Zmena stravovania - výkonný lekársky koučing Dr.
Výkonný lekársky koučing
Zmena stravy
Naša strava je vždy „zdravá“, ak nám pomáha udržiavať zdravie. Vo svojej podstate takmer neexistujú „nezdravé“ jedlá, záleží to na zmesi: Sacharidy, bielkoviny a tuky v správnom pomere, denný príjem kalórií zodpovedajúci konzumácii kalórií, ako aj dostatok vitamínov, druhotných rastlinných látok, minerálov, antioxidantov atď. Je tiež dôležité piť dostatočné množstvo denne (asi 2 litre) a rozumne užívať bežné lieky (kofeín, alkohol).
Výživové zložky
Osoba s normálnou hmotnosťou, prevažne so sedavým zamestnaním a iba s ľahkou fyzickou prácou, potrebuje denne energiu okolo 2 000 až 2 500 kcal.
Ak chcete schudnúť alebo sa stravovať zdravšie, môžete si vypočuť podcast na webe> Deutschlandfunk, v ktorom vysvetľujem, aké dôležité je zmeniť nereflektívne návyky.
Denné menu
Spravidla sa odporúčajú tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Raňajky by mali byť bohaté („Kaiser“), obedné („König“) a riedke večere („Bettelmann“). Ak chcete schudnúť, mali by ste sa vyhnúť občerstveniu medzi jedlami, aby ste telu poskytli čas na odbúranie energie medzi hlavnými jedlami.
Index telesnej hmotnosti
BMI je miera na hodnotenie hmotnosti človeka v pomere k jeho výške. Je to iba hrubý sprievodca, pretože nezohľadňuje zloženie telesnej hmoty (tuk, svaly). Stále je to užitočné ako index normálnej hmotnosti. Podľa klasifikácie WHO je „normálna hmotnosť“ BMI od 18 do 25. BMI nad 30 zodpovedá obezite, ktorá si vyžaduje liečbu (obezita). Svoje BMI môžete vypočítať pomocou výšky a hmotnosti na internete („kalkulačka BMI“) alebo si určiť sami seba pomocou nasledujúceho vzorca: Telesná hmotnosť (hmotnosť) v kilogramoch vydelená telesnou výškou v metroch štvorcových.
Výživový protokol
Telo vysiela prirodzené signály hladu a sýtosti, ktoré usmerňujú príjem zdravej potravy. V hektickom každodennom živote však môže byť vnímanie týchto signálov obmedzené. Aby ste mohli lepšie „počúvať“ telo, pomáha vám to udržiavať záznamy o výžive niekoľko dní. Poznamenajte si každý príjem potravy (vrátane spotrebovaného množstva). To vedie k vedomejšiemu stravovaniu a podporuje vašu vlastnú analýzu toho, či jete zdravo a nadmerne alebo kaloricky.
Jedenie v spoločnosti, pomalé a príjemné žuvanie, opatrné zaobchádzanie s jedlom - na to je v každodennom živote často málo miesta. „Hriechy“ ako rýchle občerstvenie, jedlo v stoji a konzumácia sladkostí nie sú také zlé, ak sa vyskytnú zriedka a strava je inak pri vedomí a zdravá! A nadmerné množstvo gurmánskeho jedla sa dá na druhý deň kompenzovať jedlom s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Kofeín a alkohol
Tieto „lieky každodennej potreby“ sú bežnou súčasťou jedálnička našej spoločnosti. To isté platí aj tu: suma sa počíta! Dve až tri šálky kávy denne, opité potešením, sú úplne neškodné. Pre alkohol platí: ženy tolerujú menej ako muži. Maximálne množstvo by malo byť 10 gramov alkoholu denne (125 ml vína alebo 250 ml piva). Je lepšie nepiť alkohol každý deň. Ženy, ktoré pijú 0,3 litra vína každý deň, zvyšujú riziko rakoviny prsníka o 30 percent!
Dajte diéty zmysel?
Ak je energetický príjem väčší ako kalorická potreba, prebytočné zdroje energie sa ukladajú v tukových bunkách - hmotnosť sa zvyšuje. Pri chudnutí by sa denná potreba kalórií mala trvale udržiavať pod 20%.
Diéty väčšinou nie sú rozumné, pretože vyvolávajú jo-jo efekt (chudnutie nasledované priberaním). Je dobré zásadne a predovšetkým natrvalo zmeniť stravovacie správanie. Aby ste nebránili nočnej regenerácii buniek a spaľovaniu tukov, pokiaľ je to možné, vyhnite sa neskorému večernému jedlu a večer jedzte bielkoviny.
Diéta a cvičenie
„Lenivý metabolizmus žije v lenivom tele“ - fyzická aktivita je pre zdravie veľmi dôležitá. Okrem zdravej a vyváženej stravy by ste mali pravidelne cvičiť. To tiež zvyšuje výdaj energie. Vytrvalostný tréning (chôdza, jogging, cross-tréner) zvyšuje spaľovanie tukov a silový tréning buduje svalovú hmotu. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne cvičia (trikrát týždenne) a pri tom spotrebujú ďalších 2 000 kcal týždenne, zlepšujú svoju životnú rovnováhu. (Orientačná hodnota: jedna hodina joggingu spotrebuje približne 800 kcal). Športovci sa často stravujú zdravo a vyvážene „úplne sami“, pretože sa mení ich apetít.