Zmena zloženia tela u amatérskych a výkonnostných športovcov; Strana 2 z 2; Časopis

Nicoleta Tupiță, odborník na výživu a výživu, špecialista na športovú výživu, F.R. Ragby

Alin Popescu, lekár primárnej starostlivosti v športovej medicíne, lekársky manažér F.R. Ragby

Pokiaľ ide o šport, ideálna váha a správne zloženie tela patria medzi faktory, ktoré majú priamy vplyv na športový výkon, takže ciele dosiahnutia ideálnej hmotnosti sa líšia od zvyšku populácie. Skladbu tela ovplyvňuje niekoľko faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú genetické dedičstvo, strava a typ tréningu. Každý športovec je iný, pokiaľ ide o zloženie tela, a čo je potrebné dodržať, keď je potrebné zmeniť hmotnosť a/alebo zloženie tela, je dosiahnuť hodnoty, ktoré umožňujú športovcovi vyvinúť maximálnu kapacitu. Pri znižovaní jednak tukovej hmoty, jednak pri zvyšovaní svalovej hmoty sa odporúča dosiahnuť ich v dvoch rôznych fázach, berúc do úvahy charakteristiky potravinových plánov na dosiahnutie každého cieľa.

Kľúčové slová: zloženie tela, športový výkon, ideálna váha

Pokiaľ ide o šport, ideálna hmotnosť a zloženie tela patria medzi prvky, ktoré majú priamy vplyv na športový výkon, takže dosahovanie cieľov ideálnej hmotnosti sa líši od bežnej populácie. Skladbu tela ovplyvňuje mnoho faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú genetické dedičstvo, výživa a typ cvičenia. Každý športovec je z hľadiska stavby tela iný; pri dosahovaní hodnôt, ktoré umožňujú športovcovi plnú výkonnosť, je dôležité dodržiavať zmeny v hmotnosti a/alebo stavbe tela. Pri znižovaní tukovej hmoty a pri zvyšovaní svalovej hmoty sa odporúča postupovať v dvoch rôznych fázach, pričom sa pri dosahovaní všetkých cieľov zohľadňujú charakteristiky stravovacích plánov.

Kľúčové slová: zloženie tela, športový výkon, ideálna váha

V súčasnosti je téma telesnej hmotnosti jednou z najdiskutovanejších, a to tak v médiách, ako aj vo vede. Ideálna alebo aspoň normálna telesná hmotnosť je predpokladom na zníženie rizika veľkého množstva chronických chorôb a šťastnejšieho života zvyšovaním sebaúcty.

Medzi amatérskymi a výkonnostnými športovcami nie sú žiadne zásadné rozdiely v prístupe k zmenám v telesnej hmotnosti a zložení z hľadiska výživy, existujú však rozdiely v tlaku a dôsledkoch zle zvolených stratégií výživy. Pre výkonnostných športovcov je nevyhnutná konzultácia s odborníkom na športovú výživu, aby sa zabránilo rizikám neprimeraných stratégií chudnutia.

V prípade amatérskych športovcov treba zhodnotiť dôvod, prečo sa venovali športovej činnosti. Amatérski športovci väčšinou začínali s problémami s váhou alebo zdravím, ktoré ich predurčovali na pravidelné vykonávanie určitého druhu fyzickej aktivity. Ak narazíme na takýto prípad, pokúsime sa vyhodnotiť predchádzajúce výživové intervencie a odhadnúť možné zmeny v rýchlosti metabolizmu, ktoré môžu niektoré obmedzujúce diéty produkovať.

Vo výkonnostných športoch, ale aj pre amatérskych športovcov majú svalová hmota a sila obzvlášť dôležité úlohy pri športovaní a dosahovaní požadovaného výkonu.

Je dôležité od začiatku identifikovať potreby športovca, aby mohol v primeranom čase dosiahnuť primeranú váhu a zloženie tela.

Pri znižovaní jednak tukovej hmoty, jednak pri zvyšovaní svalovej hmoty sa odporúča dosiahnuť ich v dvoch rôznych fázach, berúc do úvahy charakteristiky potravinových plánov na dosiahnutie každého cieľa. Tuková hmota sa nijakou diétou ani tréningovým plánom nezmení na svalovú hmotu, práve z tohto dôvodu bude výživový zásah prebiehať po etapách. V prvej fáze sa odporúča dodržiavať diétny a tréningový plán, ktorý uľahčí úbytok tukovej hmoty, v druhej fáze bude nasledovať plán na zvýšenie svalovej hmoty.

