Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny, ktoré sú lepšie

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy a pomáhajú budovať, opravovať a udržiavať telesné štruktúry v najlepšej forme. Všetky potraviny pochádzajúce zo zvierat a rastlín môžu poskytovať bielkoviny, existujú však určité rozdiely.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny sú prítomné v tele, od svalov a orgánov po pokožku, vlasy a kosti. Telo si neukladá bielkoviny tak ako pri iných makroživinách, takže bielkoviny musia pochádzať z potravy.

Bielkoviny sú vyrobené z aminokyselín - existuje presnejšie 20 druhov aminokyselín, ktoré sa kombinujú a vytvárajú proteín. Sekvencia, v ktorej sa tieto aminokyseliny kombinujú, určí jedinečnú štruktúru a špecifickú funkciu každého proteínu.

Je dôležité poznamenať, že:

Asi 90% bielkovín je absorbovaných v tele;
Bielkoviny majú nízky glykemický index;
Nadbytočné množstvo bielkovín sa stáva tukovými usadeninami;
Pri konzumácii veľkého množstva bielkovín záleží na spotrebe vody, pretože počas metabolizmu sa tvoria amoniak a dusík, ktoré môžu preťažiť pečeň a obličky;
Úlohou bielkovín je distribúcia vody a živín z nej do oblastí, kde je to potrebné.

Riedenie a vypadávanie vlasov, mäkké alebo zafarbené nechty môžu byť znakom toho, že v tele nie je dostatok bielkovín. Pri nedostatku bielkovín nie je možné, aby došlo k rastu svalov a došlo k anémii alebo k zníženiu imunity.

Aká je úloha bielkovín?

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre dobré zdravie tela. Medzi najdôležitejšie funkcie, ktoré majú, patria:

Koľko bielkovín človek potrebuje denne?

Vyvážená strava obsahuje 10% - najviac 35% denného kalorického príjmu bielkovín. To znamená u žien asi 46 gramov bielkovín. Pre mužov odporúčame 56 gramov denne. Toto množstvo nie je ťažké získať, ak sa spotrebujú najlepšie produkty obsahujúce bielkoviny. Existujú aj ľudia, ktorí potrebujú zvýšený príjem bielkovín. Do tejto kategórie patria aj tí, ktorí neustále vyvíjajú vytrvalé fyzické úsilie, ale aj športovci a tehotné alebo dojčiace ženy. U týchto ľudí môže potreba bielkovín dosiahnuť až 70 gramov za deň.

Ak množstvo skonzumovaných bielkovín nedokáže uspokojiť výživové potreby, bude ťažké udržať vyváženú stravu a ciele sa nepodarí dosiahnuť. Aj preto sa odporúča, aby 30% celkových denných kalórií tvorili bielkoviny.

Keď trénujete a chodíte do posilňovne, vaše telo bude potrebovať oveľa väčšie množstvo bielkovín, aby mohlo budovať svalovú hmotu a podporovať zotavenie tela po cvičení.

Podľa toho sa musí prispôsobiť potreba bielkovín. Počas aktivity sa musí spotrebovať viac bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Aktívny muž so spotrebou 2 000 kcal denne by mal skonzumovať niekde okolo 150 gramov bielkovín. Ženy, ktoré konzumujú 1 400 kcal denne, by mali konzumovať až 102 gramov bielkovín.

Živočíšne zdroje bielkovín

Medzi najdôležitejšie živočíšne zdroje bielkovín patria:

Hovädzie mäso získané zo zadných nôh - prípravky z tohto mäsa sú slabšie, ale poskytujú rovnaké množstvo bielkovín, pričom neovplyvňujú stravu;
Bravčové mäso - čo sa týka hovädzieho mäsa, mäso je oveľa slabšie na stehnách alebo v zadnej časti;
Vaječný bielok - priemerný bielok môže obsahovať 17 kalórií, nemá žiadny tuk a má niekde okolo 3,5 gramu bielkovín;
Mušle sú ďalším zdrojom bielkovín a stredne veľká porcia obsahuje asi 17 gramov bielkovín;
Malý pstruh má 128 kalórií a 1,3 gramu prírodného tuku a obsahuje 20 gramov kvalitného proteínu;
Mušle sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín zo zvierat;
Morčacie prsia sú dobrým riešením pre ľudí, ktorí jedia mäso.

Toto sú niektoré z najdôležitejších zdrojov živočíšnych bielkovín, ale dobrou správou pre vegetariánov a vegánov je, že zdroje rastlinných bielkovín sú všeobecne zdravšie ako zdroje živočíšneho pôvodu a sú ešte dostupnejšie.

Rastlinné zdroje bohaté na bielkoviny

Medzi najdôležitejšie zdroje bielkovín rastlinného pôvodu patria:

Chia semená

Tieto malé semiačka sú úplným zdrojom bielkovín a sú veľmi ľahko stráviteľné. Okrem toho obsahujú veľmi veľké množstvo prospešných mastných kyselín. Chia semienka obsahujú tiež minerály a vápnik, fosfor a zinok. Vrecko so 100 gramami chia semiačok vydrží dlho, pretože na prípravu sa použijú iba maximálne 2 polievkové lyžice.

V ich zložení sú všetky esenciálne aminokyseliny spolu s vlákninou. Tieto vlákna poskytujú optimálny pomer mastných kyselín a sú bohaté na antioxidanty a minerály. Semená zmierňujú zápal v systémoch a obnovujú hormonálnu rovnováhu.

