Žite zdravšie - takto predchádzate cukrovke
Novinka v boji proti cukrovke: stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Chorobe navyše predchádza dostatok spánku, vyhýbanie sa stresu a cvičenie.
Gail Tudorovej diagnostikovali v júli 2015: „Vaša hladina cukru v krvi je príliš vysoká. Máte prediabetes. ““ Briti (54) už nerozumeli svetu. Váš BMI (Body Mass Index: kľúčový údaj na určovanie, či má niekto viac, menej alebo normálnu hmotnosť) bol normálny v 24 rokoch. Jedla veľa ovocia, zeleniny a obilnín. Matka dvoch detí, ktorá žije vo Walese, bola navyše veľmi aktívna v športe. Pretože už implementovala veľa z toho, čo jej odporučil lekár, zdalo sa viac ako nepravdepodobné, že by dokázala odvrátiť cukrovku 2. typu. Keď sa jej pýtali na liečebný plán a lieky, povedali jej, že ich bude pravdepodobne potrebovať do konca života. "Nemohol som tomu uveriť," hovorí Tudor. Rozhodla sa urobiť všetko pre to, aby zabránila cukrovke - bez liekov.
Frank Linnhoff, 69, inžinier na dôchodku z francúzskeho Bordeaux, vedel, že má nadváhu a kvôli svojej rodinnej anamnéze mu hrozí cukrovka 2. typu. Jeho otec, ktorý mal cukrovku, zomrel na zlyhanie obličiek vo veku 70 rokov. Nohu jeho brata museli v polovici 40. rokov amputovať. Rovnako ako u Linnhoffa Prediabetes diagnostikovaný Vďaka tomu sa okamžite pokúsil dodržiavať rady lekára týkajúce sa stravovania a cvičenia, jeho váha však naďalej pribúdala. V januári 2015 sa cítil tak zle, že mu urobili krvný test. Jeho hladina cukru v krvi nalačno bola mimoriadne vysoká. "Bol som šokovaný," hovorí Linnhoff. "Môj otec a brat nikdy nedostali kontrolu nad cukrovkou." Nechcel som podstúpiť rovnaký osud. “Linnhoff urobil všetko pre to, aby sa zabránilo nevyhnutnosti.
Naučené tiež v auguste 2015 Ja vo veku 57 rokov som mala hladinu cukru v krvi nalačno v rozmedzí jednej Prediabetes ležať. Rovnako ako Gail Tudor som nemal nadváhu. Moje BMI bolo zdravé 23,7. Cvičil som trikrát týždenne a denne som prešiel 10 000 krokov. Ako autor na oddelení zdravotníctva som navyše už 25 rokov dodržiaval všetky odporúčané stravovacie pokyny. Čo iné by som teda mohol urobiť? Začal som hľadať v súčasnej lekárskej literatúre nové odporúčania.
Prediabetes je každoročne diagnostikovaný u desiatok tisíc mužov a žien v Európe.
Celkovo sa však predpokladá, že mnoho miliónov žije s prediabetes. Podľa odhadov Medzinárodnej nadácie pre cukrovku má asi 5 percent všetkých dospelých v Európe vo veku od 20 do 79 rokov poruchu glukózovej tolerancie, a teda zvýšené riziko vzniku cukrovky.
Prediabetes zvyšuje riziko cukrovky 2. typu so všetkými následkami (kardiovaskulárne choroby, mŕtvica, slepota, poškodenie nervov, poškodenie obličiek a pečene, amputácie) desaťnásobne. Okrem toho môžu byť tkanivá a krvné cievy poškodené dlho predtým, ako dôjde k cukrovke 2. typu. Prediabetes často sprevádza hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi). Hormón inzulín na výrobu energie prenáša cukor z krvi do buniek, z ktorých sa tu niektoré ukladá ako tuk. U prediabetes tento proces už nefunguje správne, vyvíja sa takzvaná inzulínová rezistencia. Výsledkom je vyššia hladina cukru v krvi a zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Rastúci počet cukrovky typu 2 je obrovským zdravotným problémom nielen pre postihnutých, ale aj pre zdravotné systémy. Podľa Európskej komisie má toto ochorenie odhadom 32 miliónov Európanov. Po celom svete sa ich počet od roku 1980 takmer strojnásobil. Len za posledných desať rokov sa počet prípadov cukrovky 2. typu v Nemecku zvýšil o 1,3 na 4,6 milióna.
Ale sú tu aj dobré správy: zmeny životného štýlu môžu pomôcť predchádzať prediabetes.
