Zlyhaná diéta Ste príliš nedisciplinovaní alebo vám chýba sila vôle
Vaša strava zlyhala. Stále sa snažíte zmeniť svoje stravovacie návyky, ale s malým úspechom. Po krátkom čase upadnete do starých vzorcov správania a pristanete v počiatočnom bode. Zlyhala strava? Zdá sa vám to známe? Poviem vám: nie ste sami - pre väčšinu z nich tento pokus zlyhá. Toto tvrdenie možno ľahko potvrdiť pohľadom okolo skupiny: príliš veľa ľudí má nadváhu (BMI> 25) alebo dokonca obezitu (BMI> 30).
Čím to však je, že sa vám nedarí zdravo stravovať? Prečo máte pocit, že vaša strava zlyhala ešte predtým, ako začala? Chýbajú ti vedomosti? Chýba ti vôľa? Môžu za to vaše gény? Alebo možno vaše sociálne prostredie?
Je pravda, že množstvo informácií o výžive, ktoré sa ponúka, je ťažko zvládnuteľné. Ako viete, čo je práve teraz? Nízkosacharidové alebo máte radšej vysokosacharidové? Nízkotučné alebo vysoko tučné? Počuli ste o všetkom a údajne je každá metóda jediná pravá, samozrejme záleží na tom, koho sa pýtate.
Otázka, či existujú účinnejšie diéty ako iné, sa bude diskutovať neskôr. Čo však majú spoločné všetky diéty, ktoré majú viesť k chudnutiu, je: Prijímate menej kalórií, ako používate. Pokiaľ ide o samotné chudnutie, nakoniec sú to kalórie, ktoré urobia rozdiel. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť dlhodobé a zdravé chudnutie pomocou zdravej výživy, je to, že si myslím, že by malo byť vylúčené. Ak budete jesť iba tri detské tyčinky denne, ale nič iné, schudnete aj napriek tomu, že ste čokoláda. Aké je to celé zdravé, nechám to postáť v miestnosti.
Čarovná diéta
Ak je to také jednoduché, prečo je toľko ľudí tak tučných, že sú skutočne zdraviu škodlivé? Ak estetická zložka nie je dostatočným stimulom na udržanie normálneho percenta telesného tuku, malo by to byť aspoň vaše zdravie?
Presne tento predpoklad - chudnutie je naozaj ľahké - vás môže uvrhnúť do hlbokých výčitiek, ktoré vás potom prinútia uchýliť sa k čokoláde alebo inému utešujúcemu jedlu. Ďalej sa už ale nedostanete a nastane začarovaný kruh. Základné porozumenie výživového správania a základná psychológia vám môžu zabrániť. Postupom času začnete chápať, prečo to nie je také ľahké, ako navrhujú rôzne stravovacie programy a časopisy. Tieto vedomosti vás môžu zase chrániť pred nepríjemným sebaobviňovaním alebo pocitmi viny a hanby.
Zlyhala strava? Môžu za to gény!
Vtedy nám môj učiteľ biológie vždy hovoril: „Uveďte zrejmé“ - znamená niečo ako: pomenujte zrejmé.
Príjem potravy je nevyhnutný pre naše prežitie. Biologickým účelom výživy je to, že dodáva energiu všetkým procesom nášho tela. Z tohto dôvodu je naša strava tiež riadená mnohými rôznymi mechanizmami - iba tak si môže naše telo zabezpečiť, aby vždy dostávalo dostatok energie, živín a stavebných prvkov. Ak dodáte telu menej energie, ako potrebuje (čo je nevyhnutná podmienka pre chudnutie), urobí všetko pre to, aby tento stav zmenil. Vaše telo vám to teda neuľahčí, ak chcete schudnúť.
Tu je prvý dôvod, prečo vaša strava zlyhala. Väčšina diét sa spolieha iba na ľudský rozum, ktorý umožňuje ostatným riadiacim jednotkám ujať sa vedenia a naďalej zaručovať príjem potravy. Mnoho brožúr a programov sa spolieha na to, že znalosti, ktoré vám sprostredkujú, môžete ľahko uplatniť. To môže byť spočiatku v poriadku, ale čím menej budete jesť, tým viac sa bojíte, že vaše telo bude mať hlad. Vďaka tomu začnú pôsobiť rôzne biologické mechanizmy, ktoré upriamia plnú pozornosť na to, čo je jedlé. Všade je cítiť jedlo, vaše myšlienky sa okolo neho neustále točia a len ťažko sa dá rozptýliť. Okrem toho sa zvyšuje vaša všeobecná bdelosť, čo by malo uľahčiť vaše „hľadanie potravy“ (pozri tu). Toto zameranie pozornosti sa skôr či neskôr stane úlohou vašich dobrých úmyslov. Z hľadiska mnohých lákadiel si ťažko niekto dokáže dlhodobo udržať svoju vôľu.
