Zlaté pravidlá silového tréningu - SAFS; Blog BETA
Padlo rozhodnutie vylepšiť si vlastnú kondíciu, motivácia je vysoká, zajtra sa začnú pumpy! Aby bol projekt korunovaný úspechom, vaše zdravie sa nepoškodilo a motivácia zostala vysoká, mali by ste dodržať niekoľko základných bodov, ktoré sú uvedené nižšie.
stanoviť ciele
Na začiatku by mala byť presná definícia cieľov. To je základ pre vytvorenie tréningového plánu, ktorý je zase základom pre dosahovanie cieľov. Cieľ môže byť náročný, ale mal by realistické pobyt. Hlavný cieľ možno rozdeliť do niekoľkých čiastkových cieľov;.
Spravte si plán
Plánovanie tréningu by malo byť klasikou Periodizácia predmet, v ktorom sa hľadá zmena medzi jednotlivými metódami silového tréningu. Aj keď je veľkým cieľom hmotnosť, okrem metódy hypertrofie je potrebné brať do úvahy aj metódy silovej vytrvalosti a intramuskulárnej koordinácie.
Okrem uplatňovania všetkých zásad odbornej prípravy, dočasne prebiehajú definované variácie cvikov. Naše telo si po určitom čase zvykne na podnety a potrebuje nové. Prispôsobuje sa a silnie.
Ďalším dôležitým bodom v plánovaní tréningu je vždy vyvážený bod svalová rovnováha. Naše telo je vždy tvorené dvojicami svalov s protichodnými funkciami. Napríklad M. biceps a M. triceps.
Všetky svalové páry by mali mať určitý vzájomný vzťah, aby bola rovnováha v poriadku. Ak sa stratí, môže to viesť k takzvanej nerovnováhe (artro-svalovo-fasciálnej nerovnováhe). Robí to hlavne veľmi jednostranný školenia.
Bez ohľadu na to, aké je to motivačné a radšej by ste každý deň cvičili iba na lavičke, nemali by ste zabúdať, že existujú aj svaly medzi ramenami a vonkajšie rotátory ramien. Zdá sa, že posledná uvedená v mnohých výcvikových plánoch ani neexistuje.
V priebehu Holizmus treba tiež spomenúť, že aj v najsofistikovanejšom tréningovom pláne nohy by sa nemalo ignorovať. Zdá sa, že sa často rozsahom ani diferenciáciou nerovnajú zhruba hornej časti tela, alebo že sa jednoducho ignorujú.
Začnite pomaly
Teraz, keď je plán konečne na mieste, môžeme začať. Len netrénujte hneď na začiatku ako jeho najlepší Arnold a dajte na tyč skutočne veľké disky a robte hlboké drepy.
Začiatok silového tréningu by mal byť vždy pomaly a dávkovaný nastať. V prvých týždňoch a mesiacoch je prvou vecou, aby si telo zvyklo na nový stres. Pasívny pohybový aparát (kosti, kĺby, šľachy, väzy atď.) Potrebuje podstatne dlhšie ako svaly.
Platí to teda na začiatku Koordinácia pohybov (intermuskulárna koordinácia) a Metabolická situácia (Silový vytrvalostný tréning) na zlepšenie svalstva a na vytvorenie dobrého základu pre nasledujúci hypertrofický tréning.
Veľké váhy, cviky zadarmo a svalová námaha sú stále na tomto mieste tabu. Nie je neobvyklé, že hlavne mladí začiatočníci sú ovplyvňovaní veľkými idolmi scény a ich tréningovými plánmi a začínajú v prvých jednotkách niekoľkými zostavami bench pressu s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, ako aj nečistými pohybmi na hranici možností.
Dôsledok nadmerne motivovaného vstupu môže Zranenia príznaky preťaženia, ako aj možné dlhodobé následky. Možné sú dlhé prestávky v tréningu, strata motivácie a prípadne začiatok konca silového tréningu.
Nie, že by sme sa pomýlili. Ak máte veľké ciele, musíte tvrdo pracovať a posúvať svoje hranice. Najprv to však potrebuje správne základy. A na tých treba tvrdo pracovať - tvrdo v zmysle duševnej sily, resp trpezlivosť aby ste sa príliš rýchlo a intenzívne nenamáhali. To platí najmä pre obdobie, počas ktorého mladí ľudia stále rastú.
V rámci úvodu by ste sa vždy mali poobzerať po nejakom stabilné jadro rešpektujte bedrovú chrbticu. To sa stáva čoraz dôležitejším s ďalším rozvojom tréningu a vykonávania bezplatných cvičení. Zodpovedajúci Stabilizačný tréning tu sa odporúčajú aktivačné techniky pre hlboké svaly.
Zahrejte sa
Každé cvičenie začína jedným Zahrejte sa (Zahrejte sa). Rozlišuje sa jeden všeobecne a špeciálne Zahrejte sa.
cieľ všeobecné zahriatie je fyzická a psychologická príprava tela na skutočné tréningové zaťaženie a zvyčajne sa vykonáva na ergometri. Čím viac svoje telo pripravíte, tým efektívnejšie a chránenejšie to bude počas tréningu. Je dôležité vziať do úvahy svaly a kĺby, ktoré sú následne namáhané.
The špeciálne zahriať zahŕňa konkrétne mobilizačné cvičenia a zahrievacie zostavy. Dôležitosť zahriatia netreba podceňovať a nie je len nepríjemným doplnkom.