Žiť bez cukru - 10 najlepších praktických rád Lekár
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre dospelých nie viac ako šesť polievkových lyžíc cukru denne. V skutočnosti každý Nemec skonzumuje okolo 16 čajových lyžičiek cukru denne. Cukor vedie nielen k obezite, ale môže tiež podporovať rozvoj rôznych chorôb, ako je cukrovka. Tí, ktorí chcú žiť bez cukru, však čelia mnohým výzvam, pretože cukor sa skrýva za mnohými menami. Dobre informovaní a vybavení niekoľkými tipmi je však možné znížiť spotrebu cukru.
Žiť bez cukru: Nie všetok cukor je tvorený rovnako
Keď sa o meste hovorí o cukre, väčšine ľudí najskôr napadne biely stolový cukor. Z výživového hľadiska sa však cukor vzťahuje na sacharidy. Jedná sa o zlúčeniny uhlíka, ktoré ľudské telo potrebuje ako zdroj energie. Dextróza, známa ako glukóza, je v skutočnosti najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské bunky.
Sacharidy sa delia na dobré a zlé sacharidy. Jednoduché sacharidy alebo sacharidy s krátkym reťazcom nájdeme napríklad v sladkostiach a hotových jedlách. Sú známe ako zlé sacharidy, pretože spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem toho existujú viacreťazcové alebo dlhoreťazcové uhľohydráty, ktoré sú tiež známe ako dobré sacharidy, pretože uvoľňujú energiu do tela neustále po dlhú dobu. Vyskytujú sa napríklad v celozrnnom chlebe alebo v celozrnných cestovinách. V rôznych formách sa cukor nachádza takmer vo všetkých potravinách. Je preto dôležité si uvedomiť, ktoré sacharidy, a teda ktorý cukor, sú zdravé a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Žiť bez cukru: Vyhýbajte sa izolovaným cukrom
Izolovaný cukor (uhľohydráty s krátkym reťazcom) je nielen bez vitamínov a ďalších dôležitých živín, tiež rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. To zase spôsobí, že telo uvoľní veľké množstvo hormónu inzulínu. Inzulín odoberá cukor z potravy a transportuje ho do buniek. Ak je však v krvi príliš veľa cukru, telo nemôže energiu využiť priamo a prebytočný cukor ukladá ako tuk. To teda z dlhodobého hľadiska vedie k obezite. Trvalo vysoká hladina inzulínu môže tiež viesť k metabolickej poruche cukrovky typu II a je spojená s kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou.
Diéta bez cukru je teda o vyhýbaní sa izolovaným jednoduchým cukrom. Viacreťazcové sacharidy sú stále povolené. Nasledujúcich desať rád vám uľahčí vyhnúť sa izolovaným cukrom.
Tip 1: identifikujte skryté cukry
Ľudské podnebie má rád sladkú chuť. Cukor tiež pôsobí ako konzervačná látka a vďaka nej spracované potraviny vydržia dlhšie. Priemysel preto pridáva cukor do veľkého množstva spracovaných potravín. Na prvý pohľad sa to nedá vždy rozpoznať, pretože za mnohými menami sa skrýva cukor. Každý, kto chce žiť bez cukru, by sa mal v prvom kroku naučiť rozpoznať skrytý cukor. Napríklad cukor sa skrýva za pojmami ako glukózo-fruktózový sirup, obrátený cukrový sirup, kukuričný sirup, dextróza, sladká srvátkový prášok alebo ovocná sladkosť.
Tip 2: Vyhoďte z domácnosti cukor a jeho náhrady
Druhým krokom na ceste k životu bez cukru je vypratanie kuchynských skriniek. Aby sme sa v prvom rade nenechali zlákať, treba vylúčiť zvyšné zásoby cukru pre domácnosť z bytu. To platí aj pre náhrady cukru, ako je med a umelé sladidlá. Ak máte doma sladké jedlá, pokušenie je často príliš veľké a keď dostanete príležitosť, obrátite sa na nezdravé možnosti.
Tip 3: varte čerstvé
Veľká časť všetkých spracovaných potravín obsahuje cukor. Pravými cukrovými bombami sú hotové omáčky ako kečup alebo šalátové dresingy. Ak chcete znížiť spotrebu cukru, mali by ste variť čo najviac čerstvé a nespracované jedlo. V ponuke by mala byť predovšetkým zelenina, celozrnné výrobky a zdravé zdroje bielkovín, ako sú ryby a kuracie mäso.
