Zmena stravy - tak to nakoniec funguje
Zdá sa, že všetci vieme, čo je zdravé stravovanie a ako by sme mohli žiť zdravšie. Ale znova a znova nás prekvapuje hlas slabšieho ja, ktoré slabne pri pohľade na čokoládu, tvarohový koláč, brownies, hranolky a iné pochúťky.
My všetci.
. Zdá sa, že vie, čo je zdravé stravovanie a ako by sme mohli žiť zdravšie. Ale znova a znova nás prekvapuje hlas slabšieho Ja, ktoré slabne pri pohľade na čokoládu, tvarohový koláč, brownies, hranolky a ďalšie pochúťky - lahodné pokrmy, pri ktorých ani rozsiahle cvičenie nevyrovná kalórie v nich obsiahnuté. To však nemá nič spoločné s takzvaným čistým stravovaním alebo populárnymi zelenými smoothies - hoci všetci tieto pojmy zrejme poznajú a zjavne ich pri ich implementácii aj praktizujú.
Zdá sa však, že iní to uľahčujú - tajomstvo za tým je: Dlhodobé zmeny stravovania namiesto krátkodobých nárazových diét. Zatiaľ čo prvé môžu viesť k cieľu rýchlo a uspokojivo, strava má často iba krátkodobé účinky. Jojo efekt, frustrácia, to sú veci, ktoré pozná každý, kto sa dlho snažil schudnúť a potom to nakoniec nezvládol. Tu vám vysvetlíme, ako funguje otočenie smerom k dlhodobému nastaveniu a ktoré nastavovacie skrutky musíte otočiť.
Prečo zmena stravovania má taký zmysel
V našom estetickom vnímaní sme samozrejme silne ovplyvnení médiami - a ešte viac od triumfu internetu. To má pozitívne následky, ale samozrejme aj negatívne: Kto z nás nie je neustále vystavený dokonalým telám? Samozrejme, že existujú okrajové javy, ako sú napríklad plus size modely, ktoré však iba potvrdzujú tlak, ktorý vyvíjajú najmä ženy, ale keďže fitness humbuk, aj muži, sú vystavení ako výnimka. Niet divu, že začnete ihneď chcieť rovnaké výsledky. Dôsledkom sú už spomínané nárazové diéty. Ak sa ale cítite dobre a nechcete sa vzdať všetkých pôžitkov, zásadnej zmene stravovania sa nevyhnete.
Dlhodobý spôsob myslenia má niekoľko výhod: Je oveľa zdravší, pretože telo nemusí neustále robiť drastické zmeny. Na dosiahnutie výsledkov sa nemusíte neustále zriekať. Nevšimnete si negatívne, pretože takmer nič nejete a už nemôžete jesť s priateľmi a príbuznými. A na záver - vnímate jemnú zmenu v pocite svojho tela. A to, rovnako ako pomalé, ale jasné zmeny, ktoré môžete každý týždeň skúmať v zrkadle, motivujú z dlhodobého hľadiska!
Krok 1: Čo je možné?
Dlhodobá zmena stravovania, ktorá musí byť jasná, nemá za cieľ rýchlo získať peknú postavu na nasledujúcu dovolenku. Z tohto dôvodu sú účinky, ktoré možno očakávať pri udržateľnom fyzickom rozvoji, samozrejme menšie ako pri radikálnych diétach. Stále však prichádzajú zmeny, aj keď pomaly. Rolu zohráva široká škála otázok. Aký typ stravovania vyhovuje jednotlivcovi? Každý je iný a mal by si preto zvoliť stravu, ktorá vyhovuje jeho potrebám. Preto nižšie uvádzame prehľad rôznych foriem výživy, ktoré by mohli viesť k cieľu.
low carb: Medzitým humbuk okolo diéty s nízkym obsahom sacharidov trochu ustúpil, ale veľa ľudí stále skúša tento typ stravovania. Samozrejme im musí byť jasné, že to znamená zaobísť sa bez: pretože potom už nie je príliš veľa zmrzliny, sladkostí a tiež zdravších sacharidov, ako je celozrnný chlieb alebo ryža. Ale pre niektorých ľudí je práve tu výhoda. Pretože úspechy sa dajú dosiahnuť pomerne rýchlo aj pri trvalej zmene stravovania, najmä ak máte veľkú nadváhu. Princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov je veľmi jednoduchý.