Konopná tyčinka s ríbezľami je najlepším riešením pre rýchle občerstvenie.

Hnedá ryža je optimálna voľba, pretože nemá v zložení žiadny lepok.

Fazuľa je naopak tá, ktorá dodáva telu množstvo výživných látok, vitamínu B1 a niekoľko dôležitých minerálov.

Spirulina

Vo svojom zložení má všetky aminokyseliny spolu s mnohými dôležitými minerálmi a niekoľkými druhmi vitamínov skupiny B. Pomocou spiruliny telo prijíma chlorofyl, ktorý je prospešný pre obehový systém, pečeň a tráviaci systém.

Napríklad existuje 420 mg spiruliny, ktorá obsahuje dostatok tabletiek spiruliny asi na mesiac.

Humus je vyrobený z cíceru a je úplným zdrojom bielkovín v kombinácii so semenami alebo orechmi. Cícer má veľa vlákniny a minerálov. Slnečnicové semiačka alebo sezamové semiačka pomáhajú srdcu a tiež poskytujú dôležité aminokyseliny.

Semená lucerny

Sú tiež zdrojom bielkovín používaných odpradávna. Okrem zdroja bielkovín má lucerna aj niekoľko výhod, ako napríklad obsah vitamínov A a C, vitamíny skupiny B a minerály. Alfalfa znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zmierňuje bolesti spôsobené artritídou.

Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny

Dostávame sa teda k otázke, skôr k porovnaniu: živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny?

Pretože ľudské telo nemá schopnosť ukladať bielkoviny, je veľmi dôležité, aby ich každý človek zahrnul do svojej každodennej stravy. Bielkoviny je možné získať z mnohých zdrojov potravy, zo zvierat a rastlín. Ale zdroje sú veľmi dôležité a odporúča sa zohľadniť tento aspekt pre zdravý život.

Aj keď sa niektoré živočíšne bielkoviny považujú za úplné a môžu mať vyššiu koncentráciu aminokyselín v porovnaní s rastlinnými, existuje niekoľko rizík spojených s konzumáciou mäsa.

Strava bohatá na rastlinné bielkoviny súvisí s mnohými zdravotnými výhodami. Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú nižšiu hmotnosť a menej cholesterolu. Vegetariáni majú tiež nižšie riziko mŕtvice, úmrtia a rakoviny srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia mäso.

Strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu alebo srdcové choroby viac ako štandardné diéty. Strava bohatá na sacharidy a rastlinné bielkoviny prispieva k oveľa zdravšiemu životu.

Kakaový proteínový prášok, napríklad nielen podporuje telo, ale pomáha mu tiež byť aktívnejším a dlhodobo prebudeným. Okrem toho je aróma chutná, vďaka čomu sa pokrm ľahko prehltne.

Pomocou rastlín sa znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Štúdie v odbore preukázali, že strava bohatá na rastlinné bielkoviny zlepší hladinu cukru v krvi v porovnaní s diétou založenou na živočíšnych bielkovinách.

Diéty bohaté na rastlinné bielkoviny tiež pomáhajú pri dobrej kontrole hmotnosti. Štúdie preukázali, že konzumácia fazule, šošovice, cíceru alebo hrášku môže zvýšiť sýtosť, čo vedie k lepšiemu riadeniu hmotnosti a chudnutiu.

Ktoré sú lepšie pre zdravie?

Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín je veľmi dôležité brať do úvahy viac výživných látok poskytovaných jedlom. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu mať rôzne výživové profily. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa alebo vitamínu B12, zatiaľ čo niektoré rastlinné potraviny tieto látky neobsahujú.

Na druhej strane všetky rastlinné špecifické látky, nazývané fytonutrienty, spolu s určitými antioxidantmi úplne chýbajú v zdrojoch živočíšnych bielkovín.

Živočíšne produkty obsahujú nasýtené tuky a oveľa vyššiu hladinu cholesterolu v porovnaní so zdrojmi rastlinných bielkovín. To sú vážne dôvody, prečo sa vyhnúť živočíšnym produktom. Mnoho ľudí si spája cholesterol s kardiovaskulárnymi chorobami. Aj keď už existujú štúdie, ktoré tvrdia, že neexistuje žiadna významná súvislosť, odporúča sa obmedziť hladinu cholesterolu.

Vláknina je ďalším veľmi dôležitým faktorom. Bylinné jedlá obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať vyvážený tráviaci systém. Konzumácia vyššieho množstva rastlinných bielkovín tiež zlepšuje celkové zdravie.

Športovci a ľudia, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a znížiť čas potrebný na zotavenie po cvičení, by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín. Proteín pomáha po komplexnom tréningu opraviť a vybudovať svalovú hmotu. Mnoho športovcov používa na tvorbu svalov srvátkový proteín, ale kvôli jeho účinkom na telo sa to neodporúča.

Bylinné proteíny sa dajú použiť na budovanie svalov. Ryžový proteínový izolát môže ponúkať významné výhody podobné srvátkovým proteínom, je však oveľa ľahšie integrovateľný do tela a oveľa zdravší.

Bielkoviny sú pre organizmus dôležité, a preto sme vám predstavili najkvalitnejšie zdroje rastlinných bielkovín, ktoré telo neohrozujú.