Živiny - všetko o sacharidoch, bielkovinách, tukoch a spol

Živiny | Všetko o sacharidoch, bielkovinách, tukoch a spol.

Sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály sú základnými stavebnými kameňmi našej potravy. Bez týchto živín by v našom tele nefungovalo nič - zabezpečujú, aby boli bunky dodávané s dostatkom energie na vykonávanie metabolických procesov.

obsah

Čo sú to bielkoviny?

Čo sú to sacharidy?

Na čo potrebujeme tuky?

Aké vitamíny a minerály sú dôležité?

Články na túto tému

Preto je veľmi dôležité, aby náš organizmus prijímal tieto živiny v dostatočnom množstve. Ale v ktorých potravinách sa tieto dôležité stavebné kamene skutočne nachádzajú a koľko by ste ich mali konzumovať?

Čo sú to bielkoviny?

Proteín, ktorý sa tiež nazýva vaječný bielok, je tvorený aminokyselinami. Bielkoviny sú stavebným materiálom našich buniek a teda takpovediac „základným stavebným kameňom všetkého života“. Svalové bunky, hormóny, krvinky a DNA - naše telo pozostáva z takmer pätiny bielkovín! A dokonca aj náš imunitný systém stojí alebo padá s bielkovinami, pretože protilátky sú tiež najlepšie vyrobené z hodnotnej látky.

Telo potrebuje bielkoviny predovšetkým na rast a obnovu buniek. Bunky pravidelne zomierajú a obnovujú sa. Kožné bunky žijú asi štyri týždne, červené krvinky až tri mesiace a biele krvinky dokonca len pár dní - naše telo vždy potrebuje dostatok bielkovín na ich reprodukciu.

Pretože si telo dokáže samo vyrobiť len veľmi málo (neesenciálnych) aminokyselín, musíme prijímať bielkoviny v potrave. Dobrým zdrojom bielkovín sú hlavne ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Ale orechy, strukoviny, jadrá a celozrnné výrobky sú tiež zdravé a bohaté na bielkoviny.

Ale buď opatrný! Bielkoviny by sa tiež mali konzumovať s mierou. Ak sa prijatý proteín nespotrebuje, skončí v tukových zásobách tela a urobí vás tukom. Odporúčané množstvo bielkovín je približne 48 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov, maximálne 20 gramov pre ženy a 140 gramov pre mužov.

Každý, kto má chorú obličku, by tiež nemal konzumovať príliš veľa bielkovín. Ak nie je metabolizovaný, výsledný nepotrebný dusík sa vylučuje močom a môže viesť k vzniku obličkových kameňov!

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú sacharidy a patria do rovnakej triedy látok ako cukor alebo škrob. Tvoria ich teda molekuly cukru. To tiež vedie k ich ústrednej úlohe v tele: Sacharidy sú telu dodávajúce energiu.

Potraviny bohaté na sacharidy zahŕňajú zemiaky, chlieb, cestoviny, ryžu a ovocie. Komplexné sacharidy, polysacharidy, sú obzvlášť zdravé a cenné pre naše telo. Udržia vás na dlhšiu dobu sýty, sú veľmi bohaté na vlákninu a tiež dodajú veľa dôležitých vitamínov a minerálov. Medzi komplexné sacharidy patria napríklad celozrnné výrobky.

Sacharidy majú zlú povesť vďaka tomu, že uvoľňujú inzulín, čo zase spôsobuje, že máte hlad. Výrobky vyrobené z bielej múky sú okamžite absorbované v tele a rýchlo prechádzajú cez žalúdok. Nastávajú výkyvy cukru v krvi a pocit sýtosti netrvá dlho. Takže nakoniec budete jesť príliš veľa a priberať.

Ale diéta s nízkym obsahom sacharidov, rovnako ako v rôznych nízkosacharidových diétach, sa neodporúča. Mozog získava energiu výlučne spaľovaním glukózy. Svaly tiež potrebujú cukor ako zdroj energie. Jete teda nielen jednostranne, ale aj oveľa menej produktívne.

Sacharidy by mali tvoriť asi 40 až 65 percent z vášho celkového množstva energie. Je však lepšie používať celozrnné výrobky ako výrobky z bielej múky - sú zdravšie a udržia vás dlhšie plné!

Na čo potrebujeme tuky?

Tuky sú pre telo nevyhnutné. Rovnako ako sacharidy sú dôležitým dodávateľom energie a tiež stavebnou látkou nášho tela. Tkanivové hormóny, ktoré sú rozhodujúce pre reguláciu krvného tlaku, sú tvorené tukmi. Mozog a nervové bunky tiež potrebujú tuky ako stavebný materiál.

