Životne dôležité látky; JEDzte pre SMART! Tipy, triky a cvičebný program pre zdravú výživu
Vitamíny a minerály sú naše životne dôležité látky. Zúčastňujú sa všetkých metabolických procesov v tele, zabezpečujú výkonnosť, dobré nervy a zdravý spánok.
A vyvážená výživa, a dobrý rytmus stravovania a a neporušená črevná flóra sú predpokladom toho, aby sme boli primerane zásobovaní životne dôležitými látkami.
Ak existuje nejaké podozrenie Nedostatok životne dôležitých látok môže existovať Krvný test poskytovať informácie v našej praxi.
Spýtajte sa zvlášť často Nedostatok železa, jódu, selénu, vitamínu D. alebo zinok to musí byť vyvážené liekmi.
Nasledujúci prehľad dôležitých životne dôležitých látok by vám mal poskytnúť orientáciu pri odpovedaní na otázku, Ktoré vitamíny a minerály sú v ktorých potravinách obzvlášť dobre zastúpené.
Dostatočný Základná starostlivosť máte mix zeleniny a divých bylín (cca 400 g/deň), obilie a orechy, bobule a ovocie, mliečne výrobky (najlepšie z oviec a kôz) a každý druhý deň striedavo mäso alebo ryby.
VITAMÍNY
VITAMÍN A (Retinol)
Funkcia: Dôležité pre vizuálny proces a pre posilnenie imunitného systému, pokožky a slizníc, kostí, krviniek, metabolizmu bielkovín a tukov.
Jedlo: maslo, vajcia, syr, pečeň, rastlinné oleje. Karotény (provitamín A) v žltej a oranžovej zelenine a ovocí, kel, listy púpavy, špenát, sladké zemiaky.
VITAMÍN B1 (Tiamín)
Funkcia: Podieľa sa na metabolizme buniek, najmä na premene sacharidov na energiu
Jedlo: Mäso (bravčové), obilniny, strukoviny, zemiaky, púpava, makadamové orechy
VITAMÍN B2 (Riboflavín)
Funkcia: Podieľa sa na mnohých biochemických procesoch, napríklad pri premene hroznového cukru (glukózy) a mastných kyselín na energiu.
Potraviny: brokolica, ryby a morské plody, mäso, vajcia, zrná, kel, mliečne výrobky, špargľa, špenát, divoké byliny
VITAMÍN B3 (Niacín)
Funkcia: Podporuje mnoho metabolických procesov v tele, napríklad produkciu mastných kyselín.
Jedlo: marhule, kešu oriešky, datle, vajcia, arašidy, ryby, mäso, zelenina, obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, huby
VITAMÍN B5 (Kyselina pantoténová)
Funkcia: Podieľa sa na metabolizme tukov a uhľohydrátov a na syntéze cholesterolu ako predbežnom štádiu produkcie hormónov.
Jedlo: avokádo, vajcia, mäso, zelenina, obilie, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, ovocie, ryža
VITAMÍN B6 (Pyridoxín)
Funkcia: Nahromadenie a zabudovanie bielkovín, ktoré sa podieľajú na syntéze hemoglobínu (pigment červenej krvi), na metabolizme lipidov, posilňuje imunitný systém.
Jedlo: avokádo, brokolica, banány, zelené fazule, jahňací šalát, ryby, mäso (pečeň), obilniny, strukoviny, kapusta, mliečne výrobky, obličky, orechy, ovocie, červená paprika, špenát, paradajky, ryža, divoké byliny
VITAMÍN B7 (Biotín)
Funkcia: Zdravá pokožka, vlasy a nechty zapojené do metabolizmu tukov a bielkovín. Jedlo: vaječný žĺtok, mäso (pečeň), ryby, ovsené vločky, orechy, ovocie, huby, ryža
VITAMÍN B9 (Kyselina listová)
Funkcia: rast a delenie buniek, tvorba krvi, ochrana pred kalcifikáciou ciev (arterioskleróza).
Jedlo: Zelená listová zelenina (šalát a divoké byliny), černice, žĺtky, mäso (pečeň, obličky), obilniny, strukoviny, orechy, kapustová zelenina, špargľa, paradajky
VITAMÍN B12 (Kobalamín)
Funkcia: tvorba krvi, zdravie nervového systému, bunkové delenie, dôležité pre metabolizmus mastných kyselín pre výrobu energie v bunke.
Jedlo: vajcia, ryby, mäso (pečeň, obličky), mliečne výrobky
VITAMÍN C (Kyselina askorbová)
Funkcia: Posilnenie imunitného systému, dôležitý antioxidačný a protizápalový účinok, podporuje tvorbu kolagénu pre silné spojivové tkanivo, podieľa sa na tvorbe hormónov a enzýmov, podporuje vstrebávanie železa z čreva.
Jedlo: bobule, brokolica, fenikel, kel, šípky, čierna Ríbezle, kivi, kaleráb, ovocie, paprika, petržlen, ružičkový kel, rakytník, špenát, paradajka, divoké byliny
VITAMÍN D (Cholekalciferol)
Funkcia: Podporuje tvorbu kostí a svalovú silu, reguluje rovnováhu vápnika a fosforu a podieľa sa na syntéze bielkovín. Ochrana pred cukrovkou 2. typu a osteoporózou. Olej z tresčej pečene, olej vyrobený z pečene morských rýb, sa predtým podával deťom ako prevencia proti rachitíde; vitamín D je dnes k dispozícii vo forme tabliet. 80 - 90% potreby produkuje pokožka pomocou slnečného žiarenia; Príliš malé pôsobenie na čerstvý vzduch, oblečenie, krémy na ochranu pred slnečným žiarením a znečistenie ovzdušia bránia dostatočnému prísunu, takže kontrola krvného obrazu má zmysel.