Okrem hormonálnej kontroly nášho výživového správania existuje aj takzvaná teória požadovaných hodnôt (ktorá je tu veľmi pekne opísaná). V zásade ide o to, že každý má individuálnu váhu, ktorú udrží bez problémov. Pri tejto hmotnosti sa všetky biologické systémy vzájomne dobre blokujú. Systematickým stravovaním alebo prejedaním sa aktivujú mechanizmy, ktoré majú vrátiť telesnú hmotnosť do východiskovej polohy.
Nastavená hodnota sa však nemá chápať tak, ako by sa mohla zdať. Trochu modernejším prístupom je teória ustálenia, ktorá je tu tiež dobre opísaná. Uvádza nastavenú hodnotu do perspektívy a vytvára priestor pre kognitívne a environmentálne vplyvy. Bod usadenia je navyše variabilnejší ako bod nastavenia. Je však potrebné povedať, že pôvodná teória požadovaných hodnôt netvrdila, že diéty sú zásadne odsúdené na neúspech. Skôr už bolo uvedené, že je možné, aby ste si svoju váhu dlhodobo udržali nad alebo pod nastavenou hodnotou. To je však možné len pri veľkej sile vôle a úsilia.
V súhrne treba povedať, že genetika nie je dobrou výhovorkou, prečo zlyhali všetky vaše predchádzajúce pokusy o diétu. Áno, existujú genetické a hormonálne vplyvy, ktoré môžu mať vplyv na stravu. Nie sú však vytesané do kameňa a môžu byť disciplinárne prekonané.
Zlyhala strava? Vždy je to chyba toho druhého!
Aj keď si to mnohí nechcú pripustiť, nie sme úplne jednotliví jedinci, ale vždy nás formuje naša spoločnosť a prostredie. Ako je známe, duchovia sa hádajú, kam až táto minca ide. Väčšina ľudí teraz súhlasí s tým, že naša bytosť vzniká interakciou biologických a sociálnych podmienok. Sme obzvlášť citliví na vonkajšie vplyvy v detstve a dospievaní. Patrí sem základná psychologická potreba (okrem potreby autonómie a kompetencie), túžba po nej je vrodená u každého z nás a ťažko sa jej môžeme vyhnúť (pozri tiež teóriu sebaurčenia). Aby ste patrili, musíte sa prispôsobiť a robiť to, čo sa od ostatných očakáva. Ak sa teda necháte ovládať sociálnymi faktormi, nie je to známka slabosti, ale spočiatku úplne normálna.
Aj v našom detstve tréning rodinného správania funguje prostredníctvom rôznych mechanizmov: Ak sme smutní a potom dostaneme čokoládu od svojej matky. Takto sa dozvedáme, že so svojimi pocitmi môžete bojovať jedlom. Pravdepodobnosť zachovania tohto správania je dosť vysoká. Rovnako ako pravidlo „čo sa zíde na tanieri, čo sa má zjesť“. Tiež nás formuje určitým smerom. Takže budeme mať väčšiu chuť zjesť porcie reštaurácie, ktoré sú príliš veľké, ako by to malo byť.
Sú to samozrejme iba dva príklady a existuje veľa ďalších spôsobov, ako nás formuje naša rodina a naše spoločenské prostredie.
Netreba podceňovať ani vplyv reklamy! Možno si ešte pamätáte, že ste skutočne chceli skvelý jogurt z televízie, pretože deti v krátkom filme sa s ním tak bavili. Aj dnes, keď ste starší a viete lepšie, vás určité reklamy môžu stále ovplyvňovať. Zaisťujú, aby ste si vytvorili chuť na určité jedlo (článok o reklame a jedle nájdete tu).
Okrem rodiny a reklamy nás od malička formuje kultúra. To sa pohybuje od všeobecného výberu jedla (napr. Bravčové vs. mačacie mäso) až po typ prípravy (napr. Vyprážané ryby vs. sushi). Učíme sa mať radi to, čo máme. Spočiatku sa nám väčšinou nepáči ani to, čo je pre nás neznáme. Alebo by ste okamžite povedali „áno“, ak vás niekto pozve, aby ste si vychutnali lahodný mozog opice?