S Gail Tudor sa nám po našej diagnóze v roku 2015 podarilo zastaviť prediabetes. Diagnostikovali ste vy alebo niekto z vašich blízkych prediabetes? Tu s tým môžete urobiť.
1. Kto nesie zvýšené riziko cukrovky?
Ak máte nadváhu, málo sa venujete fyzickému cvičeniu a/alebo máte rodinnú anamnézu cukrovky typu 2, zvyšuje sa riziko vzniku prediabetes a cukrovky typu 2. Zvýšené riziko majú aj ženy, ktoré majú alebo mali tehotenskú cukrovku. To platí aj pre ženy, ktorých dieťa bolo v čase narodenia ťažšie ako 4,5 kilogramu. Mám tiež stav, ktorý postihuje takmer 20 percent európskych žien: syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), hormonálna porucha spojená so zníženou plodnosťou, potenciálnym prírastkom hmotnosti a ďalšími príznakmi - vrátane inzulínovej rezistencie. „Účinok inzulínu je kľúčový,“ hovorí nefrológ Dr. Jason Fung z Kanady. Väčšina pacientov so zlyhaním obličiek má cukrovku 2. typu. Fung vo svojom medzinárodnom bestselleri The Obesity Code popisuje, ako sú inzulín, inzulínová rezistencia a stresový hormón kortizol hormonálnymi spúšťačmi cukrovky 2. typu a obezity. Obidvom chorobám sa dá zabrániť, iba ak sú tieto spúšťače zahrnuté, hovorí Dr. Fung.
2. Ako sa diagnostikuje prediabetes?
Keďže prediabetes je zvyčajne bez príznakov, dá sa určiť iba krvným testom. Existujú tri typy testov: The Hladina cukru v krvi nalačno sa stanoví ráno nalačno. V prípade prediabetes je to medzi 100 a 125 mg/dl. Na Skúška tolerancie na glukózu vzorka krvi sa odoberie dve hodiny po vypití roztoku obsahujúceho 75 gramov glukózy. Hodnota cukru v krvi je tu medzi 140 a 199 mg/dl. To bude Hemoglobín A1c skúmaná hodnota je medzi 5,7 a 6,4 percenta. Jeden krvný test odráža priemernú hladinu cukru v krvi za posledné tri mesiace. Vo všetkých troch testoch vyššie hodnoty naznačujú cukrovku 2. typu.
3. Znížte hmotnosť, ale ako?
Nízkosacharidové diéty existujú už dlho, ale jesť viac zdravých tukov je nový prístup. Zatiaľ čo tuky z mliečnych výrobkov, orechov, rýb a vajec (vrátane žĺtka) sú zdravé, nadmerná konzumácia rastlinných olejov a transmastných kyselín môže viesť k chronickým ochoreniam. Stále pribúdajú dôkazy, že 30-ročné odporúčanie vyhnúť sa tukom je nesprávne. Tuk je dobrý pre srdce a mozog, je sýty a v porovnaní s inými potravinami má najmenší vplyv na uvoľňovanie inzulínu.
The Výskumník cukrovky a primár interného lekárstva na Linköpingskej univerzite vo Švédsku, DR. Fredrik Nystrom, súhlas s tým. Jeho rada znie: Obmedzte konzumáciu sacharidov a uprednostnite stredomorskú kuchyňu so zdravými tukmi (ryby, mäso, zelenina, syry, orechy, olivový olej). Štúdia publikovaná v časopise The Lancet Diabetes & Endocrinology v júni 2016 zistila, že stredomorská strava s vysokým obsahom tukov neviedla k zvýšeniu hmotnosti - muži a ženy, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu s vysokým obsahom tukov, stratili väčšiu váhu a obvod pása ako subjekty, ktorí sa stravovali nízkotučnou stravou. Gail Tudor začala s nízkosacharidovou/tukovou stravou (LCHF) v júli 2015. Do mája už schudla viac ako sedem kilogramov - väčšina z nich za prvé tri mesiace. Jej hladina cukru v krvi je späť na zdravom rozmedzí a má prediabetes pod kontrolou. Frank Linnhoff, ktorý zahájil program LCHF v januári 2015, stratil na váhe viac ako desať kilogramov. Jeho hladina cukru v krvi je tiež späť na normálnu hodnotu, rovnako ako jeho krvný tlak.
