Zmenený rytmus Ako práca na smeny a nedostatok spánku ovplyvňujú budovanie svalov!
V rámci relácie otázok a odpovedí v príbehoch nášho profilu na Instagrame majú naši sledovatelia vždy možnosť položiť nám otázky týkajúce sa budovania a trénovania svalov. Jedna otázka, ktorá padla, bola, ako práca vo vrstvách ovplyvňuje rast svalov. Každý, kto už v takomto systéme pracoval, si určite všimol, že prepínanie medzi skorými, neskorými a nočnými zmenami nie je vždy obzvlášť príjemné a často výrazne zhoršuje regeneračný nočný spánok, ale ovplyvňuje to v konečnom dôsledku aj náš tréning? Dnes sa chceme touto otázkou zaoberať podrobnejšie.
Asi každý štvrtý pracovník pracuje na zmeny, ktoré spadajú mimo bežného pracovného času. Práca na smeny mení vystavenie pracovníkov prírodnému a umelému svetlu, spánkové vzorce a rytmus jedla. V porovnaní so skupinou obyvateľstva, ktorá pracuje normálne, pracovníci na zmeny prichádzajú v priebehu času vyššie riziko rozvoja metabolického poškodenia. Jedným z nich je zdravie kostrových svalov, najväčšieho orgánu v tele. Toto je úvod do aktuálneho prehľadu Brada Aisbetta a kolegov, ktorí zhromaždili existujúce výskumné údaje o vplyve práce na zmeny na naše svalové zdravie a boli prvou výskumnou skupinou, ktorá ich podrobne analyzovala a zhrnula [1].
Aj keď sa práca v striedavom posune nezdá byť zvlášť zdravá, v mnohých prípadoch je nevyhnutné nielen využiť kapacitu strojov a systémov, ale tiež byť schopní zaručiť niektoré služby kedykoľvek počas dňa [2]. Spomeňte si napríklad na lekárov a zdravotné sestry, ktorých službe mimo bežného pracovného času sa nedá vyhnúť. Predkladaná práca sa zameriava predovšetkým na kostrové svalstvo ako orgán ako celok, a nie výslovne na estetické alebo funkčné úlohy v kontexte kulturistiky a silového tréningu. Zhromaždené vedomosti môžeme veľmi dobre preniesť na naše účely.
Predtým, ako sa dostaneme k otázke, prečo môže práca na smeny ovplyvniť budovanie svalov, musíme sa najskôr pozrieť na to, ako tento proces funguje v jeho základoch. V našom tele neustále prebiehajú procesy hromadenia a odbúravania. Väčšina buniek má určitý dátum „minimálnej trvanlivosti“. To znamená, že po určitom čase stratia svoju funkciu a musia byť vymenení. Pre udržanie súčasného stavu musí byť preto syntéza a odbúravanie bielkovín v rovnováhe. Ak na druhej strane chceme budovať svalovú hmotu, musí rýchlosť syntézy bielkovín prekročiť rýchlosť rozkladu. Aj keď energetická rovnováha a intenzita tréningu tiež nezanedbateľnú úlohu zohrávajú, je to predovšetkým spotreba bielkovín, pomocou ktorej môžeme túto rovnováhu regulovať.
Pri vyváženej bielkovinovej rovnováhe sú rozdelenie svalových bielkovín (MPB) a syntéza svalových bielkovín (MPS) v rovnováhe (pozri vyššie). Ak MPS prekročí MPB, svalová hmota sa z dlhodobého hľadiska zvyšuje (pozri nižšie). Grafika od Burda, Nicholas A. a kol. „Cvičenie a metabolizmus bielkovín: vplyvy kontrakcie, príjmu bielkovín a rozdielov podľa pohlavia.“ Časopis aplikovanej fyziológie 106,5 (2009): 1692-1701.
Autori prehľadu predpokladajú, že fyziologické účinky práce na smeny zhoršujú zdravie svalov rôznymi metabolickými cestami a vedú tak k zníženiu rýchlosti syntézy svalových bielkovín a k vyššiemu odbúravaniu svalovej bielkoviny. Výsledkom je, že práca na smeny by narušila vývoj svalov a podporila ich stratu u neaktívnych ľudí [1].