Skladbu tela ovplyvňuje niekoľko faktorov:

genetické dedičstvo;
výživa;
typ školenia.

Ak nie je možné riešiť genetické vlastnosti, môžu zmeny stravovania a tréningu významne ovplyvniť fyzické vlastnosti športovca.

Aj keď pre každý šport existujú určité normy pre ideálnu hmotnosť, výšku a stavbu tela, musia zostať iba ako pomôcka a nesmú sa stať prísnym cieľom športovca. Je nesprávne hľadať tieto orientačné vlastnosti tela. Každý športovec je iný, čo sa týka zloženia tela, a čo je potrebné dodržať, keď je potrebné zmeniť hmotnosť a/alebo zloženie tela, je dosiahnuť hodnoty, ktoré umožňujú športovcovi vyvinúť maximálnu kapacitu.

Pred vykonaním zmien v strave, ktoré vedú k zmenám v zložení tela, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce aspekty:

stanovenie dosiahnuteľných a udržateľných cieľov;
vedomosti o hmotnosti a zložení tela, ktoré zabezpečia najlepší výkon športovca;
zabezpečenie dostatočne dlhého časového obdobia na dosiahnutie cieľov s malými zmenami v potravinovom pláne;
plánovanie zmien v stavbe tela počas tréningových období, nie počas súťažných období.

Stanovenie energetických potrieb a stavby tela

Bez ohľadu na stanovené ciele je prvým krokom vo výživovom programe na zmenu telesnej hmotnosti a zloženia stanovenie aktuálnych energetických potrieb, zloženia tela a stravovacích návykov.

Najbežnejšie používanými metódami určovania energetickej spotreby sú výpočtové vzorce, ktoré nie sú veľmi presné a mali by sa považovať za pomôcku. Kedykoľvek je to možné, použijú sa ďalšie merania, napríklad bioimpedancia - pomerne dostupná metóda, ktorú je možné vykonať v športovej medicíne alebo vo výžive. Bioimpedancia je dobrý spôsob, ako určiť zloženie tela oveľa rýchlejšie a presnejšie ako antropometrické merania.

Posúdenie aktuálnych kalorických potrieb je možné vykonať aj na základe stravovacích návykov, ktoré má športovec v súčasnosti, prostredníctvom denníka o jedle zostaveného minimálne na 3 - 4 dni a cez víkend. Športovec musí byť trénovaný a motivovaný k tomu, aby čo najpoctivejšie vypĺňal stravovací denník, aby výživové odporúčania vychádzali zo skutočných údajov a boli účinné. Kalorické hodnotenie súčasnej stravy založené na potravinovom denníku je potrebné porovnať s výsledkami získanými výpočtom kalorickej potreby pomocou vzorcov alebo jej stanovením pomocou bioimpedancie.

Súčasná potreba energie je východiskovým bodom pre výživové intervencie zamerané na zníženie telesnej hmotnosti, ako aj pre zvýšenie hmotnosti prostredníctvom vývoja svalovej hmoty.

Znížená tuková hmota

V určitom období svojej kariéry väčšina športovcov potrebuje zníženie tuku, aby mohla pozitívne ovplyvniť ich výkonnosť. Často sa hľadajú čarovné recepty a používajú sa prísne diéty, ktoré môžu ovplyvniť výkon športovej činnosti a spôsobiť nerovnováhu v metabolizme. Často je ťažké napraviť tieto metabolické nerovnováhy.

Účinok tukovej hmoty na športový výkon je dobre známy a športovci majú sklon k čo najmenšiemu množstvu tuku, aby zabezpečili svoju rýchlosť a vytrvalosť po dlhšiu dobu.

Na zlepšenie športového výkonu sa odporúča dosiahnuť percento tukovej hmoty medzi 5% a 18%, v závislosti od športového odvetvia, v ktorom sa vyvíja. Vytrvalostní športovci, gymnastky a športy zamerané na formovanie tela (kulturistika, kulturistika) budú mať najmenšie percento tukovej hmoty, existujú však aj také športy, v ktorých vyššie percento tukovej hmoty má za úlohu zmierniť fyzický kontakt a znížiť riziko zranenie.

