Zložky, ktoré na jeseň posilňujú váš imunitný systém
Chladné obdobie je obdobie chrípky a prechladnutia, takže by nebolo na škodu posilniť imunitný systém, aby ste mu pomohli vyrovnať sa s vírusmi, ktoré na neho útočia.
Imunitný systém sa skladá z kožných buniek, krvi, kostnej drene, tkanív a orgánov, ktoré - pri správnom fungovaní - chránia organizmus pred potenciálne škodlivými patogénmi (ako sú baktérie a vírusy) a obmedzujú škody spôsobené neinfekčnými látkami, ako je spálenie alebo rakovina. Zjednodušene povedané, povinnosť imunitného systému chrániť telo pred chorobami.
Imunitu si môžete posilniť cez noc?
Odpoveď je „nie“. Vyvážená imunita sa nevybuduje za dva týždne, po prehltnutí niekoľkých doplnkov výživy. Imunita sa časom posilňuje zdravým životným štýlom: pozornosťou k tomu, čo konzumujete každý deň (dostatočné množstvo zeleniny a ovocia), pravidelnou fyzickou aktivitou (najmenej 150 minút pohybu týždenne), tým, že vyhýbanie sa fajčeniu, ale aj nadmernej konzumácii alkoholu. Aj keď štúdie o priaznivých účinkoch doplnkov výživy pri posilňovaní imunity priniesli zmiešané výsledky, niektoré zložky potravinových doplnkov, ako napríklad zinok a vitamín C, vám môžu pomôcť v boji proti nachladnutiu aj v skrátení obdobia choroby.
Aké zložky posilňujú váš imunitný systém na jeseň?
Pokiaľ ide o stravu, existuje množstvo prísad a potravín, ktoré majú priaznivý vplyv na imunitný systém a ktoré môžete ľahko začleniť do svojej stravy (napríklad cesnak alebo špenát) alebo ich môžete brať ako doplnok výživy ( ako napríklad olivové listy).
cesnak
Cesnak, ktorý je známy ako cenný spojenec v boji proti kašľu, sa dá použiť aj na prevenciu chorôb, pretože obsahuje látky ako vitamín C a zinok, ktoré podporujú imunitný systém. 12-týždňová štúdia zistila, že denný doplnok cesnaku znížil počet prechladnutí o 63% v porovnaní s placebom. Priemerné trvanie príznakov nachladnutia sa tiež znížilo o 70%, z 5 dní v skupine s placebom na iba 1,5 dňa v skupine s cesnakom. Ďalšia štúdia zistila, že vysoká dávka cesnakového extraktu (2,56 gramov denne) znížila počet dní prechladnutia alebo chrípky o 61%.
paprika
Horúca červená paprika obsahuje kapsaicín, ktorý zahrieva telo a čistí dutiny, čo znamená, že pomáha telu vyrovnať sa s hlavnými problémami chladnej sezóny: prechladnutím a upchatím nosa.
Olivové listy
Bojujú proti baktériám a vírusom a pomáhajú telu brániť sa proti prechladnutiu a chrípke. Zdá sa, že olivové listy môžu stimulovať imunitnú odpoveď a môžu tiež znižovať zápaly v tele. Pri laboratórnych testoch sa preukázalo, že extrakt z olivových listov účinne bojuje proti oparu, mononukleóze a rotavírusu a môže byť tiež užitočný proti chrípke.
Probiotiká
Je dobré zaradiť do stravy probiotiká, najmä na jeseň. Probiotické potraviny, ako sú kefír a nakladané uhorky, sú nielen prospešné pre zdravie čriev, ale tiež posilňujú imunitný systém. Ukázalo sa, že niektoré probiotiká podporujú produkciu prírodných protilátok v tele. Môžu tiež stimulovať imunitné bunky, ako sú bunky produkujúce IgA, T lymfocyty a bunky NK (natural killer). Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 570 detí, zistila, že užívanie Lactobacillus GG znížilo frekvenciu a závažnosť respiračných infekcií o 17%.
