnosť. Pozrime sa, aké rady v oblasti výživy pre obdobie vývoja svalov, diéty pre definíciu a stravovacie plány nám dávajú odborníci v odbore.

Layne Norton o strave a výžive

Layne Norton, prirodzený kulturista, je presvedčený, že výživa je kľúčom k úspechu v kulturistike.

Aká je filozofia výživy?

sa líši od jednej osoby k druhej
verí v umiernenosť takmer vo všetkom, čo robí
množstvo bielkovín, ktoré konzumuje, je 1 - 1,5 gramu/libru telesnej hmotnosti, tuky predstavujú 20 - 30% z celkových kalórií za deň

mimo súťažnej sezóny jeho strava vyzerá takto: 250 g bielkovín, 450 - 500 g sacharidov a 80 - 90 g tukov.

Ako vyzerá strava počas obdobia stravovania?

Makronutrienty sú vždy konzistentné, ale každý deň si vyberajú veľmi rozmanité jedlá. Nie je otrokom určitej stravy a nemyslí si, že je pre telo dôležité, ak mu dáte kuracie mäso/brokolicu/ryžu, ale dôležitý je obsah aminokyselín, vlákniny, tukov a sacharidov. Pre telo je irelevantné, ak aminokyseliny pochádzajú z kuracích pŕs alebo hovädzieho mäsa, pokiaľ ich obsah povedie k maximálnemu stavu anabolizmu.

Bežný deň v určujúcom období

S pribúdajúcim intervalom medzi súťažením sa mení aj strava. Obvyklá spotreba by bola okolo 250 - 300 g bielkovín, 150 - 250 g sacharidov a 45 - 60 g tukov denne. Dvakrát týždenne zvýši príjem sacharidov o 300 - 350 gramov a zníži množstvo tukov a bielkovín o 10%.

Výživový tip pre kulturistov

Vytrvalosť! Nie je potrebné cítiť sa mizerne kvôli hrozivým obmedzeniam, ale nie je potrebné neustále podvádzať neustále dni. Kľúčom k úspechu by mala byť umiernenosť a vytrvalosť.

Francisco Montealegre

Montealegre je presvedčený, že človek by sa nikdy nemal odchýliť od zdravej výživy.

O výžive kulturistov

Myslí si to zdravé stravovanie a udržiavanie definovanej formy po celý rok aby ste čo najlepšie využili svoju citlivosť na inzulín. Citlivosť na inzulín je rozhodujúca, pokiaľ ide o zloženie tela, a pomôže vám vyvinúť svalovú hmotu čerpaním živín z potravy konzumovanej do svalu.

Deň mimo súťažnú sezónu, počas jedla

Mimo súťažnej sezóny, počas jedla, má širšiu škálu jedál a môže si dovoliť podvádzať týždenne. Model stravovacieho plánu z obdobia stravovania:

Raňajky: omeleta (celé vajcia, bielky, špenát, odstredená mozzarella, morčacie, zelené a červené papriky) + ovsené vločky

Obed: chudé mleté hovädzie mäso, fazuľa, kešu

Pred tréningom: popcorn bez tuku, srvátkový proteínový doplnok

Po tréningu: popcorn bez tuku, srvátkový proteínový doplnok

Večera: morčacie prsia, sladké zemiaky, šalát s olivovým olejom a octom

Jeden deň súťažného tréningového obdobia (definičné obdobie)

Počas prípravy na súťaž sa stravovanie dosť líši v závislosti od množstva sacharidov/tukov a bielkovín, ktoré má v daný deň naplánované. Potravinový model:

Raňajky: celé vajcia (2), sneh z bielkov (4), špenát (100 g), celozrnné pečivo, bielkovinový koktail

Obed: 200 - 250 gramov tilapie, zelenina (350 - 400 g), kešu (25 g)

Rozcvička: popcorn bez tuku, srvátkový proteínový doplnok

Po cvičení: popcorn bez tuku, srvátkový proteínový doplnok

Večera: 200 - 250 g tilapie, zelenina (350 - 400 gramov), rybí olej (5 g)

Výživové rady pre ľudí, ktorí chcú vidieť výsledky po posilňovni:

Verí v „čisté“ jedlo bez ohľadu na obdobie. Naplánujte si svoje podvádzacie stoly.