Esenciálna tuková hmota tela, bez ktorej nemôže vykonávať vaše životne dôležité fyziologické procesy, je 5%. Neodporúča sa však menej ako 10%, pretože to môže mať vplyv na správne fungovanie tela.

Diétne intervencie za účelom zníženia tukovej hmotnosti alebo telesnej hmotnosti sa budú vykonávať iba počas tréningových období a nikdy počas súťažného obdobia.

Všeobecne povedané, aby sa znížila tuková hmota o 1 kg, musí sa vytvoriť kalorický deficit 7 000 Kcal, ktorý sa nedá dosiahnuť len za jeden alebo dva týždne. Náhle zníženie telesnej hmotnosti môže nepriaznivo ovplyvniť športový výkon a znížiť schopnosť trénovať.

Zatiaľ jedinou účinnou a zdravou metódou pre športovcov je zníženie denného kalorického príjmu. Kalorický deficit medzi 500 - 1 000 kcal denne, v závislosti od stanovených cieľov, zaisťuje úbytok hmotnosti (tukovú hmotu) 0,5 - 1 kg týždenne. Malý nedostatok v strave pomáha redukovať tukovú hmotu a udržiavať svalovú hmotu a zároveň zaisťuje energiu potrebnú na vykonávanie tréningu.

Po prvých týždňoch intervencie a prvých kilogramoch tuku musí byť športovec prehodnotený z hľadiska dennej energetickej potreby. Pokles telesnej hmotnosti má za následok aj zníženie požiadavky na kalorickú údržbu, preto sa zmení aj referenčná hodnota. Následný pokles denného počtu kalórií sa uskutoční s ohľadom na novú potrebu energie na údržbu.

Je oveľa efektívnejšie vychádzať z diétnych postupov, ktoré športovec v súčasnosti uplatňuje, a ľahko sa prispôsobiť tak, aby zabezpečili kalorický deficit, ako navrhnúť stravovací plán, ktorý zabezpečí požadovaný kalorický deficit, ale ktorý športovec nepozná.

Výživové intervencie, ktoré zabezpečujú zníženie tukovej hmoty bez ovplyvnenia správneho výkonu športovej činnosti:

Výživové stratégie by mali byť doplnené tréningami, ktoré podporujú chudnutie alebo odbúravanie tukov.

Zvýšená svalová hmota

Svalová hmota má priamy vplyv na športový výkon. Vyššie percento svalovej hmoty v tele dodáva športovcovi väčšiu silu, chráni ho pred priamymi kontaktmi, ktoré charakterizujú niektoré tímové hry, dodáva mu sebadôveru a v neposlednom rade môže zastrašiť súpera - pomerne častá stratégia v športe.

Prvým krokom pri vytváraní programu na zvýšenie svalovej hmoty (tiež nazývaného hypertrofia svalovej hmoty) je definovanie realistických cieľov, ktoré rešpektujú genetické vlastnosti. Všeobecne je normálny nárast svalovej hmoty 0,5-1 kg za týždeň. Neodporúča sa väčšie zvýšenie telesnej hmotnosti do týždňa, pretože prírastok telesnej hmotnosti môže byť aj vo forme tukového tkaniva. Tiež sa neodporúča uchýliť sa k doplnkom, ktoré sľubujú pozoruhodné zvýšenie hmotnosti v krátkom čase. Vo väčšine prípadov nie sú doplnky bezpečné a môžu viesť k dopingovej náchylnosti. Svalové tkanivo nahromadené pri konzumácii takýchto doplnkov výživy nemusí mať dostatok sily.

Výživa prispôsobená potrebám športovca a dôsledný tréningový program sú kľúčovými faktormi v programe rastu svalov.

Z hľadiska výživy sú pre zvýšenie svalovej hmoty nevyhnutné nasledujúce odporúčania:

závery

Akýkoľvek výživový zásah pri chudnutí alebo prírastku musí brať do úvahy genetické dedičstvo, aby bolo možné stanoviť realistické ciele. Zmeny v zložení tela sa budú robiť postupne, nebudú sa používať výživové metódy zabezpečujúce náhle poklesy alebo prírastky telesnej hmotnosti, tieto môžu mať negatívny vplyv na šport, ale aj zdravie. Okrem výživy je na dosiahnutie očakávaných výsledkov nevyhnutné prispôsobenie tréningov pod dohľadom trénera alebo fyzického trénera.