Tip 4: namiesto sódy a džúsu voda a čaj
Sladké nápoje často obsahujú tony izolovaných cukrov. To platí nielen pre nealkoholické nápoje, ale aj pre ovocné džúsy. Napríklad 250 ml jablkového džúsu obsahuje medzi 6,3 a 6,9 čajovými lyžičkami cukru - oveľa viac ako kola. Alternatívou bez cukru sú nesladené čaje a voda s trochou citrónovej alebo limetkovej šťavy a mäty. Čierna káva je tiež povolená.
Tip 5: nakupujte vedome
Pri dobrom plánovaní sa môžete vyhnúť typickým pasciam na cukor v supermarkete. Ak začínate s nízkosacharidovou diétou, najlepšie je zostaviť malé menu na nasledujúci týždeň a vyraziť na nákupy s nákupným zoznamom. Ponuka jedál a občerstvenia s nízkym obsahom cukru vám pomôže držať krok so zmenou stravovania. Dobré plánovanie, vedomé nakupovanie a vyvážená strava sú základom pre život bez cukru.
Tip 6: Uprednostňujte jedlá s komplexnými sacharidmi
Komplexné sacharidy, takzvané viacnásobné cukry, vás zasýtia dlhšie ako jednoduché cukry. Je to preto, lebo najskôr sa musia rozdeliť na jednotlivé zložky, aby ich bunky tela mohli použiť ako zdroj energie. Komplexné sacharidy nájdete napríklad v celozrnných výrobkoch, celozrnných cestovinách, strukovinách a zemiakoch. Biele pečivo a ďalšie svetlé cestoviny naopak obsahujú jednoduché cukry, ktoré sú ľahko stráviteľné, a preto by ste sa im mali vyhnúť.
Tip 7: Zdravé občerstvenie namiesto sladkostí
Granolový bar počas obedňajšej prestávky, zmrzlina s dezertom alebo čokoláda pri pozeraní televízie: Mnoho ľudí sa ťažko zaobíde bez sladkostí. Zmena si vyžaduje čas a je ľahšia, ak obvyklé dezerty nahradíte zdravšími alternatívami. Na večer pri televízii sú napríklad oriešky alebo zeleninové tyčinky, ako dezert nesladený prírodný jogurt s bobuľami alebo ovocný sorbet. Aj toto obsahuje cukor, ale oveľa menej ako bežná zmrzlina alebo puding.
Tip 8: spoznajte alternatívy cukru
Bývanie bez cukru nemusí znamenať úplné vylúčenie sladkostí. Existuje niekoľko alternatív k klasickému stolovému cukru, ktoré sa dajú použiť na sladenie. Aj koláče a sušienky sa dajú upiecť bez kryštálového cukru. Medzi prírodné alternatívy cukru patrí sirup z kokosových kvetov, ryžový sirup, datľová pasta, jablkové pyré a javorový sirup. Brezový cukor, tiež nazývaný xylitol, môže dokonca znížiť riziko zubného kazu. Tieto alternatívy samozrejme neobsahujú molekuly cukru, ale obsahujú ich vo viazanej forme, ktorá neprechádza do krvi tak rýchlo.
Tip 9: Plánujte odmeny
Bývanie bez cukru je jednoduchšie, ak si medzi sebou doprajete maškrtu. Ak ste prežili týždeň bez izolovaného cukru, môžete ísť do kina, užiť si wellness deň alebo si splniť vytúžené želanie. Takéto odmeny uvoľňujú pocity šťastia a motivujú vás držať sa rezu cukru.
Rada 10: doprajte si dostatok času na jedlo
Každodenný život je hektický, rýchlo niečo zjete. Tí, ktorí chcú žiť bez cukru, by mali dať svojim jedlám opäť vyššiu prioritu a mali by sa naučiť jedlo si vedome vychutnať. Ak budete jesť bez toho, aby vás rozptyľovala práca, televízia, smartphone a iné médiá, budete chuť jedla vnímať oveľa zreteľnejšie a tiež budete rýchlejšie plní. Zrieknutím sa cukru sa chuťový zmysel pomaly transformuje, viac vynikne prirodzená sladkosť jedla a túžba po sladkosti klesá.