Vplyv nedostatku spánku
Naše telo má akési vnútorné biologické hodiny, v rámci ktorých majú jednotlivé tkanivá vrátane našich svalov aj svoje vlastné biologické hodiny, ktoré sú regulované rôznymi génmi. Niektoré z týchto génov naďalej hrajú dôležitú úlohu vo vývoji kostrových svalov [5, 6, 7, 8]. Poruchy týchto rytmov preto úzko súvisia so zdravím svalov v dôsledku zmeny medzi rôznymi časmi bdenia, práce a spánku. Aby sme vymenovali iba jednu zo štúdií, ktoré sú predmetom preskúmania, Nedeltcheva a kol. Ukázali, že účastníci dostali dvojtýždňové obmedzenie kalórií stratili približne o 60 percent viac svalov, keď sa ich spánok znížil na 5,5 hodiny za noc namiesto 8,5 hodiny [9]. Pokusy na zvieratách tiež preukázali, že nedostatok hlbokého spánku znižuje molekulárne markery syntézy svalových bielkovín, čo naznačuje, že deficit spánku má nepriaznivé účinky na vývoj a udržiavanie svalovej hmoty [10, 11].
Regenerácia: Ktoré opatrenia spánku zlepšujú najúčinnejšie fyzický výkon? 10. septembra 2019 Simon Goedecke
Aj keď každý vie, že sval môže zosilnieť a rásť, iba ak mu umožníme zotavenie z tvrdého tréningu, veľa z nás často venuje regenerácii a spánku príliš malú pozornosť. Namiesto toho sú najnovšie tréningové metódy a výživové pokyny spracované do najmenších detailov. Avšak [...]
Vplyv práce na zmeny na výber potravy
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného grafu, zmeny stravovania majú dôležitú úlohu, keď vezmeme do úvahy vplyv práce na smeny na zdravie svalov. Ako športovci so zameraním na svalový výkon a estetiku vieme, že Typ, množstvo a načasovanie príjmu bielkovín zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní a budovaní svalov [12, 13, 14]. Štúdie preukázali, že nedostatok spánku spôsobený prácou na zmeny vedie k tomu, že pracovníci uprednostňujú potraviny bohaté na sacharidy, ako sú sladkosti a slané občerstvenie, pred zeleninou, ovocím a potravinami bohatými na bielkoviny [15, 16, 17, 18]. Ďalej je nedostatok spánku spojený so zvýšenou chuťou do jedla a vyšším príjmom kalórií [19, 20].
Aj keď väčšina z nás by mala venovať pozornosť alebo by mala dbať na dostatočný príjem bielkovín, ovocia a zeleniny, ako aj na príjem kalórií podľa potreby, práca na smeny môže viesť k nekontrolovanej alebo neopatrnej strave., že sa uprednostňuje odbúravanie svalov a hromadenie tukového tkaniva a zloženie tela sa negatívne mení. Jedným bodom, ktorý sa v tejto recenzii tiež zaoberá, je skutočnosť, že pracovníci na zmeny, najmä na dlhšie zmeny, majú tendenciu konzumovať viac alkoholu, čo v konečnom dôsledku môže dodatočne zhoršiť regeneráciu a výkonnosť svalov [1].
Účinky práce na smeny na hormóny
Naše zdravie svalov je významne ovplyvnené dôležitými hormónmi v tele, ktoré sa menia v súvislosti s nedostatkom spánku a zmenou biologických rytmov.
testosterón
Ako väčšina z nás vie, testosterón predstavuje jednu dôležitý regulátor svalovej hmoty a priamo podporuje syntézu svalových bielkovín a zároveň bráni odbúravaniu svalových bielkovín [21, 22]. Plazmatická hladina primárneho mužského pohlavného hormónu, ktorá je dôležitá aj u žien, sa zvyšuje po zaspaní a vrchol dosahuje po prvej fáze spánku REM. Na dosiahnutie tohto nárastu sú potrebné najmenej tri hodiny normálneho spánku [23]. Úroveň zostáva zvýšená, až kým sa nezobudíte, a potom v priebehu dňa pomaly klesáte.
