ZMA a ZMB viac ako niektoré minerály, ktoré zlepšia vaše výsledky - GymBeam Blog

O kombinácii zinok, horčík a vitamín B6 pravdepodobne ste o tom už počuli. Okrem názvu ZMA, Názov sa často používa ZMB6. Počuli ste však o tom, ako má táto jedinečná kombinácia vplyv rast, regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty alebo na podporu imunitného systému?

Čo je ZMA a ZMB6?

ZMA alebo ZMB6 je synergická zmes aspartátu horečnatého, zinku a vitamínu B6. Potvrdzuje to množstvo výskumov, o ktorých si povieme v tomto článku, ZMA prispieva k regenerácii a efektívnemu rastu svalovej hmoty. Stará sa tiež o imunitný systém, poskytuje a kvalitný spánok a dokonca poskytuje dávku energie. [1]

Zinok

Zinok je esenciálny minerál ktorý je pre správne fungovanie imunitného systému.Podľa European Journal of Immunity potrebuje ľudské telo zinok na aktiváciu takzvaných T lymfocytov (-T buniek), ktoré pomáha telu riadiť a regulovať imunitné reakcie a tiež útočiť na infikované a rakovinové bunky. Nedostatok zinku môže zvyšuje citlivosť na množstvo chorôb a prechladnutí. [2] Zistili to štúdie uskutočnené na univerzite v Toronte, ktoré boli zverejnené v časopise Neuron zinok hrá kľúčovú úlohu pri regulácii spôsobu, akým jednotlivé neuróny navzájom komunikujú, čo ovplyvňuje to, ako sa formujú spomienky a naša schopnosť učiť sa. [3]

Zinok hrá v udržiavanie zdravej pokožky a svalov. Pozitívne ovplyvňuje rregenerácia svalov, pomáha pri hojení rán a zabraňuje tvorbe baktérií. Zinok je tiež a dôležitý prvok v syntéze bielkovín - molekulárny mechanizmus, ktorý vedie k regenerácii a zvýšeniu svalovej hmoty. [4]

Horčík

Horčík je jeden z najdôležitejších minerálov pre telo. Zúčastniť sa viac ako 300 enzymatických reakciíktorý reguluje rôzne biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín, nervové a svalové funkcie, reguluje hladinu glukózy v krvi a krvný tlak. [5] Horčík je tiež nevyhnutný pre výrobu energie, oxidačnú fosforyláciu a glykolýzu. Okrem toho hrá úlohu v aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez jednotlivé membrány. Tento proces Je dôležitý pre nervové impulzy, svalové kontrakcie a normálny srdcový rytmusl. [6]

Vitamín B6

V tele sa vitamín B6 podieľa na viac ako 150 enzymatických reakciách, ktoré pomáha vstrebávať a spracovávať bielkoviny, sacharidy a tuky. Tento vitamín úzko súvisí so správnym fungovaním podpora nervového systému a imunitného systému. [7] Vitamín B6 pôsobí protizápalovo a preto sa preventívne používa pri chronických ochoreniach, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo rakovina. [8] Tento vitamín sa používa preventívne proti anémii, ktorá môže byť spôsobená nedostatkom pyridoxínu, tj. Vitamínom B6.

ZMA - výhody, ktoré ocení každý športovec

Silný anabolický účinok

Mnohé zo štúdií preukázali, že ZMA má silný anabolický účinok. Štúdia na univerzite v západnom Washingtone testovala doplnky ZMA a placeba na skupine hráčov amerického futbalu, ktorí počas jarného tábora dostávali ZMA a placebo každý večer počas 8 týždňov. Športovci, ktorí dostali ZMA zaznamenané zvýšenie hladiny testosterónu o 30%.Rastový faktor inzulínu IGF-1 sa zvýšil o takmer 5%. Športovci, ktorí užívali placebo, mali 10% pokles hladiny testosterónu a 20% pokles IGF-1 inzulínového rastového faktora. [9]

Ľudia, ktorí používali ZMA, navyše získali a oveľa väčšiu silu a mal oveľa lepší spánok v porovnaní s ľuďmi, ktorí užívali iba placebo. Kvalitný spánok výrazne ovplyvňuje účinnosť a rýchlosť regenerácie svalovej hmotypo náročnom tréningu. Tieto výhody boli zaznamenané u ľudí, ktorí užívali ZMA, a to napriek skutočnosti, že analýzy získané z ich stravy preukázali, že športovci dostávali vyššiu dávku zinku, ako je odporúčaná denná dávka.