Nechcem tým povedať, že sme otrokmi svojej situácie. Vôbec nie. Ale také skúsenosti nás formujú a vedú k tomu, že sa naučíme určité rutiny a návyky. Zbaviť sa zvykov je dosť ťažké. Tu a tu je niekoľko rád, ako zmeniť staré zvyky. Opisuje sa v nej aj to, ako vlastne návyky vznikajú a prečo sa dajú tak ťažko zmeniť (pozri tiež tu). Tieto vedomosti vám tiež môžu pomôcť zistiť, kde máte automatické správanie, ktoré by ste mali zmeniť, ak sa chcete stravovať zdravšie.
Ak si chcete prečítať viac na tému, ako sa formuje naše stravovacie správanie, potom sa sem pozrite. Tam si poradenská služba v oblasti výživy v Porýní-Falcku vytvorila dobrý a ľahko pochopiteľný prehľad!
Poznanie je moc
Aby sme neboli úplne vydaní na milosť a nemilosť nášmu tréningu skorého správania, môžeme získať vedomosti. Znalosti nám pomáhajú. Ak nevieme, ktoré diéty sú užitočné a čo nám skutočne pomáha v strave, potom sa stravou nebudeme (alebo len veľmi neochotne) „trápiť“. Ak sme si na druhej strane istí, čo môžeme urobiť pre dosiahnutie nášho cieľa, potom sme ochotnejší investovať silu a úsilie. Aké vedomosti sú však relevantné pre vašu stravu? Väčšina ľudí si myslí, že sú vedomosti:
- Dôležitosť rôznych živín a kalórií
- Čo nezdravá strava a obezita dlhodobo spôsobujú naše telo
- Špeciálne formy stravovania
Je to ďalší dôvod, prečo zlyháte: Zhromaždíte tieto vedomosti a myslíte si, že to bude teraz veľmi ľahké. Starostlivo vypočítate, koľko kalórií a makroživín denne potrebujete, alebo sa zapojíte do drahého programu, ktorý láka mnohými skvelými transformačnými obrázkami. Potom sa spokojne opriete dozadu, pretože ste už zvládli to najťažšie, však? Chápete, že musíte niečo zmeniť, a tiež máte predstavu, ako to môžete zmeniť. Ale po niekoľkých pokusoch zisťujeme: Nakoniec to nie je také jednoduché. Máme vedomosti, prečo to nemôžeme implementovať?
Nedostatok disciplíny a vôle, to musí byť ono. Našej lenivosti vyčítame nevydarenú stravu. Hanbíme sa a čoraz viac sa sťahujeme. To iba sťažuje prijatie potrebných protiopatrení (napr. Chodenie do posilňovne). Tiež často ako útechu zneužívame jedlo, pretože po kúsku čokolády sa na chvíľu cítite lepšie. Hovorím iba: začarovaný kruh!
Ale ak je to len kvôli nedisciplinovanosti, ako to, že existuje veľa ľudí s nadváhou, ktorí sú usilovní a disciplinovaní v práci alebo v škole? Alebo že je rovnako veľa štíhlych ľudí, ktorým chýba disciplína v škole alebo v práci? To je v rozpore s hypotézou disciplíny ...
Existujú snáď ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú naše zlyhanie? Určite!
Ketogénna strava ako pomôcka pre váš jedálniček
Najskôr si musíte uvedomiť, že existujú diéty, ktoré sú spravidla efektívnejšie ako iné. Aj keď akákoľvek diéta v určitom okamihu prijme deficit kalórií, čo povedie k výraznému zníženiu, NIE je jedno, čo jete. Jednou z diét, ktorá sa v poslednej dobe stala obzvlášť populárnou, je ketogénna diéta. Na rozdiel od väčšiny ostatných diét závisí keto vo veľkej miere od tukov. To neznamená, že by ste teraz mali všetko hlboko vyprážať. Skôr to znamená, že by ste mali venovať pozornosť konzumácii kvalitných tukov a vyhýbať sa sacharidom. Teraz sme ďaleko od predstavy, že z tuku sa robí aj tuk. Obrovský význam tukov pre náš metabolizmus a hormonálnu rovnováhu je čoraz zreteľnejší. Zatiaľ čo pravidelná strava vyžaduje veľa zmien nálady, averzie a únavy, pri kete sa vám môže stať pravý opak. Cítite sa zdatnejší, bdelejší a vyrovnanejší. A to všetko aj napriek tomu, že chudnete.