Pokiaľ sú zaručené najmenej tri neprerušované hodiny s najmenej jednou úplnou fázou spánku REM, práca na zmeny nemá významný vplyv na nočné uvoľňovanie testosterónu. Iné štúdie však ukazujú zhoršenie koncentrácie v krvi pri menej ako piatich hodinách spánku za noc alebo pri menej hlbokom spánku počas dňa [27, 28]. Situácie, ako napríklad tie, ktoré nájdeme v pohotovostnej službe alebo pohotovostnej službe, môžu tiež viesť k zhoršeniu uvoľňovania hormónov [24, 25, 26].
Inzulín a rastový faktor podobný inzulínu 1 (IGF-1)
Inzulín je hormón, ktorý sa uvoľňuje najmä v dôsledku príjmu sacharidov a primárne zabezpečuje transport glukózy do buniek. Inzulín však tiež podporuje transport aminokyselín do svalových buniek a stimuluje syntézu svalových bielkovín, preto hrá dôležitú úlohu v zdraví našich kostrových svalov. Inzulínová rezistencia, ktorá prevláda v prípade cukrovky a metabolického syndrómu, znamená, že bunky nereagujú na hormón optimálne alebo už vôbec nie a následne sa nielen hladina cukru v krvi vymkne spod kontroly, ale je narušené aj hromadenie svalového tkaniva [29] ]. Okrem toho sa zvyšuje ukladanie tukov vo svaloch, čo tiež narušuje rovnováhu svalových bielkovín [30].
Veľké množstvo štúdií naznačuje silnú koreláciu medzi nedostatkom spánku a inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou [2]. Intervenčné štúdie tiež potvrdzujú, že obmedzenie doby spánku na štyri až päť hodín za noc znižuje citlivosť na inzulín u zdravých dospelých už po niekoľkých dňoch [31, 32].
Silný hormón: Ako manipulovať s inzulínom pre maximálnu tvorbu svalov! 14. júna 2019 Simon Goedecke
Ako si navrhnete stravu, ak chcete pribrať bez nadmerného množstva tuku alebo straty tuku bez straty svalovej hmoty? Existuje veľa stratégií, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tieto ciele, ale názory na tieto metódy sú zmiešané. Bohužiaľ neexistuje program, ktorý by bol vhodný pre všetkých jednotlivcov bez ohľadu na ich konkrétny [...]
IGF-1 je ďalším dôležitým regulátorom syntézy svalových bielkovín. Aj keď existuje iba niekoľko štúdií na ľuďoch, ktoré skúmajú vplyv nedostatku spánku na tento rastový faktor, štúdia z roku 2014 ukázala jeden významné zníženie distribúcie v dôsledku 25-hodinovej deprivácie spánku potom sa však dali obnoviť v priebehu jednej noci od regenerácie [33]. Zatiaľ však nie je známe, či práca na zmeny a nedostatok spánku v priebehu času zhoršujú hladinu IGF-1.
Kortizol
Kortizol, známy ako „stresový hormón“, sa uvoľňuje najmä v dôsledku porúch v prirodzenej homeostáze tela, ktorá zahŕňa aj rytmus bdenia a spánku. Zatiaľ čo určité množstvo tohto hormónu je nevyhnutné zvýšené hladiny s odbúravaním svalových bielkovín a inhibovanou syntézou svalových bielkovín pripojený. Za normálnych okolností prirodzená hladina vrcholí po prebudení a pomaly klesá počas celého dňa, až kým sa nezníži asi o tri až päť hodín potom, čo idete spať. Práca na smeny môže narušiť tento prirodzený cyklus, čo môže zvýšiť hladinu stresového hormónu [34, 35].
Normálne hladina kortizolu vrcholí po prebudení, zatiaľ čo cez deň pomaly klesá až do noci.
Čo môžeme urobiť so znížením hodnoty?
