Zmena stravovania neprináša iba cvičenie - 50PLUS
Dávka má účinok: Jedzte zdravšie, cvičte viac (Foto: rawpixel on unsplash)
S pribúdajúcim vekom priberáme. Toto je, bohužiaľ, účinok našich meniacich sa metabolických potrieb. Stratíme tiež svalovú hmotu. A po 40 rokoch sa zdá, že každé desaťročie je okolo pása uložených viac batožiny.
Kopytné zlato je ešte ťažšie stratiť: to, čo sme v mladosti robili pre udržanie hmotnosti, už nie je účinné. Ako nájdeme opäť svoje mladé, štíhle ja?
Posledné desaťročia sa uprednostňujú extrémne diéty. Poznáme jojo módnych diét: South Beach! Atkins! Úžasná kapustnica! Stredozemné more! Paleo! Žiadna z nich sa nestala novým veľkým zázračným liekom pre všetkých.
V štúdii zverejnenej minulý rok na jeseň McMaster University v kanadskom Hamiltone Dr. Russell de Souza z oddelenia klinickej epidemiológie a biostatistiky dospel k záveru, že zlepšenie stravovania je skutočne účinnejšie ako cvičenie na zníženie hmotnosti v starobe.
Dodáva však, že skutočným tajomstvom je „trpezlivosť a vytrvalosť“ a cieľom je udržateľnosť. Najlepším prístupom je vyvážená kombinácia stravy a pohybu. „Trvalo nejaký čas, kým sa podarilo zhodiť kilá, a nejaký čas bude trvať, než schudnúť spôsobom, ktorý je zdravý a udržateľný,“ píše na blogu univerzity.
Strata svalov namiesto tuku
Cvičenie však neprospieva iba zdraviu srdca a je dôležité ako prevencia pred niektorými druhmi rakoviny, cukrovkou alebo osteoporózou. Od 30 rokov sa náš základný fyzický make-up mení dvoma zlými spôsobmi: najskôr začneme strácať chudú telesnú hmotu (svaly a kosti) a súčasne priberáme tukovú hmotu, keď sa okolo pasu ukladá (a redistribuuje) viac tuku.
Potom existujú aj následky jojo diéty, pri ktorej sa stratená váha (kombinácia tuku a svalov) vráti iba ako čistý tuk. Predstavte si prierez MRI stehna, ktorý ukazuje chudé a červené tkanivo alebo zhluky bielych tukových usadenín.
Tieto obrázky skutočne existujú a ukazujú požadované stehno elitného triatlonistu vo veku 70 rokov v porovnaní s gaučovým zemiakom rovnakého veku.
„Tieto obrázky sú najpresvedčivejšie, čo som videl, odkedy som začal pracovať na medicíne,“ hovorí Dr. David Greenberg, rodinný lekár z Toronta, ktorý rád ukazuje svojim pacientom v strednom a staršom veku MRI stehna, aby potvrdil, že to, čo majú pod kožou, záleží viac ako na ich veľkosti.
„Keď sa budeš pozerať na Super Bowl, uvidíš chlapov, ktorí vážia 150 libier a zabíjali by sme, aby si bol v takej podobe, v akej sú.“
Na zníženie hmotnosti je samozrejme potrebné určité obmedzenie. Z hľadiska vyváženej stravy by sa malo z dlhodobého hľadiska znížiť 20 až 30 percent celkového príjmu kalórií.
"Keď ste v určitom veku, keď chudnete iba obmedzením kalórií, úmerne strácate svaly a tuk. Ale to je len jedna stránka problému: Povedzme, že vážite 90 kíl a chudnete na 80 kíl. Potom máte Strata 10 kilogramov svalov a tuku. Ak naberiete ďalších 10 kilogramov znova, ste v skutočnosti „tučnejší“ ako predtým. “
Cvičenie s vlastnou váhou je kľúčom k udržaniu pevnosti kostí a zníženiu hmotnosti, hovorí Greenberg, pretože čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v akcii aj v pokoji. Je to ako zosilňovač stravy.
Greenberg, fanúšik korytnačky v týchto pretekoch, hovorí, že si nedávajte monštruózne ciele: „Ak chcete schudnúť 15 kíl, radšej schudnite 15 kíl - inak zlyháte.“
Aj po 60 rokoch môžete budovať svaly
Existuje všeobecná predstava, že po 60 rokoch nemôžete nabrať svalovú hmotu. Vedci z Alabamskej univerzity tento mýtus nedávno vyvrátili. Dokázali, že vďaka silovému tréningu v 60. a 70. rokoch vyvinuli účastníci štúdie svaly porovnateľné so svalmi 40-ročného.
Iba proces je iný: Starší dospelí, ktorí neurobia nič viac, podľa štúdie stratia do 80 rokov 30 až 40 percent vlákien vo svaloch. Viac vlákien sa „zmenšuje a vädne“.
Takže to, čo vlastne robíte s posilňovaním po 60 rokoch, je provokovať revitalizáciu a rast týchto scvrknutých a atrofovaných vlákien. Viac svalov nielenže robí vaše telo pevnejším a štíhlejším. Stávajú sa tiež motorom, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií v práci aj počas prestávok.
„Svaly sa dajú trénovať v akomkoľvek veku,“ hovorí Daniel Moore, odborný asistent na Katedre kineziológie a cvičenia na Torontskej univerzite.
"Keď sme starší, na pohyb reagujeme menej. Ale aj storočné deti môžu mať z dobrého cvičenia úžitok. S pribúdajúcimi rokmi máme tendenciu menej cvičiť a náš metabolizmus sa prirodzene spomaľuje. Existujú žiadny bod zlomu. Tento fenomén sa k nám pomaly plazí. ““
Výskum tiež ukazuje, že cvičenie môže znižovať depresiu a udržiavať kognitívne funkcie. Aj to pomáha pôsobiť proti najhoršej zložke priberania: emocionálnemu stravovaniu.
Mierne a holistické zmeny správania v strave a cvičení sú spôsobom, ako byť štíhli a zdraví. A chlieb je stále povolený.