Zlepšenie zdravia kostí najlepšie tipy a cvičenia na výživu - Victor Diaconescu
Aké sú najlepšie chrbtové cviky?
Aký je najlepší tréning na pumpovanie rúk?
Zlepšenie zdravia kostí: najlepšie tipy a cvičenia týkajúce sa výživy
Stratégie cvičenia a výživy sú často spojené s budovaním štíhlejšej a atletickejšej postavy. Ako je to však s výhodami pravidelného cvičenia a výživových návykov pri iných ako fyzických opatreniach, ako je zdravie kostí?
V tomto článku rýchlo preskúmame, čo nám vedci hovoria o cvičení, výžive a doplnkoch na budovanie a udržiavanie zdravých a silných kostí.
Cvičenie pre zdravie kostí
Existuje množstvo dôkazov, že kostnú hmotu je možné zvýšiť pomocou niektorých cvičebných programov u dospelých a starších ľudí a zmierňuje úbytok kostnej hmoty spojený so starnutím (1). Nie je však dokázané, že všetky spôsoby cvičenia majú pozitívny vplyv na kostnú hmotu. Napríklad sa nepreukázalo, že by zaťažené cviky ako plávanie mali vplyv na kostnú hmotu, zatiaľ čo chôdza alebo beh majú obmedzené pozitívne účinky. Nehovoriac o tom, že jazda na bicykli bola spojená so znížením kostnej minerálnej denzity (BMD) a kostného minerálneho obsahu (CMO) v stehne, bedre a bedrovej chrbtici u žien i mužov (2).
Vedecké dôkazy naznačujú kombináciu nárazových cvičení (tj. Skákania) a vytrvalosti. Cviky, ktoré zahŕňajú veľký vplyv, aj keď sú relatívne malé, sa zdajú byť najefektívnejšie na zvýšenie kostnej hmoty. Vzhľadom na to, že zdravotné obmedzenia alebo zranenia nemôžu niekomu zabrániť v cvičení s veľkým nárazom, je pravidelné používanie silového tréningu tiež veľmi efektívnym prostriedkom na zlepšenie a udržanie sily a zdravia kostí.
Okrem podpory svalovej vytrvalosti a hmotnosti silový tréning tiež efektívne zvyšuje kostnú hmotu (hustotu kostí a obsah minerálov) a pevnosť kostí a môže znížiť pravdepodobnosť vzniku porúch pohybového aparátu (napr. stav kostí, väzy), ako je osteoporóza. (3,4)
Silový tréning môže navyše pomôcť spomaliť alebo dokonca zvrátiť úbytok kostnej hmoty u ľudí s osteoporózou. (5)
Je dôležité, aby ženy vedeli, že pokiaľ ide o maximalizáciu zdravotných prínosov a zlepšenie fyzickej kvality silového tréningu, tieto malé ružové činky nie sú jediným nástrojom pre tento šport. Namiesto toho majú ženy väčší úžitok z tréningu s vyššou váhou, pri ktorom sú zvyknutí vidieť mužov - robia okolo 3 - 8 sérií opakovaní a používajú záťaž, ktorá vás v tomto rozsahu opakovaní vyzýva. Týmto spôsobom dáte svoju silu do „silového tréningu“.
Inými slovami, princíp špecifickosti - univerzálny princíp tréningu - určuje, že prispôsobenie tréningu bude špecifické pre požiadavky, ktoré tréning kladie na organizmus. Takže tým, ako si budujete silnejšie kosti, je neustále vyzývanie vášho tela, aby sa stalo silnejším, a to postupným postupným používaním ťažších bremien.
Výživa pre zdravie kostí
Správna výživa hrá dôležitú úlohu pri vývoji a udržiavaní kostných štruktúr odolných voči obvyklému mechanickému namáhaniu každodenného života a fyzickej činnosti. A bielkoviny v potrave sú základnou výživnou látkou pre zdravie kostí, a preto pôsobia pri prevencii osteoporózy, pretože množstvo štúdií naznačuje pozitívny vplyv vysokého príjmu bielkovín na hustotu alebo obsah kostných minerálov (6).
Teraz samozrejme zostáva otázka: Je strava bohatá na bielkoviny škodlivá pre vaše kosti?
Len si myslite, že neexistujú žiadne dobré vedecké dôkazy o tom, že by veľké množstvo bielkovín samotné bolo škodlivé pre kostnú hmotu a silu u zdravých jedincov. Nielen, že je založený na mýte, ale aj o úplne zastaraný mýtus, pretože sa pri výskume opakovane nepreukázalo, že bielkoviny škodia zdraviu kostí.
Napríklad štúdia z roku 2002 publikovaná v časopise Food and Toxicology Chemicals dospela k záveru, že „prebytok bielkovín nepoškodí kostru, ak je príjem vápniku dostatočný“, zatiaľ čo revízna štúdia publikovaná v roku 2003 v časopise The Journal of Nutrition ukázali, že ľudia s nízkym príjmom bielkovín mali vyššie riziko zníženia kostnej denzity a väčšieho úbytku kostnej hmoty (7,8).
Štúdia z roku 1998 publikovaná v časopise Nutrition Review navyše poznamenala, že proteínové doplnky pomáhajú starším ľuďom rýchlejšie sa hojiť z poškodenia kostí. Konkrétne sa zamerali na zlomeniny stehennej kosti - veľkú kosť v nohe, ktorá sa spája s panvou a vytvára bedrový kĺb - a zistili, že doplnenie 20 gramov bielkovín denne znižuje úbytok kostnej hmoty a umožňuje dospelým. vrátiť sa z rehabilitácie skôr. (9)
Ako vidíte, na rozdiel od mylnej predstavy obyvateľstva, na základe údajov zhromaždených z rôznych zdrojov a médií, skutočné nebezpečenstvo pre vaše zdravie pochádza z nízkobielkovinovej stravy. Je to zlé pre zloženie tela, hustotu kostí a metabolizmus.
Doplnok na zdravie kostí
Existujú určité dôkazy, že suplementácia vápnika môže byť prospešná pre populácie náchylné na osteoporózu (10). Niektoré dôkazy ukazujú, že spoločné užívanie vitamínu D s vápnikom môže pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty u športovcov náchylných na osteoporózu (11).
V súlade so zisteniami ich správy z roku 2009 bola väčšina zistení týkajúcich sa vitamínu D, samotného alebo v kombinácii s vápnikom, nekonzistentná. (12)
Autori tohto článku dospeli k záveru, že: „Je ťažké urobiť vecné tvrdenia na základe dostupných dôkazov o doplnení vitamínu D, príjme vápniku alebo o kombinácii týchto dvoch živín s rôznymi výsledkami pre zdravie, pretože väčšina zistení bola nekonzistentná.“
Záver
Tento článok sa zameriava na vedecky založené stratégie na zlepšenie a udržanie zdravých a silných kostí. To je povedané, väčšina z najlepších tipov na zlepšenie zdravia a kondície sú tie, ktoré sú príliš jednoduché na to, aby boli sexi! Pravidelne sa zúčastňujte progresívneho silového tréningového programu, ktorý zodpovedá vašim súčasným schopnostiam. Jesť zeleninu, piť veľa vody, prijímať dostatok bielkovín, jesť väčšinu celých jedál, minimalizovať rafinované jedlá a obmedzovať alkohol. A nejedz príliš veľa.
Bez ohľadu na to, koľko sa veda vyvinie, vyššie uvedené tipy budú vždy dobré.