Štúdia uskutočnená v Turecku ukázala, že suplementácia zinku počas 4 týždňov u mužov a zvýšené hladiny testosterónu a počas regenerácie po tréningu. Podobná štúdia tiež zistila podobné účinky zinku pri testovaní jeho suplementácie na skupine profesionálnych zápasníkov. Táto štúdia zistila, že zníženie zinku tiež znížilo svalovú silu u jednotlivých bojovníkov. Z toho vyplýva,udržiavanie optimálnej hladiny zinku v tele je rozhodujúcim faktorom pri udržiavaní schopnosti dokončiť počet opakovaní so závažiami ktorú si vyberieš. [10]

Univerzita v západnom Washingtone, o ktorej sme hovorili už skôr, uskutočnila štúdiu, ktorá zistila, že suplementácia horčíka počas 7-týždňového cyklu tréningov bola zameraná predovšetkým na nohy., preukázalo sa, že zvyšuje pevnosť nôh o 20% viac ako u tých, ktorí dostávali placebo. Horčík a zinok majú schopnosť potláčať kortizol-katabolický hormón. Nemeckí vedci zistili, že športovci, ktorí sa venovali triatlonu a užívali horčík 4 týždne dosiahli zdravú hladinu kortizolu v tele počas odpočinku a po skončení triatlonu, v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo. ZMA môže tiež zvyšovať hladinu rastového hormónu aj nepriamo. ZMAzlepšuje kvalitu spánku vďaka kapacite horčíkanormalizovať a predĺžiť tretiu a štvrtú fázu spánku. [11]

Podporujú imunitný systém

Zinok a horčík prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému. Okrem toho, že Zinok ovplyvňuje množstvo aspektov imunitného systému, výskum na klinike v Clevelande zistil, že suplementácia zinku pomáha posilňovať imunitný systém. Tento jedinečný minerál môže aktivovať enzýmy, ktoré podporujú celkové zdravie a funkciu imunitného systému. [12]

Našli sa tiež nosové spreje obsahujúce zinok,zmiernil bežné príznaky nachladnutia a chrípky, ako je bolesť v krku, zápal očí alebo suché nosné dutiny. Zároveň znížili trvanie ochorenia u dospelých. [13] Ďalšia štúdia na preskúmanie mikroživín identifikovaný zinok a vitamín B6 (medzi niekoľkými ďalšími živinami) ako veľmi dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. [14]

Zvyšovanie sily a športového výkonu

V štúdii, do ktorej bolo zapojených 23 triatlonistov, sa zistilo, že horčík pomáha zvyšovať rýchlosť pri plávaní, behaní alebo bicyklovaní. Zinok prítomný v krvi futbalistov bol spojené so zvýšeným športovým výkonom. [15] Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala 30 zdravých ľudí, ukázala, že suplementácia horčíkom bola úspešná. na zvýšenie hladiny 2 druhov červených krviniek, ako môže byť prospešné pre zlepšenie výkonu.Podobný účinok bol zaznamenaný pri doplnení zinku. [16]

Ukázala to štúdia, ktorá testovala suplementáciu horčíka na skupine 26 amatérskych športovcovHorčík viditeľne zvýšil fyzický výkon.U 8 zdravých mužov, ktorí trpeli nedostatkom zinku,svalová kapacita kolien a paží bola znížená. [17]

Znížte únavu a vyčerpanie

Určite sa mnohí z vás po tréningu cítia unavení a vyčerpaní. zinok pôsobí preventívne proti únave a vyčerpaniu po cvičení. Podobný výsledok bol pozorovaný v štúdii uskutočnenej na skupine 10 profesionálnych bojovníkov. Suplementácia horčíka funguje preventívne proti zníženiu hladiny tyreotropínu, ku ktorej dochádza v dôsledku vyčerpania pri výcviku bojových umení. [18]

Zmierňujem stres

Suplementácia horčíka pôsobí preventívne proti zvýšeniu stresového hormónu - kortizolu, rovnako ako hormón aldosterón. Zinok, ktorý bol podávaný študentom medicíny, a znížilo uvoľňovanie kortizolu v tele a znížilo stres. V štúdii s 54 ľuďmi s úzkosťou zistili, že mali nízku hladinu zinku. [19]

Špeciálne navrhnuté multivitamíny obsahujúce devitamín B a horčík (140 mg fosforečnanu horečnatého, 75 mg vitamínu B1, 10 mg vitamínu B2, 68,7 mg vitamínu B5, 25 mg vitamínu B6 a 30 ug B12) majú prispeli k zníženiu stresu a zlepšeniu nálady takmer 60 aktívnym a zdravým ľuďom. [20]