Nízkotučný: Za stravou s nízkym obsahom tukov sa skrýva jednoduchý princíp: Z uhľohydrátov, tukov a bielkovín má tuk najviac kalórií na gram. Zatiaľ čo jeden gram sacharidov a jeden gram bielkovín poskytuje každý štyri kalórie, tukov ich má viac ako dvojnásobok, konkrétne deväť Kalórie. To samozrejme znamená: Pri kalóriách jedného gramu tuku môžete zjesť dva gramy bielkovín alebo sacharidov. Stále však platí, že existujú veľmi dôležité tuky. Zdravé tuky zabezpečujú prirodzený pocit sýtosti, sú nevyhnutné pre fungovanie hormónov a znižujú kolísanie hladiny inzulínu. Pre túto diétu sa samozrejme odporúčajú predovšetkým zdravé tuky, ktoré sa koniec koncov nazývajú NÍZKE-tuky a nie ŽIADNE. Dobré tuky. Mali by byť lisované za studena a cítiť ich pôvod. Napríklad olivový, orechový, sezamový, slnečnicový a kokosový olej musia svojou vôňou už pripomínať pôvod. Na druhej strane by ste sa mali držať ďalej od hydrogenovaných mastných, rafinovaných olejov a trans-tukov.
Ak sa hodí k vašim makrám (IIFYM): Táto forma zmeny stravovania zažíva v súčasnosti skutočný humbuk. Toto sa v skratke nazýva IIFYM a neznamená nič iné ako: Jedzte podľa svojich makroživín. To samozrejme predpokladá, že viete, koľko bielkovín, sacharidov a tukov chcete denne zjesť. Napríklad ak chcete schudnúť, rovnako ako pri všetkých ostatných formách výživy, musíte mať kalorický deficit, to znamená jesť menej kalórií, ako telo v skutočnosti potrebuje. Aby ste to dosiahli, musíte si vypočítať svoju vlastnú potrebu kalórií. Rozdiel je v tom, že môžete mať oveľa flexibilnejšiu stravu ako s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku. Takže v skutočnosti neexistujú nijaké obmedzenia týkajúce sa toho, čo jesť - a teda menšie riziko chutí.
Časový faktor
Jedným z najdôležitejších zdrojov pri zmene stravovania je časový faktor. Ak to tak nie je, nemožno nič dosiahnuť. Inými slovami: ak pôjdete na dovolenku za dva až tri týždne, dôsledne ste zhrešili a potom veríte, že môžete dosiahnuť krátkodobý úspech, ste na omyle. Diéte by ste mali dať tri mesiace, aby boli účinné - viera v rýchly úspech je šialená a takzvané produkty na spaľovanie tukov nebudú úspešné.
Mali by ste si naplánovať vhodný čas na prípravu. Pokúšať sa vyzerať dobre na dovolenke nie je nič zlé - potom by ste však mali konať a niečo zmeniť aspoň tri mesiace pred časom dovolenky.!
Kroky v každodennom živote - a ich analýza
Teraz sme sa už zaoberali možnosťami zmeny stravovania - a dokonca aj tieto boli iba zhruba opísané ako príklady. Ešte dôležitejšia je však otázka, aké kroky musíte podniknúť v každodennom živote, aby ste boli dlhodobo úspešní a realizovateľní.
Prvým krokom je analýza vašej súčasnej stravy. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zaznamenať si vlastné stravovacie návyky na týždeň alebo dva, aby ste skontrolovali svoj stav. Čím kvalitnejšia strava, tým menej krokov musíte urobiť. Ak muž alebo žena ľahko zje niekoľko vriec chipsov týždenne a pravidelne si dopraje rýchle občerstvenie a mrazené pizze, je to prvý krok. Potom si musíte položiť kritickú otázku: Je to skutočne o tom, aby ste si výrobky užili? Alebo jete iba príliš málo „správnych“ vecí, a preto máte túžbu? Čo sa vám páči na „výrobcoch tukov“?
V zásade by ste mali venovať pozornosť tomu, čo obvykle kupujete. Často sú to návyky, ktoré sú ťažko vedome zaregistrované. Preto je také dôležité zapisovať si stravovacie návyky. Mimochodom, nemali by ste v ňom robiť nič pekné. Ako uvidíme neskôr, sebaklam je jedným z najväčších odporcov udržateľného chudnutia.
Pri tejto príležitosti musíte tiež premýšľať o tom, ako veľmi sa pohybujete - prečo o tom neurobiť správu?
