Zmena stravovania - Školenie o jedle - Zdravotné riziká
Musíte sa stravovať zdravšie! Ľahko sa to hovorí. Pretože aj keď hrozia zdravotné riziká, ukazuje sa, že „tvor zvyku“ je dosť pomalý, pokiaľ ide o zmenu jeho zaužívaného stravovania.
Zmena cez noc je nemožná z mnohých dôvodov, a preto väčšina diét funguje len krátko. Zvykanie si na dlhšie obdobie na druhej strane môže spôsobiť zmeny, ktoré môžu trvať celý život.
Každý, kto sa roky nesprávne stravuje, musí trénovať zdravé stravovanie, podobne ako športovanie. Ako každé cvičenie, aj cvičenie pri jedle je založené na niekoľkých krokoch. Na začiatku nie je chudnutie ani v popredí. A aj keď sa objavia neúspechy, môžete pokračovať, pokiaľ máte na pamäti tréningový cieľ: chutné jedlo, vďaka ktorému netučneete.
K tomuto cieľu uvádzame postupný prístup. Sami môžete posúdiť, čo už máte pod kontrolou a čo ešte musíte trénovať.
Pravidelne sa stravujte
Základ zdravého životného štýlu sa nazýva „rytmus“. Mnoho ľudí s nadváhou sa snaží dostať svoj problém pod kontrolu vyhýbaním sa pravidelnému jedlu alebo bojom s jedlami bez chuti po celý deň. Skôr alebo neskôr tajnému kŕmenému útoku znovu podľahnú.
Okrem toho je pre mnohých pracujúcich bežné, že si nastavia rytmus stravovania späť, jedia, keď je to vhodné, a dokonca ani vtedy, keď si na jedlo dajú skutočne čas. Číha tu jedna z najväčších pascí na obezitu:
Stanovte si realistický časový rámec pre vaše jedlá. Mala by obsahovať dve teplé jedlá a dve až tri malé jedlá. Dovoľte si jesť iba v týchto časoch a nie inokedy. Vaša rodina alebo spolubývajúci by s vami mali zdieľať aspoň jedno teplé jedlo. Ak žijete sami, nájdite si kolegu, suseda alebo priateľa, ktorý s vami bude pravidelne jesť.
Organizujte pohyb
Rovnako ako pri jedle, ani cvičenie by sa nemalo nechať na náhodu. Urobte si zo seba pravidlo, ktorým sa môžete riadiť. Len veľmi málo ľudí zvládne každé ráno hodinu behať. Možno by ste však v budúcnosti mohli jazdiť na bicykli do práce alebo kráčať každý deň pol hodinu v rovnakom čase. Pravidelnosť pomáha rozvíjať potrebu fyzickej aktivity. Dobrým začiatkom môže byť týždenná hodina telocvične alebo jóga.
Vytvorte stravovací plán
Obezita zvyčajne vzniká z nepremysleného spontánneho stravovania. Bojujte proti tomu tak, že si jedlo naplánujete vopred. Môžete si naplánovať čokoľvek, čo máte radi k jedlu. Vy rozhodujete o tom, čo je v ponuke. Spočiatku by ste nemali počítať žiadne kalórie. Naopak: zabudnite na diétne výrobky! Vyberte si veci, na ktoré máte naozaj chuť. Nech už si vyberiete čokoľvek, najdôležitejšie pravidlo je: musíte sa toho držať! Urobte z obete svojho „záchvatového prejedania sa“ pánmi svojich jedál. Takto lepšie spoznáte svoje vlastné potreby. A sami zistíte, ktoré jedlá sú pre vás dobré a ktoré nie.
Pite inak
Predtým, ako sa pokúsite v krátkom čase zmeniť celú stravu, začnite s nápojmi. Sladké limonády, cola alebo pivo viažu tuk v tele. Bohatý prísun tekutín je najdôležitejšou podporou pre zdravý metabolizmus a fungovanie kardiovaskulárneho systému. Pokiaľ môže voda nerušene tiecť!
Sladené nápoje nahraďte zmesou čistého džúsu a minerálnej vody, napríklad slávnym jablkovým špliechadlom. Zvyknite si na čistú minerálnu vodu a čaj, ktorý nebol sladený vôbec alebo iba trochou medu. S týmito nápojmi zvyšujte denné množstvo tekutín, ktoré konzumujete.
Vyhýbajte sa alkoholu alebo ho aspoň znížte na malé množstvo.
Príliš veľa alkoholu narušuje metabolizmus a pod vplyvom alkoholu existuje riziko relapsu pri stravovacom útoku.
Zmena občerstvenia medzi jedlami
Ak ste hlad uspokojili sušienkami, čokoládovými tyčinkami alebo koláčmi, začnite tieto výkrmové potraviny nahrádzať ovocím a celozrnnými výrobkami (napríklad bio müsli tyčinky). Ako zmeniť prísun sacharidov. Ťažko stráviteľný rafinovaný cukor je nahradený zdravými jednoduchými cukrami (ovocie) a komplexnými sacharidmi (celozrnné výrobky). Občerstvenie medzi jedlami je vynikajúci spôsob, ako si postupne zvyknúť na zdravšie jedlo.
