Životný štýl jogy - jóga pre chrbát

Už žiadne bolesti chrbta: čarovným vzorcom je jóga. Pretože ázijské cviky posilňujú a relaxujú zároveň. A každý sa to môže naučiť veľmi ľahko.

jogy

Jóga pre silný chrbát

Problémy s chrbticou môžu vzniknúť nesprávnym držaním tela, nadmerným namáhaním alebo stresom. Cvičenie jogy k tomu ponúka dokonalú rovnováhu. Pretože tisícročia staré indické učenie má rovnaký vplyv na telo, myseľ i dušu a zahŕňa dychové a meditačné cvičenia.

POMÁHAJTE TIEŽ JOGE, AK UŽ TREBA TRPÍ CHOROBY?

Prečo určite. Ak neurobíte nič, bude to len horšie. Čarovným slovom je cvičenie - mierne, ale pravidelné. Nikdy by vám nemal dôjsť dych.

A NA ČO SI MUSÍŠ POZERAŤ?

Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste k jogovému programu určite pristupovať pokojne, robiť menšie pohyby, ako pri SOS cvičení v polohe na chrbte. Najlepšie urobíte, keď budete počúvať sami seba: ktorý postoj je pre mňa v tejto chvíli dobrý? Ak to chcete urobiť, zatvorte oči, budete sa cítiť lepšie.

ČO BOLESŤ JE SKUTOČNE NEBEZPEČNÁ?

Buďte opatrní pri pálení, bodavých a vyžarujúcich bolestiach, ako sú necitlivosť nôh, rúk alebo hrudníka. Potom určite navštívte lekára!

TIEŽ TERAZ CVIČÍ, ŽE POŠKODENIE KOSTÍ?

Všetky veľké pohyby páky vytvárajú väčší tlak, ako uvoľňujú. Patrí sem aj predklon so zaobleným chrbtom, pretože sa tým vyvíja tlak na medzistavcové platničky, čo ich môže poškodiť. Alebo nadmerné točivé pohyby. Aj tu platí: Opatrne so svojím telom.

PREČO BY MALI ĽUDIA S OPÄTOVNÝMI PROBLÉMAMI SKUTEČNE POSILNIŤ BOMBY?

Brušné svaly sú odporcami chrbtových svalov. Ak je brušná stena nevycvičená, to znamená ochabnutá, panva stratí držanie a nakloní sa dopredu, čo následne stlačí dolnú časť chrbta. Dôležité sú hlboké a diagonálne svaly. Takzvané šesťbalenie alebo valcha nezáleží, pretože ovplyvňuje iba brušné svaly. Preto sa mnohí sťažujú na bolesti chrbta napriek tomu, že majú valcha abs.

KAŽDÝ DEŇ JE MINI PROGRAM?

Ideálne sú všetky cviky, ktoré posilňujú žalúdok a chrbát. Stačí 15 až 20 minút denne. To robí zázraky. Pretože silné brušné a chrbtové svaly zabraňujú väčšine posturálnych chýb.

MÔŽEM SÁM PRACOVAŤ SÁM, ALEBO JE DÔLEŽITÉ VYBERAŤ SI LEKCIE S UČITEĽOM JOGY?

Cvičiť môžete doma. Ale hodiny jogy v skupinách môžu byť veľmi motivujúce. Cvičíte koncentrovanejšie a rozsiahlejšie. Výhodou je aj to, že učitelia môžu správne korigovať držanie tela.

„Krokodíl“ uvoľňuje napätie ramien

Hneď to pocítite: Toto cvičenie nie je dobré iba pre kríž. Váš dych sa tiež stane voľnejším, pretože „krokodíl“ mobilizuje bránicu. Pretože napätie v ramenách a chrbte zmizne, ramenný pás sa po krátkom čase stane pružnejším vo všetkých smeroch.