Na jeseň roku 2015 som začal s nízkosacharidovou/tukovou stravou a do siedmich mesiacov som schudol päť kilogramov. Hladina cukru v krvi sa mi vrátila do normálu. Najlepšie však je, že jedlo chutí dobre a je uspokojivé! Funguje to pre všetkých? Zatiaľ neexistujú dlhodobé štúdie, väčšina diabetologických združení zatiaľ čaká. Napriek tomu mnoho lekárov, vedcov a desaťtisíce pacientov považuje prístup LCHF za bezpečný a efektívny. Dôkazy pribúdajú. V januári 2015 26 medzinárodne uznávaných odborníkov potvrdilo redukciu sacharidov ako prvý prístup k liečbe cukrovky a prediabetes v časopise Nutrition. V máji tohto roku informovalo britské online fórum www.diabetes.co.uk o štúdii, ktorá zahŕňala 120 000 subjektov, ktoré sa desať týždňov zúčastňovali na programe LCHF. Väčšina účastníkov zlepšila hladinu cukru v krvi a stratila váhu.
Takmer desaťročie švédsky praktický lekár Dr. Andreas Eenfeldt pacienti s prediabetesom, cukrovkou 2. typu a obezitou prešli na diétu na LCHF. „Po týždňoch alebo mesiacoch sa cítili lepšie, cukrovka ustúpila a mohli prestať užívať lieky,“ uvádza Dr. Andreas Eenfeldt, ktorý v roku 2007 založil švédsku neziskovú webovú stránku www.dietdoctor.com. V roku 2010 vyšla jeho kniha Low Carb High Fat Revolution, ktorá bola vo Švédsku bestsellerom a bola preložená do ôsmich jazykov. V Nemecku vyšla pod názvom Echt bett. Jedzte dosýta a chudnite.
V roku 2011 Dr. Eenfeldt anglická verzia www.dietdoctor.com. Dva milióny ľudí navštívia tento web mesačne, je tu zverejnených viac ako 300 správ o ľuďoch, ktorí sa vďaka LCHF dostali do poriadku. Gail Tudor a ja sme veľmi pomohli s webom.
4. Čo ešte môžete urobiť
Pravidelné cvičenie, zlepšená kvalita spánku a znižovanie stresu - to všetko môže podľa odborníkov pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Presunúť: Naše svaly sú ako špongia. Odsávajú glukózu z krvi. Čím viac sa hýbeme, tým viac absorbujú. Nemusíte hneď trénovať na maratón. Gail, ktorá doma používa meter, zistila, že stačí, aby chodila po dome alebo šplhala po schodoch, aby znížila hladinu cukru v krvi. Väčšina odborníkov odporúča cvičiť 30 minút denne. Ak nemáte čas na iné činnosti, choďte rýchlou chôdzou.
Zlepšiť kvalitu spánku: Zlý spánok, nespavosť a nedostatok spánku sú rizikovými faktormi pre priberanie na váhe a cukrovku. Ideálnych je sedem až osem hodín pokojného spánku denne. Nasledujúce tipy môžu zlepšiť váš spánok: Zakážte v spálni televízory, mobilné telefóny a notebooky, nenechajte domáce zvieratá spať v posteli, pred spaním sa vyhýbajte alkoholu, udržujte izbovú teplotu chladnú, používajte špunty do uší a ustanovte pravidelný spánkový režim.
Úľava od stresu: Stres zvyšuje vylučovanie vlastného hormónu kortizolu v tele (nedostatočný spánok tiež zvyšuje hladinu kortizolu), čo následne spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Chronický stres môže zvyšovať inzulínovú rezistenciu, viesť k bolestiam brucha a priberaniu na váhe a zvyšovať riziko prediabetes a cukrovky typu 2. „Redukcia stresu má preto zásadný význam,“ hovorí nefrológ Dr. Fung. Vyskúšajte napríklad meditáciu všímavosti, jogu, masáže a relaxačné cvičenia.
Bol som šťastný. Ako spisovateľ v oblasti zdravia som vedel, čo diagnóza prediabetes znamená, a okamžite som zmenil životný štýl. Znížil som sacharidy v strave, cvičil s vlastnou váhou, chodil som všade a dosť som sa vyspal. Do dnešného dňa som schudol celkovo 6,5 kilogramu. Kúpil som si merací prístroj, ktorým si pravidelne kontrolujem hladinu cukru v krvi. Ako povedal Dr. Andreas Eenfeldt hovorí: „Tieto vedomosti musíme odovzdať ďalej, aby z nich mohlo mať úžitok viac ľudí - a podľa toho konať.“