RJ Perkins

Povolenejší kulturista.

Filozofia výživy kulturistu?

Na prekvapenie niektorých (prinajmenšom) som sa dočítal, že nie je veľkým zástancom typu jedla, ktoré jete, ale množstva jedla. Dobre, to neznamená, že ak zjete toľko kalórií, koľko spálite, je v poriadku jesť koláče, šišky a praclíky! Počas mimosezóny si dovolí zjesť cheat jedlo, ako odmena za prácu a uspokojenie jeho ľudských potrieb to znie prirodzene. Pred súťažou jedzte veľmi „čisto“.

Jedlo zo dňa mimo súťažnej sezóny:

Stôl 1: 3 celé vajcia, 3 bielka, 90-100 gramov ovsených vločiek so škoricou a sladidlom Splenda

Tabuľka 2: 2 odmerky bielkovín, 50 gramov ovsených vločiek, 2-3 čajové lyžičky arašidového masla

Tabuľka 3: 200 - 250 gramov kuracích pŕs alebo rýb, 150 gramov hnedej ryže, 2 - 3 lyžičky arašidového masla

Tabuľka 4: 200 - 250 gramov kuracích pŕs, 300 - 350 gramov sladkých zemiakov (pred tréningom)

Tabuľka 5: 150 gramov kuracieho mäsa, 100 gramov celozrnných cestovín

Tabuľka 6: 200 gramov tvarohu so 4 lyžicami arašidového masla

Bežný deň v definičnom období:

Stôl 1: 10-12 bielkov, 50 gramov ovsených vločiek

Tabuľka 2: 150 gramov kuracieho alebo rybieho mäsa, 50 gramov ovsa, 2-4 čajové lyžičky arašidového masla

Tabuľka 3: 150 gramov kuracieho alebo rybieho mäsa, 100 gramov hnedej ryže, 2-4 čajové lyžičky arašidového masla

Tabuľka 4: 2 dávky bielkovín, 150 gramov ovsených vločiek (pred tréningom)

Tabuľka 5: 150 gramov kuracieho alebo rybieho mäsa, 300 gramov sladkých zemiakov (po tréningu)

Tabuľka 6: 150 gramov kuracieho mäsa, 50 gramov hnedej ryže, 2-4 čajové lyžičky arašidového masla

Aké rady o jedle nám dáva?

Experimentujte s výživou rovnako ako s váhami. Je to proces pokusov a omylov, kým nenájdete, čo funguje najlepšie pre vaše telo. Domnieva sa, že príliš veľa ľudí sa bojí prírodných tukov, hoci by ich malo včleniť do jedál natrvalo: podporuje silu, rozvoj svalovej hmoty, ale aj produkciu testosterónu. Diéta je pravdepodobne najťažšia vec v živote kulturistu, stratíte skôr tréning ako jedlo!:)

Stu Yellin o strave a výžive

Aká je filozofia výživy?

Nakoniec niekto ponúkol krátke a úplné stanovisko. Čítal som o tom, ako schudnúť, musíte znížiť 500 kalórií z kalorického príjmu udržiavacieho obdobia. Stu je rovnako ohromený, keď to číta, ako asi mnohí z nás. Po všetkom nejde len o počet kalórií, ale aj o ich kvalitu, Je dôležité pochopiť hormonálny účinok, ktorý majú rôzne makronutrienty na telo v určitých denných dobách. Dva kľúčové pojmy, ktoré Stu podporuje, sú načasovanie výživných látok a cyklizácia sacharidov.

Jeden deň mimo sezóny/obdobia stravovania:

Počas jedla je celkom tolerantný k svojej strave, pokiaľ má každé jedlo slušný obsah bielkovín. Stanovuje však obmedzenie kilogramov, ktoré je dovolené dosiahnuť, vzhľadom na skutočnosť, že počas definície bude musieť odobrať všetko tukové tkanivo.

Výživa pre definičné obdobie:

6:00: 200 gramov bielkov a zmes surovej brokolice a karfiolu, 50 gramov ovsa

9:00: 100 gramov tvarohu so Splendou a škoricou

11:00: kuracie prsia, miska šalátu, 50 gramov ovsa

14:00: 50 gramov ovsených vločiek s 2 odmerkami proteínového prášku

16:00: 3 proteínové tyčinky (pred tréningom)

16:30: proteínový kokteil (pred tréningom)

19:30: kuracie prsia, 50 gramov ovsených vločiek, surová zelenina

22:00: 2 odmerky proteínového prášku, 2 čajové lyžičky arašidového masla

Najlepšie výživové poradenstvo pre ľudí, ktorí majú radi šport?