Tento krok bude vyžadovať veľa trpezlivosti u detí s nadváhou. Pretože život dieťaťa bez sladkostí je prakticky nemysliteľný. Na začiatku sa tu už veľa dosiahlo, ak je možné čokoládu alebo gumené medvede nahradiť zdravou alternatívou aspoň raz denne. Sladkosti vyrobené z alternatívnych druhov cukru, napríklad fruktózy, sú tiež užitočné a obzvlášť šetrné k zubom. Identifikuje ich mužský zub. Inak je celý tréningový cieľ založený na pravidle: moderovanie!
Vypracovať zákazy
Keď si zvyknete na pravidelné stravovacie návyky, môžete si začať uplatňovať určité zákazy. Ale pozor! Najdôležitejšie pri zmene stravovania je: Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte si k jedlu vybudovať pozitívny vzťah! Štíhli Taliani a Francúzi sú svetovo preslávení ako gurmáni. Cieľom zákazov je pomôcť vám cielenejšie vstúpiť na cestu zdravej a chutnej výživy.
V závislosti od toho, ktorý „hriech“ prenasleduje osobu s nadváhou, by sa mal začať zákaz tu a malo by platiť uznesenie typu: „Už žiadne hamburgery.“ Alebo „Už žiadna čokoláda.“
Tieto pôvodné zákazy by ste čoskoro mali rozšíriť na dve najnebezpečnejšie skupiny potravín. Takže: „Už žiadne rýchle občerstvenie!“ a „Už žiadne vyrábané sladkosti!“
Objavujte a varte pre seba
Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší. Spoznajte rozmanitosť jedál. Navštívte reštaurácie, do ktorých ste nikdy predtým nešli. Rolovať kuchárske knihy. Spoznajte národné jedlá iných krajín a zistite, čo vám naozaj chutí. Obzvlášť odporúčame kuchyňu Mittelmehrländer s mnohými zeleninovými variáciami. Ale ryžové jedlá z Ázie alebo Karibiku spájajú aj potešenie a zdravie.
Mnoho ľudí s nadváhou sú ľudia zameraní na zmyselnosť a potešenie, ktorí sa nedokážu natoľko trápiť ničím, ako je diéta a robenie bez. Je teda oveľa lepšie absolvovať kurz varenia. Varenie sa aj tak čoskoro stane základom zdravého stravovania. Pretože je to jediný spôsob, ako z dlhodobého hľadiska obísť skryté jedy vo fastfoodoch a hotových jedlách. Ak tiež varíte, aktívne sa venujete jedlu, a to je oveľa lepšie ako pasívne pôžitkárstvo.
Kurzy varenia všetkého druhu sú ponúkané v každom vzdelávacom centre pre dospelých, ale veľa reštaurácií ponúka aj kurzy pre svojich hostí. Na nasledujúcej stránke nájdete dátumy pre celé Nemecko:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html
Optimalizácia jedál
To, čo mnoho sprievodcov žiada od svojich čitateľov, je v skutočnosti iba posledný krok k hlbokej zmene stravovania. Iba tí, ktorí si už zvykli pravidelne jesť, oslobodení od najväčších výživových hriechov a (znovu) objavili svoje vlastné kuchárske schopnosti, môžu úspešne pracovať na dlhodobom koncepte zdravej výživy a optimalizovať obsah kalórií v každodennej strave.
Orientačné hodnoty pre optimálny príjem živín sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a aktuálnej telesnej hmotnosti. Denná potreba sa môže pohybovať od 1 200 kcal pre štíhleho účtovníka až po viac ako 4 000 kalórií pre silného stavebného robotníka. Pomocou kalkulačky kalórií z „Onmeda.de“ môžete vypočítať svoju osobnú dennú potrebu.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
Distribúcia uhľohydrátov, bielkovín a tukov zostáva zhruba rovnaká. Najväčšie percento živín by malo byť 55% sacharidov, 30% by malo pozostávať z tukov a zvyšných 15% by malo pozostávať z bielkovín.
Pretože veľa výrobkov ako mlieko, syry, smotana a maslo už obsahuje tuky a bielkoviny, spotreba mäsa sa môže znížiť na jeden až dvakrát týždenne. Ryby sú ešte zdravšie ako mäso, pretože obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny a jód.
Zelenina a ovocie obsahujú nielen veľa sacharidov, ale tiež dodávajú telu dôležité vitamíny a minerály a sú nevyhnutné pre imunitný systém tela.
Cestoviny (tvrdá pšenica bez vajec), zemiaky, ryža alebo celozrnný chlieb patria k najzdravším výrobcom potravín. Všetky obsahujú sacharidy, ktoré sa vyskytujú výlučne v komplexných zlúčeninách, takže sú ideálne pre zdravý metabolizmus.