Ba čo viac: Bez tukov by sme nedokázali vstrebať veľa životne dôležitých vitamínov! Napriek tomu nie sú všetky druhy tukov v zásade zdravé. Jeden rozlišuje medzi:

Polynenasýtené mastné kyseliny (esenciálne mastné kyseliny): Jednoznačne najzdravšie! Znížte hladinu tuku v krvi, pôsobte proti krvným zrazeninám, znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nachádzajú sa v mastných rybách, ako sú losos, sleď, makrela (omega-3 mastné kyseliny), v orechoch, slnečnici, sóji, ľane a repkovom oleji.
Mononenasýtené mastné kyseliny: Takmer rovnako zdravý! Znížte hladinu cholesterolu. Sú obsiahnuté napríklad v olivovom, repkovom oleji a avokáde.
Nasýtené mastné kyseliny: Jedzte zriedka! Zvyšujte hladinu cholesterolu. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, napr. B. na masle, syre, smotane, masti, mäse a klobáse.
Trans-tuky: Zdraviu škodlivé! Zvýšte riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Vytvorené počas hlbokého vyprážania, takmer vo všetkých jedlách rýchleho občerstvenia, často na hranolkách, hranolkách, občerstvení, hotových jedlách.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby podiel tuku na celkovom príjme kalórií nebol vyšší ako 30%. U dojčiat by to však malo byť 35 až 40%, pretože tuky sa používajú na stavbu mozgu.

Aký tuk je v našej potrave?

Hranolky: Ak sú správne pripravené, neobsahujú viac tuku ako chlieb a maslo. Kvalita tuku závisí od tuku na vyprážaní, takže ho zvyčajne nie je možné rozpoznať. Ak sa tuk prehrieva príliš často, vytvára nezdravé trans-tuky.

Aký tuk je v našej potrave?

Chrumky: Bohatý na kalórie! Kvalita tukov lepšia ako predtým, keď sa výrobcovia zaobchádzajú bez tukov.

Aký tuk je v našej potrave?

Mlieko, syr: Mliečny tuk sa dlho považoval za nezdravý, pretože upchával cievy - nikdy sa to nedokázalo. Pozor: nízkotučné jogurty sú často cukrové bomby.

Aký tuk je v našej potrave?

Krém: Veľmi zložitý prírodný tuk. Dodá jedlu veľa chuti, umožní, aby sa cukor zo sladkých jedál dostal pomalšie do krvi, čo oddiali nový hlad.

Aký tuk je v našej potrave?

Krémový koláč: Kombinácia sacharidov a tukov ich robí veľmi vysoko kalorickými. Pokiaľ je kalorická a nutričná rovnováha správna, je to v poriadku.

Aký tuk je v našej potrave?

Maslo: Prírodná tuková nátierka vyrobená z mliečneho krému, ktorá bola neprávom obvinená z propagácie srdcových a cievnych chorôb. Maslo je ľahko stráviteľné.

Aký tuk je v našej potrave?

Margarín: Priemyselne vyrábaná tuková nátierka z rastlinných olejov a tukov. Údajný prínos pre zdravie masla sa nikdy nepreukázal.

Aký tuk je v našej potrave?

Hovädzie a jahňacie mäso: Polovicu tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Tuk pasúcich sa zvierat obsahuje špeciálne mastné kyseliny (CLA), ktoré môžu chrániť pred rakovinou.

Aký tuk je v našej potrave?

Bravčové mäso: Čisté bravčové mäso (napr. Rezeň, karé) je rovnako chudé ako hydina alebo hovädzie mäso. Bravčový tuk má prevažne (60%) nenasýtené, to znamená zdravé tuky.

Aký tuk je v našej potrave?

Hydina: Veľmi chudé, tu sa nachádza tuk pod kožou. So 70% bohatými na nenasýtené tuky.

Aký tuk je v našej potrave?

Pizza so salámou alebo currywurst: Veľmi kalorické! Kvalita tuku sa často nedá rozpoznať. Len občas ok.

Aký tuk je v našej potrave?

Sleď, makrela, losos: Hlavné zdroje omega-3 tukov a sú veľmi dôležité pre zdravé cievy, mozog a nervové funkcie.

Aký tuk je v našej potrave?

Treska: Bohatý na bielkoviny a dobrý zdroj jódu, ale ťažko poskytuje akékoľvek omega-3 tuky.

Aký tuk je v našej potrave?

Orechy: Veľa kalórií (asi 650 kcal/100 g), ale dobré zloženie tuku. Poskytnite mnoho ďalších, vaskulárne chrániacich zložiek.

Aký tuk je v našej potrave?

Čokoláda: S vysokým obsahom kakaa poskytuje zdraviu prospešné polyfenoly; jeho tuk nezvyšuje hladinu cholesterolu. Vychutnajte si ich s mierou kvôli kalóriám!

Aký tuk je v našej potrave?

Vajcia: Vajíčko poskytuje iba 90 kalórií, vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerály a sedem gramov vysoko kvalitného tuku.

Aké vitamíny a minerály sú dôležité?