Je pravda, že prechod nie je taký ľahký a mnohým sa nedarí tak dobre, najmä v prvom týždni. Toto je obdobie, v ktorom si vaše telo zvykne na nový prísun energie. Ak predtým čerpal energiu zo sacharidov, musí to teraz robiť z tukov, čo je pre neho na začiatku oveľa namáhavejšie (čo znamená, že si už tuk nevie tak ľahko uložiť). Navyše, vyhýbaním sa sacharidom je hladina inzulínu neustále udržiavaná na nízkej úrovni, čo znamená, že máte menší hlad a hlavne menšiu chuť. Ak sa chcete dozvedieť viac o kete, stačí sa sem pozrieť.
Sebakontrola nie je všetko, ale je to dôležité
Aj keď keto môže uľahčiť vaše stravovanie, disciplína je stále dôležitá. Sila vôle je nevyhnutná pre dosiahnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti. Sila vôle však nie je nekonečným statkom, je k dispozícii iba v obmedzenej miere. Zdá sa, že sa živí akousi veľkou nádobou na duševnú energiu, ktorá je tiež zodpovedná za kognitívne výkony iných druhov. To okrem iného vysvetľuje, že najmä počas náročných fáz skúšok alebo stresujúcich úloh v práci stojí zdravé stravovanie na zadnom sedadle a jeme veľa nezdravých „pokrývok“. Energia, ktorú potrebujeme na kontrolu svojich stravovacích návykov, je jednoducho potrebná na ďalšie úlohy. Stav, v ktorom je vaša sebakontrola vyčerpaná, sa nazýva vyčerpanie ega.
Plánovanie, plánovanie a ešte raz plánovanie
Ďalším dôvodom, prečo stále zlyhávate, je to, že nemáte dostatok plánu. Rozhodnete sa, že chcete schudnúť, a možno prídete s hrubým plánom, ako chcete tento cieľ dosiahnuť. Teraz chcete jesť menej sacharidov a viac cvičiť. To, čo vám chýba, je však podrobné plánovanie.
Musíte predvídať určité situácie a prepojiť ich s akčnými plánmi: „Keď sa zjedia všetky sušienky v kancelárii, prinesiem si so sebou iba svoje zdravé sušienky“. Bez takýchto plánov ťažko odoláte každému pokušeniu. Ďalším pozitívnym účinkom plánovania je, že priame spojenie s plánmi znamená, že plán už nemusíte zostavovať akútne. Tým sa šetria energetické zdroje, ktoré sú k dispozícii na kontrolu vašej stravy!
Okrem zostávajúcich zdrojov energie rozumné plánovanie tiež znižuje hladinu stresu. Môžete si byť istí, že viete, čo máte robiť. Už sa nemusíte báť situácií, pri ktorých dôjde k relapsu.
Zlyhala strava? Je dôležité, ako interpretujete svoje prešľapy!
Keď vám zlyhá strava, začne vám byť zle. Ale zlyhanie nie je vždy zlyhaním. V tom, ako interpretujete svoje prešľapy, spočíva najväčšie nebezpečenstvo a zároveň najväčšia šanca na vašu úspešnú zmenu stravovania. Pravdepodobne ste pravidelne upadali do pochybností o sebe. Ďalšie zlyhanie obviňujete z nedostatku zručností. Výsledkom bude, že váš ďalší pokus už nebude taký nadšený a vo vašom podvedomí sa pomaly, ale isto prejaví myšlienka: „Teraz už na všetkom nezáleží“.
A tu spočíva hlavný dôvod, prečo zlyhala vaša strava alebo prečo vaša strava vždy zlyhala: stratíte dôveru v seba samého a spolu s ním aj vašu motiváciu a vytrvalosť. Úspešní zákazníci na druhej strane vždy považujú neúspechy za príležitosť urobiť v ďalšom pokuse všetko lepšie. Nestrácate dôveru v seba a svoje schopnosti.
Mali by ste sa preto pýtať sami seba veľmi opatrne: Bolo to vaše „zlyhanie“ skutočne kvôli nedisciplinovanosti, alebo ste možno len stratili dôveru v seba a svoje schopnosti?
Okrem toho stále môžeš mať toľko vôle. Pri nesprávnej strave je ťažké byť úspešný z dlhodobého hľadiska. Väčšina tých, ktorí sú ochotní schudnúť, tiež opäť priberajú. Iba málokomu sa podarí udržať si váhu dlhodobo po diéte (pozri: Chudnutie ako celoživotné dielo). Je preto dôležité, aby ste nedržali diétu, ale zmenili svoje stravovacie návyky z dlhodobého hľadiska a zvolili sľubnú formu výživy (napr. Keto).
Stalo sa vám to niekedy - zlyhala vám strava?
Ako ste to riešili?
Tešíme sa na vaše skúsenosti a tipy v komentároch alebo na fóre portálu ketóza!