Postupná optimalizácia ako alternatíva
Väčšina ľudí sa pokúsi, hneď ako sa rozhodnú zmeniť svoje stravovacie návyky, okamžite prevrátiť všetky svoje domáce potreby, vyradiť chladničku a prispôsobiť sa svojmu novému stravovaciemu štýlu. To je samo o sebe tiež dobrý nápad - ale v závislosti od vašej vlastnej výživovej úrovne pomerne nezmyselné. Pretože tí, ktorí sú už celkom fit, majú zvyčajne viac zdravých potravín, ktoré sú užitočné pre správnu výživu, ako človek, ktorý sa predtým zriedka živil hotovými výrobkami. A keďže existujú kroky, ktoré musia urobiť ľudia, ktorí už sú na správnej ceste, nemôžete viniť ostatných, že podnikli malé kroky.
To znamená: V závislosti od osobnosti je postupná zmena inteligentnejšia ako radikálna varianta. Pomalý, ale istý vyčerpanie sladkostí, ktoré sa stále skrývajú v špajzi a už si nekupujete nové, je dôležitý krok. Namiesto toho môžete následne zvoliť požadovanú stravu - a dosiahli ste ďalší malý míľnik.
Každý, kto má motiváciu začať, si už za to získal rešpekt - či bude implementáciu realizovať vo väčších alebo menších krokoch, je len na ňom. Najmä pri nízkom obsahu sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku je vhodné si postupne zvyknúť, pretože telo si zvyčajne nezvykne tak rýchlo prispôsobiť nízky príjem sacharidov alebo tukov. Výsledkom môže byť pár dní nedostatku energie, ak začnete okamžite a bez toho, aby ste si zvykli - a v závislosti od pracoviska si to nebudete môcť dovoliť.
Krok 2: radikálna fáza
Teraz sa samozrejme trochu bojíte, hlavne na začiatku. Ako sa budem cítiť Kedy prichádzajú úspechy? Aký trpezlivý musím byť? Všetko sú to otázky, ktoré vám pri štarte kolujú v hlave. Ale spravidla si v praxi rýchlo uvedomíte, že je to jednoduché. Začiatok nie je zďaleka taký zlý, ako si myslíte. Naopak, vzniká prvá pýcha. Domácnosť je prispôsobená novej forme stravovania a pitia a človek si všimne prvú eufóriu, ktorá nastane pri riešení úlohy.
Aj prvé dni sú často ľahké, ak k diéte pristupujete správne. Najmä po fáze zmeny nie je nepríjemný pocit, keď sa to skutočne začne. Ale tento pocit skutočne niekedy príde. Na to je obzvlášť dôležité jedno kľúčové slovo: motivácia.
Kľúčom je motivácia
Pretože základom každej pozitívnej zmeny v živote je motivácia. A musí to byť skutočné - úspešní môžete byť, iba ak vás baví práca a vízia, ktorú máte pred sebou. Preto nemá zmysel chcieť sa meniť opticky alebo iným spôsobom pre ľudí. Ak ide len o to, aby ste potešili ostatných, motivácia nie je dlhodobá a tiež nie zdravá - za predpokladu, že ste so sebou spokojní. Musí to vychádzať z vnútornej nespokojnosti, nie z túžby byť úspešnejším u opačného pohlavia. Nie, že by sa tam nevzťahoval nárok na estetický vzhľad - ale iba poddanie sa spoločenskému tlaku vedie k tomu, že sa zriekneme znova po krátkej dobe.
Mimochodom, môžete povzbudiť motiváciu. K tomu je veľmi vhodné jednoduché opatrenie: musíte si definovať tri typy cieľov. Prvý by mal byť veľmi krátkodobý, ktorý je možné dosiahnuť v priebehu niekoľkých týždňov. Môže to byť malý cieľ pre váhu, ktorú kladiete na váhu, ale aj optický cieľ, napríklad o niečo menej žalúdka. Je však inteligentnejšie merať zvinovacím metrom, a mať tak referenčnú hodnotu. Samozrejme, je dôležité zostať realistickým - v priebehu niekoľkých týždňov nikto nestratí dvojciferné centimetre, čo sa týka veľkosti pása. Samozrejme musí existovať strednodobý a dlhodobý dosiahnuteľný cieľ - a najmä s tým druhým sa dá aj snívať!