Jedlo: úhor, vaječný žĺtok, mäso, morské ryby, kuracia pečeň, mliečne výrobky, huby
VITAMÍN E. (Tokoferol)
Funkcia: Časť bunkovej membrány buniek tela, chráni ju pred škodlivými vplyvmi svojim antioxidačným účinkom.
Jedlo: maslo, zelená listová zelenina (divoké byliny), ľanové semiačka, orechy, rastlinné oleje
VITAMÍN K (Fylochinón)
Funkcia: reguluje zrážanie krvi, hrá dôležitú úlohu pri raste buniek a kostí, zabraňuje kôrnateniu tepien a osteoporóze.
Jedlo: Mäso (pečeň), zelená zelenina a divoké byliny, strukoviny, druhy kapusty, rastlinné oleje
MINERÁLY
JÓD
Funkcia: Najdôležitejšou látkou na produkciu hormónov štítnej žľazy je nedostatok jódu, ktorý vedie k hypofunkcii a zväčšeniu štítnej žľazy (struma, struma). Ľudia s autoimunitným ochorením štítnej žľazy by sa mali vyhnúť jódu, pretože jód môže príznaky zhoršovať. To platí aj pre potraviny a potraviny pripravené na priamu konzumáciu s vysokým obsahom jódu a pre jódovanú kuchynskú soľ.
Jedlo: Morské ryby (platesa veľká, treska obyčajná, makrela, treska tmavá; riečne ryby ako pstruh, char, kapor s nízkym obsahom jódu), morské plody a riasy, mliečne výrobky (vďaka krmivu obohateným o jód), chlieb a údeniny zvyčajne obsahujú veľké množstvo jodizovanej kuchynskej soli.
ŽELEZO
Funkcia: Tvorba svalového proteínu myoglobínu, červeného krvného farbiva hemoglobínu, dôležitého pre transport kyslíka v krvi, pre metabolizmus štítnej žľazy a pre rast buniek.
Jedlo: ustrice, bobule, pohánka, maslo, vajcia, listová zelenina a byliny, obilniny, strukoviny, droby (teľacie, bravčové), mrkva, chren, orechy, huby, ryža, sardinky
DRASLÍK
Funkcia: regulácia bunkového rastu, vedenie stimulov napr. V tkanive srdcového svalu, regulácia krvného tlaku, regulácia acidobázickej rovnováhy, metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín, aktivácia enzýmov a hormónov.
Potraviny: Bobule, jahňací šalát, zrelé ovocie, ryby a morské plody, obilniny, strukoviny, mrkva, zemiaky, kukurica, chren, orechy, huby, hrozienka, divoké byliny
VÁPNIK
Funkcia: sila kostí a zubov, excitácia svalových a nervových buniek, účasť na delení buniek a metabolizme glykogénu, aktivácia enzýmov a hormónov.
Potraviny: bobule, ryby a morské plody, zrelé ovocie, obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, chren, orechy, huby, tvaroh, hrozienka, divoké byliny
HORČÍK
Funkcia: uvoľňuje svaly a nervy, podieľa sa na metabolizme bielkovín a budovaní svalov, protizápalovo.
Potraviny: Bobule, banány, zelená listová zelenina a divoké byliny, zrelé ovocie, obilniny, strukoviny, zemiaky, kukurica, mandle, chren, mliečne výrobky, orechy, ryža, hrozienka
SELÉNIUM
Funkcia: protizápalová, ochrana bunkových membrán, účasť na metabolizme bielkovín, kontrola hormónov štítnej žľazy.
Jedlo: ryby a morské plody, mäso, zrelé ovocie, zelenina, obilniny, jogurt, syr, sezamové semiačka, orechy, tvaroh
ZINC
Funkcia: Dôležitá pre zdravý imunitný systém, pre syntézu bielkovín a enzýmov, pre bunkový metabolizmus a regeneráciu pokožky.
Jedlo: ryby a morské plody, mäso, zrelé ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, divoké byliny.
RASTLINNÉ ZDROJE PROTEÍNOV
Jedzte menej mäsa! Asi 80% celosvetovej produkcie obilia sa využíva na chov zvierat. To je zlé pre klímu, pre svetové potraviny, ale aj pre naše individuálne zdravie. Mäso a mäsové výrobky by mali byť v ponuke nie viac ako 1-2 krát týždenne.
Ale bielkoviny sú pre naše telo dôležité. Sú potrebné pre zdravé spojivové tkanivo, svaly, kosti, pokožku a vlasy; sú základom pre enzýmy a hormóny a ich transport v krvi; posilňujú nervový systém a sú nevyhnutným dodávateľom energie.
Okrem rýb by základom nášho prísunu bielkovín mali byť zdroje rastlinných bielkovín. Tieto rodiny rastlín sú najlepším spôsobom, ako získať bielkoviny:
strukoviny (Hrášok, šošovica, fazuľa, cícer, sója/tofu);
Semená (Pohánka, konope, ľanové semienko);
Obilie (Mali by ste sa však vyhnúť pšenici);
orechy a Mandle.