Žite zdravo s časopisom o potravinovej pyramíde
Jesť zdravé zvuky je ľahké, ale kde začnete? Čo môžete jesť a hlavne koľko? Potravinová pyramída poskytuje jednoduchú a každodennú orientáciu na to, ako môžete jesť zdravo a vyvážene každý deň. Jednotlivé potraviny sú zreteľne zoskupené a sú poskytované v množstve.
Správna porcia
Pomocou potravinovej pyramídy sa množstvá jedla merajú ručne: všetko, čo sa vám do ruky zmestí, sa rovná jednej porcii. Pojem „tri porcie“ znamená tri hrsti. Iba oleje a tuky sa merajú po lyžiciach.
Úroveň 1 - Pite dosť
Nápoje sú na najnižšej úrovni. Dostatočné pitie je pre náš organizmus životne dôležité. Dospelý človek by mal skonzumovať najmenej 1,5 litra vody denne. Naše telá môžu najlepšie absorbovať vodu pri izbovej teplote. Navyše, nesladené bylinné alebo ovocné čaje alebo vysoko zriedené ovocné džúsy môžu telu dodať tekutiny.
Úroveň 2 - Veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínov a minerálov a sú nízkokalorické. Odporúča sa mať päť porcií denne. Najlepšie tri hrste zeleniny a dve hrste ovocia. Zelenina a ovocie sa hodia ku každému hlavnému jedlu a sú vynikajúce ako občerstvenie medzi jedlami.
Úroveň 3 - Výrobky z obilia
Na tretej úrovni sú cereálne a celozrnné výrobky. Patrí sem chlieb, rožky, cereálne vločky, obilné zmesi, zemiaky, cestoviny a ryža. Poskytujú cenné sacharidy, vitamíny a minerály, ako aj veľa vlákniny, ktoré zaisťujú dlhý pocit sýtosti. Plátok hrubý ako prst, ktorý vám sadne na natiahnutú ruku, sa rovná jednej porcii. Dve hrste zemiakov, cestovín alebo ryže sa rovnajú jednej porcii. Odporúča sa dávka štyri porcie denne, t.j. ku každému jedlu.
Úroveň 4 - Krmivo pre zvieratá s mierou
Na štvrtej úrovni sú živočíšne potraviny, ako sú mliečne výrobky, ktoré poskytujú veľa vápniku a bielkovín, ale tiež mäso, klobása, ryby alebo vajcia, ktoré obsahujú veľa bielkovín, železa, zinku a jódu. Štvrť litra mlieka, 250 g jogurtu alebo dva až tri plátky syra už pokrývajú odporúčaný denný príjem vápnika.
Ryby by sa mali podávať raz alebo dvakrát týždenne, mäso maximálne trikrát. Odporúčame tiež maximálne tri vajcia týždenne. Berte do úvahy aj skryté porcie vajec v cestovinách alebo koláčoch. Z rýb sa obzvlášť odporúčajú morské ryby, ktoré obsahujú veľa jódu a omega-3 mastných kyselín.
Úroveň 5 - tuky
Telo je zásobované dôležitými mastnými kyselinami prostredníctvom tukov a olejov. Pre obsah tuku táto skupina zahŕňa aj smotanu a majonézu. Mali by sa skonzumovať maximálne dve porcie denne, čo zodpovedá asi 1 - 2 polievkovým lyžiciam, olejovej alebo tukovej nátierky. Rastlinné tuky sú vo všeobecnosti vďaka nenasýteným mastným kyselinám zdravšie ako živočíšne tuky. Najlepšie je teda použiť repkový, sójový a olivový olej.
Úroveň 6 - sladkosti iba občas
Nakoniec sú na vrchole pyramídy sladkosti ako pečivo, občerstvenie, orechy, ako aj alkoholické a nealkoholické nápoje. Mali by sa konzumovať iba v malom množstve. V jednej ruke je priestor pre porciu sladkostí.
Hýb sa
Okrem zdravej a vyváženej stravy je pre náš organizmus rovnako dôležitý aj pravidelný pohyb. Či už športujete, robte niečo pre chrbát alebo namiesto výťahu choďte po schodoch - pokračujte v pohybe!