Je zrejmé, že Stu nie je najprísnejším kulturistom v odbore, ale skutočne tvrdí, že kvôli svojej záľube alebo kulturistike nechce prísť o životné radosti. Jeho rada je, aby ste vždy predtým jedli zdravé jedlá. katastrofálne. Ak napríklad chcete ísť na večeru so svojimi priateľmi, zjedzte predtým ovsené vločky alebo kuracie prsia alebo dokonca pretrepte bielkoviny, aby ste nemali úplný hlad a zjedli všetky prázdne jedlá v zmysle výživa. Verím však, že tento tolerantný štýl nie je vhodný pre všetkých, ktorí sledujú športový cieľ. Niektorí z nás si nemôžu dovoliť jesť žiadne jedlo, ktoré sa položí pred ne.

Dickens Lambert

Čo si myslí o výžive kulturistu?

Zodpovedá za 80% zdravia a vzhľadu človeka.

Jedlo počas obdobia stravovania je podobné jedlu počas obdobia definície (6 jedál denne):

Raňajky: ovsené vločky s proteínovým práškom

Tabuľky 2 a 4: konské mäso, sladké zemiaky a zelená zelenina

Tabuľky 3 a 5: kuracie mäso, ryža basmati a zelená zelenina

Po cvičení: proteínový prášok kombinovaný s pomarančovou a banánovou šťavou.

Umožňuje tiež mimo sezóny deň podvádzania, sobotu alebo nedeľu.

Počas prípravy na súťaž:

Má rovnaké stravovacie návyky, iba dopĺňa kardio sedenie.

Výživové poradenstvo pre tých, ktorí sa venujú telocvični?

Jedzte kvalitné jedlo, pretože je to vaše palivo. Udrží vás na maximálnych úrovniach fyzicky aj psychicky.

Shaun Clarida o strave a výžive

Intenzívne cvičenie mu umožňuje, aby bol v strave slobodnejší.

Filozofia výživy:

Ak chcete mať uspokojivý rozvoj svalovej hmoty, vyberte si kvalitné jedlo. Jedzte na živobytie!

Čo jesť počas jedla?

Shaun je ďalším príkladom kulturistu, ktorý počas vývoja zje čokoľvek. Tvrdí, že je to primárne kvôli tomu, že má veľmi intenzívne cvičenie, čo mu umožňuje zostať počas roka dosť vláčny.

Diéta pre definíciu:

Raňajky: ovsené vločky, vaječný bielok

Tabuľky 2,3,4: kuracie alebo rybie, sladké zemiaky alebo ryža, zelenina

Večera: kuracie alebo ryby, zelenina

Daniel Grissom o strave a výžive

Vytrvajte vo všetkom, čo robíte!

Ako jesť, ak ste kulturista?

Odporúča nám, aby sme vytrvali vo všetkom, čo robíme, a to sa netýka ani jedla. Strava by mala byť čo najzdravšia, s občasnými malými odchýlkami.

Čo jesť počas jedla?

Počas tohto obdobia spotrebuje asi 300 gramov bielkovín/deň. Svoje bielkoviny si obstaráva pomerne klasickým spôsobom koktaily, mletý moriak, grilované kuracie mäso, ryby a vaječné biele.

Množstvo SACHARID sa nachádza na 350 gramov denne. Zdroje uhlíka sú polenta, ryža, pečené zemiaky a šaláty.

Výživa počas obdobia definície:

Keď chce zhodiť pár kíl, skonzumuje také množstvo bielkovín, ktoré sa rovná jeho hmotnosti. Zdrojom bielkovín sú kokteily, grilované kuracie mäso a ryby.

Sacharidy ich redukujú na 185 gramov denne, pokračujúcim znižovaním množstva, keď sa blíži ku konkurencii. Živí sa polentou a uhľohydrátmi z koktailov.

Výživové rady pre kulturistov:

Nedovoľte, aby vaše stravovacie návyky ovplyvňovali vašu tvrdú prácu v posilňovni.