Zelená listová zelenina
Napríklad kel má vysoký obsah vitamínu C. Ak dodáte vitamínu C zinok (ktorý nájdete v hojnej miere u kuracieho alebo cíceru), zima bude mať malú pravdepodobnosť, že sa usadí. Špenát nie je spojencom imunitného systému nielen preto, že je bohatý na vitamín C, ale aj preto, že má bohatý obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú telu bojovať proti vírusom. Aby ste naplno využili jeho vlastnosti, konzumujte varený špenát čo najmenej (surový alebo len obarený). Do jesennej stravy sa oplatí zahrnúť aj kapustu, šalát a petržlen.
citrus
Vitamín C, ktorý je v hojnom množstve v citrusových plodoch, nielenže posilňuje imunitný systém, ale zvyšuje aj produkciu bielych krviniek, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti infekciám. Najobľúbenejšie citrusové plody sú: grapefruit, pomaranče, citróny a klementínky. Ďalším ovocím bohatým na vitamín C je kivi. Pretože telo nemá schopnosť produkovať a skladovať vitamín C, je dobré neustále zabezpečovať potraviny, ktoré tento vitamín obsahujú. Štúdie preukázali, že vitamín C skracuje dobu prechladnutia, takže ak napriek tomu ochoriete, môžete sa ním rýchlejšie zbaviť príznakov.
brokolica
Ľudský imunitný systém je zložitý a pre svoje správne fungovanie vyžaduje veľké množstvo výživných látok. Vitamín C je základná živina pre imunitné funkcie a brokolica je tohto vitamínu plná. Brokolica bohatá na minerály, ale aj na antioxidanty a vlákninu je spoľahlivou pomocou pre imunitný systém, najmä v obdobiach, keď sú čoraz chladnejšie teploty. Výskum ukazuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii aj liečbe rôznych chorôb. Zdá sa, že denný príjem 100 - 200 mg vitamínu C³ je dostatočný na prevenciu určitých infekcií. Zvyčajne sa spája s pomarančmi alebo jahodami, ale brokolica je užitočná aj pri diéte - porcia 78 gramov varenej brokolice má 84% odporúčanej dávky tohto vitamínu.
kurkuma
Kurkuma, korenie špecifické pre indickú gastronómiu, má protizápalové vlastnosti a pomáha telu ľahšie sa dostať z chladného obdobia.
Zelený čaj
Pitie zeleného čaju má nielen účinok na dodanie fyzickej a duševnej energie a navodenie stavu relaxácie, ale môže tiež posilniť imunitný systém a pomôcť vám udržať sezónne choroby na uzde.
huby
Huby bohaté na vitamín D pomáhajú telu chrániť sa pred infekciami, preto by ste im mali vo svojej strave urobiť priestor, najmä keď nastáva chladné obdobie.
Zdroj fotografie: Shutterstock
Bibliografia:
Pub Med - Prevencia bežného nachladnutia doplnkom cesnaku: dvojito zaslepený, placebom kontrolovaný prieskum
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
1. Štúdia „Prevencia bežného nachladnutia doplnkom cesnaku: dvojito zaslepený, placebom kontrolovaný prieskum“, publikovaná v Adv Ther. Júl-august 2001; 18 (4): 189-93. doi: 10,1007/BF02850113, autori: P. Josling
MDPI - oleuropeín v olivách a jeho farmakologické účinky
https://www.mdpi.com/2218-0532/78/2/133
2. Štúdia „Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects“ publikovaná v Sci. Pharm. 2010, 78 (2), 133-154; https://doi.org/10.3797/scipharm.0912-18, autori: Omar S.H.
Pub Med - vitamín C a imunitné funkcie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
3. Štúdia „Vitamín C a imunitná funkcia“, publikovaná v Nutrients. 2017 3. novembra; 9 (11): 1211. doi: 10,3390/nu9111211, autori: Anitra C. Carr, Silvia Maggini
Tiež by vás mohlo zaujímať.