  1. Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami. Po jednej nohe ťahajte po bruchu. Zadná strana pásu je vsadená proti podlahe.
  2. Nohy dajte asi o 30 stupňov doľava. Otočte hlavu mierne doprava. Takže zostaňte pár sekúnd. Potom vráťte hlavu a nohy do stredu. Uistite sa, že krk je úplne uvoľnený.
  3. Teraz posuňte nohy doprava a hlavu doľava. Počkajte znova niekoľko sekúnd.
  4. Vráťte hlavu a nohy do stredu a stehná ťahajte smerom k bruchu .

„Pes“ uvoľňuje kríže

Tým sa nielen uvoľní spodná časť chrbta, ale sa zlepší aj držanie ramenného pletenca a aktivuje sa panvové dno.

„Mačka“ mobilizuje chrbticu

Týmto cvikom sa stáva pružnejším celý váš chrbát. Zlepšuje prekrvenie svalov až po plecia a aktivuje brušné orgány.

  1. Sadnite si na päty a bruško si položte na stehná („poloha dieťaťa“). Ruky sú natiahnuté dopredu, na šírku ramien. Roztiahnite prsty od seba a položte čelo na podlahu (foto).
  2. Zhlboka dýchajte.
  3. Pri výdychu čo najintenzívnejšie zaokrúhľujte celý chrbát.

„Crunch“ posilňuje svaly v strede

„Cvičenie na jogu“ tiež vytvára ploché brucho, pretože posilňuje nielen diagonálne svaly v strede tela, ale aj celú brušnú stenu. Príjemný vedľajší účinok: cvičenie stimuluje tráviace orgány.

  1. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými hore.
  2. Položte si pravý vonkajší členok na ľavé koleno a pravú nohu nechajte pohodlne spadnúť nabok. Ľavou nohou silno stlačte na podlahu tak, aby váš pás obopínal podložku.
  3. Ruky zložte pod zadnú časť hlavy. Zdvihnite lakte tak, aby vaša hlava spočívala ako v miske.
  4. Zhlboka dýchajte.
  5. Pri výdychu trochu nadvihnite hornú časť tela a otočte ju doprava. Rozhliadnite sa okolo vonkajšej strany pravého stehna. Tip: Vždy sa pohybujte od stredu a predovšetkým nevyťahujte hlavu hore rukami.
  6. Pri nádychu otočte hornú časť tela dozadu a ľahnite si.
  7. Tieto pohyby opakujte desaťkrát, potom vymeňte strany

„Ramenný most“ posilňuje panvovú oblasť

To vám umožní nielen natiahnuť svaly na hrudníku, ale tiež zmierni napätie na krku a ramenách. Navyše svaly dolnej časti chrbta a panvového dna časom zosilnejú.

  1. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ruky boli rovnobežne s telom (môžete ich tiež roztiahnuť vo výške ramien).
  2. Nohy postavte ohnuté. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Gule veľkých prstov sú v kontakte s podložkou.
  3. Vonkajšími okrajmi podpätkov silno tlačte na podlahu, až kým nepocítite svaly panvového dna a panva sa mierne nadvihne.
  4. Teraz zdvihnite chrbát posunutím kolien dopredu a hore. Nohy majte paralelné. To vytvára naklonenú rovinu medzi ramenami a kolenami.
  5. Nechajte váhu tela ležať ťažko a široko na vašich pleciach a vedome uvoľnite plecia a krk.

Existuje denná doba, ktorá je zvlášť vhodná na jogu?

Č. Ak vstanete s bolesťou chrbta, pretože - tak paradoxne to znie - svaly sa v noci uvoľnia, a tak umožnia bolesť, ranná joga je dobrá. Každý, kto je cez deň v strese, aby večer cítil bolesť - na krku, v ramenách - by mal trénovať pred spaním. Inak by ste mali cvičiť, keď to najlepšie vyhovuje vášmu dennému režimu. Bohužiaľ, ak vás pri cvičení tlačí čas, jóga nič nerobí.