Správne funkcie metabolizmu

zinokto jenevyhnutné na udržanie produkcie hormónov štítnej žľazy. Toto je veľmi dôležitépreudržiavanie rýchlosti metabolizmu(počet kalórií, ktoré spálite každý deň) a aschopnosť spaľovať telesný tuk.Nízka hladina zinku v tele môže spôsobiť nízku produkciu hormónov štítnej žľazy, čo vedie k zníženiu metabolizmu. Vaše telo teda nedokáže spaľovať telesný tuk tak rýchlo a efektívne. Štúdia uskutočnená na univerzite v Massachusetts zistila, že športovci, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom zinku,maťmali významne zníženú rýchlosť metabolizmu.Keď športovci dostávali 20 mg zinku po dobu 20 dní, bola rýchlosť metabolizmu neporovnateľne vyššia, ako keď boli na diéte s nízkym obsahom zinku. [21]

Zistilo sa tiež, že caizinc je dôležitý nielen pre správne fungovanie štítnej žľazy, ale aj pre správnu funkciu udržiavanie normálnej hladiny hormónu nazývaného leptín. Leptín je veľmi dôležitý na udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu, ale aj pre ovládajúci apetít.Nedostatok zinku preukázal významné zníženie hladiny leptínu v tele. [22]

ZMA - má tiež vedľajšie účinky?

Pokiaľ ide o ZMA, nezistili sa žiadne významné nepriaznivé účinky. Nadmerná spotreba horčíka a zinku môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče. Ak sa zinok konzumuje vo veľkom množstve a dlhodobo, môže to viesť k zníženiu odolnosti imunitného systému, ale môže nastať táto situácia. iba v prípade nadmerne vysokej spotreby a veľmi dlho. [2. 3]

ZMAa interakcie s inými liekmi

ZMA môžeinteragovať s rôznymi druhmi liekov,práve vďaka obsahu zinku, horčíka a vitamínu B6.

zinok,môžu interagovať s meďou a železom v tele. Má tiežvplyv na tieto lieky:

• antibiotiká- chinolónové alebo tetracyklické antibiotiká reagujú so zinkom v žalúdku a črevách, zabránenie telu vstrebávať zinok aj antibiotiká.
• penicilamín- Zinok reaguje s penicilamínom a neumožňuje telu absorbovať ho.
• diuretiká- spôsobuje tiazidové diuretiká vylučovanie zinku z tela močom. [24]

horčíkinteraguje s týmito typmi liekov:

• Bisfosfonáty používané na liečbu osteoporózy- horčíkbrániabsorpcia týchto liekov.
• antibiotiká- Antibiotiká z triedy chinolónov alebo tetracyklických liekov spolu s horčíkom môžu tvoriť komplexnú liečbu.
• diuretiká- určujú tiazidové diuretiká a kyselinu etyracilovútelo vylučovať horčík v moči. Namiesto toho ho diuretiká obsahujúce draslík udržujú v tele.
• Inhibítory protónovej pumpy používané na zníženie tvorby žalúdočnej kyseliny- ak sa tieto inhibítory používajú dlhšie ako rok, môžu spôsobiť nedostatok horčíka. Presný mechanizmus tohto procesu však nie je známy. [25]

Vitamín B6interaguje s:

• cykloserín- toto antibiotikum spôsobuje, že telo vylučuje vitamín B6 v moči.
• Lieky na liečbu záchvatov- kyselina valproová, karbamapezín a fenytoín spôsobuje odbúravanie vitamínu B6, čo vedie k jeho nedostatku. [26]

Zdroje ZMA

Najlepším spôsobom, ako získať tieto minerály a vitamín B6, je jesť potraviny, ktoré tieto látky obsahujú. zinoksa nachádza v ustrice, červené mäso a hydina. Špenát, mandle, kešu alebo fazuľa sú bohatým zdrojom horčík. Vitamín B6sa nachádza v ryby, ovocie, zemiaky a ďalšie škrobová zelenina. Nevýhodou zinku, horčíka a vitamínu B6 v strave je však to nevies kolko zjes alebo nemozes zjest vsetko jedlo za jeden den. [27]

Presne toto sa ukazuje byť obrovská výhoda, ktorú má ZMA vo forme doplnkov, kde je možné sledujte odporúčanú dennú dávku horčíka, vitamínu B6 alebo zinku.

Spôsob podávania

V prípade doplnkov ZMA je potrebné to dodržiavať odporúčaná dávka uvedená na štítku produktu. Zvyčajne doplnky ZMA obsahujú potrebnú dennú dávku každého minerálu ktoré musíte dostať. Odporúčaná denná dávka horčíka sa líši medzi 400 a 420 mg denne. [28] V prípade zinku sa odporúčaná denná dávka pohybuje medzi 11 a 20 mg. [29] Odporúčaná denná dávka vitamínu B6 sa líši medzi 2,5 mg a 100 mg podľa za účelom použitia. [30]

Aké skúsenosti máte so ZMA a ZMB6. Používajte tieto doplnky? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch a ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.

---