Ľudské telo potrebuje na prežitie okrem sacharidov, bielkovín a tukov aj vitamíny a minerály. Aj keď lekárne a drogérie ponúkajú rôzne ďalšie prípravky, ak máte vyváženú stravu, vôbec ich nepotrebujete.

Ktoré vitamíny a minerály naše telo potrebuje a kde sa v nich nachádzajú?

Vitamín A

Dôležité pre: Rast a tvorba nových buniek. Udržuje pokožku a sliznice zdravé, posilňuje imunitný systém a podporuje zrak

Odporúčané množstvo za deň: 0,8 až 1,1 mg pre dospievajúcich a dospelých

Byť zaseknutý: Droby, mastné ryby, vajcia, zelenina (napr. Mrkva, paprika)

Vitamín B1

Dôležité pre: Energia a metabolizmus uhľohydrátov, ako aj nervové tkanivo a srdcové svaly. Čím viac energie je potrebných (napr. Pri súťažných športoch), tým viac vitamínu B1 musí potravina obsahovať

Odporúčané množstvo za deň: 1,0 až 1,3 mg pre dospievajúcich a dospelých

Je v: Výrobky z obilnín, strukoviny, ryby, bravčové mäso

vitamín C

Dôležité pre: Štruktúra spojivového tkaniva, kostí a zubov. Chráni pred poškodením buniek. Zaisťuje hojenie rán, zabraňuje tvorbe karcinogénnych nitrozamínov

Odporúčané množstvo za deň: 100 mg pre dospievajúcich a dospelých, 150 mg pre silných fajčiarov

Je v: Rakytník a jahody, citrusové plody, kapusta, zemiaky

Vitamín D

Dôležité pre: Metabolizmus vápnika a fosfátov podporuje vytvrdzovanie našich kostí

Odporúčané množstvo za deň: 5 mikrogramov pre dospievajúcich a dospelých, 10 mikrogramov pre dospelých nad 65 rokov

Byť zaseknutý: Vajcia, morské ryby (treska, sleď), hríby

železo

Dôležité pre: Tvorba krvi, transport kyslíka v tele, optimálny vývoj mozgu u detí a dospievajúcich

Odporúčané množstvo za deň: 10 až 12 mg pre dospievajúcich mužov a dospelých, 15 mg pre dospievajúcich žien a dospelých (postmenopauzálne ženy: 10 mg)

Byť zaseknutý: Mäso, celozrnné výrobky, orechy, ančovičky, hnedá ryža

Vápnik

Dôležité pre: Krvná zrážanlivosť, tiež základný stavebný kameň kostí a zubov. Poskytuje prenos podnetov v nervovom systéme (sluch, Videnie, dotyk kože)

Odporúčané množstvo za deň: 1 000 až 1 200 mg pre dospievajúcich a dospelých

Byť zaseknutý: Mliečne výrobky, brokolica, kel, pór, fenikel, minerálna voda

horčík

Dôležité pre: Energetický metabolizmus, aktivácia enzýmov, prenos stimulov z nervov do svalov a kontrakcia svalov

Odporúčané množstvo za deň: 300 až 400 mg pre dospievajúcich a dospelých

Byť zaseknutý: Celozrnné výrobky, mliečne výrobky, strukoviny (napr. Šošovica)

Dôležité pre: Aktivácia enzýmov a hormónov posilňuje imunitný systém

Odporúčané množstvo za deň: 7 až 10 mg pre dospievajúcich a dospelých

Byť zaseknutý: Mliečne výrobky (ementál, Gouda), celozrnné výrobky, vajcia, hovädzie filé

Tieto živiny sú tiež dôležité

Potrebujete tiež tieto živiny

Vitamín E: Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Je z. B. vo vysoko kvalitných rastlinných olejoch, lieskových orechoch.

Potrebujete tiež tieto živiny

Vitamín K: Je to dôležité pre zrážanie krvi a tvorbu kostí. Je z. B. v zelenej zelenine (hlávkový a jahňací šalát, špenát).

Potrebujete tiež tieto živiny

Biotín: Na tvorbu sacharidov, mastných kyselín a odbúravanie aminokyselín. Je z. B. vo vajciach, orechoch, šošovici.

Potrebujete tiež tieto živiny

Vitamín B12: Dôležité pre tvorbu krvi a odbúravanie jednotlivých mastných kyselín. Je z. B. v mäse, rybách, mlieku, vajciach.

Potrebujete tiež tieto živiny

Jód: Vytvára hormóny štítnej žľazy, ktoré aktivujú energetický metabolizmus a regulujú tvorbu tepla. Je z. B. v jodidovanej soli, morské ryby (odporúčanie: 1 až 2 krát týždenne).

Potrebujete tiež tieto živiny

Fluorid: Posilňuje kosti, zuby. Len veľmi malé množstvá v jedle! Preto sa odporúča: fluoridové tablety pre kojencov a batoľatá, fluoridovaná jodidovaná soľ pre dospievajúcich a dospelých.