Prekonajte prvé nízke body
Príde nevyhnutne čas, keď pocítite prvý najnižší bod. Zrazu už nemáte chuť sledovať formu výživy, chýba vám jedna alebo druhá pochúťka, ktorú by ste predtým mohli konzumovať relatívne bezmyšlienkovite - a zároveň v zrkadle nevidíte ani pokrok. Čo robiť?
No samozrejme, spočiatku neotvárajte! Nízke body a chute na jedlo sa v žiadnom prípade nepodobajú. Oboje vyplýva z toho, že sa musíte z dlhodobého hľadiska niečo zaobísť bez toho, aby vám niečo chýbalo - ste netrpezliví, chcete opäť jesť chutné veci. Najmä vtedy je dôležité mať slabšie ja. Vždy si pamätajte, prečo ste začali, keď máte pochybnosti! Pretože niet lepšej motivácie.
Pozrite sa na prvé výsledky
Dôležitý tip: Na začiatok je nevyhnutné vyfotografovať svoju vlastnú postavu a potom tento postup opakovať každý týždeň. Iba tak môžete skutočne zdokumentovať svoj pokrok - a mať z toho radosť. Ak je to tak, človek sa automaticky stáva sebavedomejším. Pretože ste už dosiahli časť svojej cesty vpred a boli ste odmenení za svoje ambície.
Krok 3: Každodenný útlm
Pokrok nebude vždy prichádzať rovnakou rýchlosťou, každý vie, že kto si už svoje sny splnil. Z dlhodobého hľadiska sú jednoducho menej motivujúce oznámenia od priateľov a známych, po chvíli sa ľudia jednoducho prispôsobia tomu, že sa vizuálne meníte. Preto je spomínaná vnútorná motivácia taká dôležitá: Musíte byť schopní vydržať štíhle obdobia, kým nedosiahnete ďalší viditeľný úspech.
Vzdorujte pokušeniu
Aj keď nemáte suché kúzlo, všetky obchody sú plné lákadiel. Bez ohľadu na to, či chuť smeruje skôr k dezertom alebo k slaným jedlám, môžete od naučenej stravy upustiť a chytiť ju nesprávne. Toto je však jedna z výziev: nenechať sa presvedčiť televíznou reklamou alebo záľubou priateľov, aby sa vrátili k sladkostiam alebo konzumovali nápoje s vysokým obsahom cukru. Mimochodom, tak ako skoro všetko v tejto oblasti, aj tu ide o charakterovú otázku!
Zaviesť rituály
Dopriať si niečo v určitých intervaloch tiež nie je tabu. Fixné rituály sú mimoriadne motivujúce. Predpokladajme, že každých pár týždňov sa dá za odmenu zabudovať pekný hamburger alebo niečo podobné - to potom môže pomôcť aj psychicky cez údolie!
Dlhodobá integrácia
Žiť zdravo neznamená iba jesť šalát alebo zmeniť svoj jedálniček. To tiež znamená prehodnotiť ďalšie návyky. Kedy ste naposledy športovali? Sú cigarety prirodzenou súčasťou života? A čo alkohol? To sú všetko aspekty, v ktorých môže takmer každý stále na niečo zabudnúť.
nikto nie je vždy dokonalý
Napriek všetkým pravidlám sa nenechajme oklamať: Nikto nikdy neje a nepije úplne zdravo. A to je tiež úplne v poriadku. Je to viac o dôslednosti ako o tom, že sa budete stravovať striktne podľa plánu, sedem dní v týždni, tristošesťdesiatpäť dní v roku - je to o tom, mať dobrú základňu, ktorej sa treba držať.!
žiadny priestor na sebaklam
Patrí sem základné zlaté pravidlo: Nikto vás nepodvádza, keď chudnete viac ako vy sami - ak si napríklad doprajete výnimku každých pár dní namiesto každých pár týždňov, v skutočnosti ste nezmenili svoje stravovacie návyky. Existuje veľa takýchto metód sebaklamu. A musíte to kriticky premýšľať, aby ste to objavili a zmenili.
Motivačné tipy
Okrem už spomenutých tipov je dôležité vidieť aktuálny stav so stavom od začiatku, aby ste videli pokrok. A určite by ste si mali predstaviť, ako chcete nakoniec vyzerať a ako by mohla vyzerať dokonalá vizualizácia. Termíny sú tiež dobrým prostriedkom motivácie - ale iba ak sú stanovené realisticky.