Väčšina našich čitateľov už bude vedieť, že zvýšený a predovšetkým pravidelný príjem bielkovín je prospešný pre zdravie svalov a vývoj svalového tkaniva. Autori recenzie tiež osobitne zdôrazňujú tento aspekt a popisujú toho veľa asi 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín na jedlo maximálne stimuluje syntézu svalových bielkovín [1]. Aj keď neposkytujú pokyny pre absolútny denný príjem, poukazujú tiež na výskum, ktorý naznačuje, že konzumácia 40 gramov bielkovín pred spaním významne zvyšuje nočnú syntézu svalových bielkovín v noci a môže byť užitočnou stratégiou, aj keď na zmeny smerujete k zvýšeniu a Pomáhať udržiavať svalovú hmotu [36].
Ďalšia práca sumarizujúca údaje o optimálnom príjme bielkovín pre kulturistov a silových športovcov naznačuje spotrebu 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti deň v kombinácii s prebytkom kalórií resp 2,3 až 3,1 gramu bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti v súvislosti s deficitom kalórií [37, 38]. Vzhľadom na to, že práca na smeny a nedostatok spánku vedú k inhibícii syntézy svalových bielkovín a zvýšeniu odbúravania bielkovín, mali by sa príslušní jedinci zamerať na hodnotu na hornom konci tohto spektra a distribuovať ich rovnomerne do troch až piatich jedál denne.
Ďalším dôležitým, ak neprekvapujúcim opatrením, na ktoré vedci poukazujú, je silový tréning. Aj keď absolútna väčšina našich čitateľov už bude cvičiť s váhami, tento bod je obzvlášť dôležitý pre bežnú populáciu, ktorá necvičí. Aj keď v tomto okamihu nie sú k dispozícii žiadne údaje, ktoré by poukazovali na to, do akej miery môže silový tréning kompenzovať negatívne účinky nedostatku spánku a narušeného bdenia, práce a spánkových rytmov, experimenty na potkanoch ukazujú, že by to odporový tréning dokázal. Minimalizovať nepriaznivé účinky na anabolické a katabolické hormóny a z toho vyplývajúci úbytok svalovej hmoty [39].
Reilly a Piercy preukázali, že ich testované osoby zistili, že sada väzových tŕňov o 3.00 h je podstatne namáhavejšia ako pri rovnakom zaťažení o 15.00 h [40]. Vplyv denného času nebolo možné oddeliť od nedostatku spánku, ktorý nastal tým, že účastníci neboli zobudení do noci, ale vzhľadom na skutočnosť, že vnímaná námaha hrala dôležitú úlohu pri dobrovoľnom výbere intenzity tréningu a objemu tréningu možno predpokladať, že pracovníci na zmeny sú obzvlášť dôležití v prvých dňoch prechodu na euro na jednej strane s menšou hmotnosťou a na druhej strane s nedostatočným cvičením, aby sa dosiahlo progresívne zvyšovanie sily a budovanie svalov.
Veda vs. Bro-Science: Prečo je pojem „objem tréningu“ väčšinou nepochopený! 12. septembra 2019 Simon Goedecke
Objem, frekvencia, intenzita ... Pri toľkých pojmoch sa začiatočníci môžu rýchlo zmiasť a stratiť v džungli rozprávajúcich sa obchodov na internete alebo v posilňovni. Ale tiež mnoho pokročilých športovcov, ktorí si myslia, že vedia svoje okolie veľmi dobre a sebavedome používajú technické výrazy, nie sú vždy správni vo svojom hodnotení [...]
Podľa autorov recenzie by zvýšená vnímaná námaha mohla navyše demotivovať pracovníkov na zmeny, a preto sa odvolávajú na niektoré výskumy, ktoré preukázali, že školenie s partnerom by mohlo znížiť mieru subjektívnej námahy a zvýšiť motiváciu [1].
Bolo by obzvlášť zaujímavé vidieť v budúcnosti štúdiu o ľuďoch, ktorá by porovnávala štyri skupiny medzi sebou počas niekoľkých týždňov. Zatiaľ čo dve zo skupín dodržiavajú normálny spánkový režim, ďalšie dve skupiny by nemali spánok. Skupina s normálnym spánkom a nedostatkom spánku by potom tiež absolvovala silový tréning, aby zistila, do akej miery môže silový tréning pod vplyvom práce na zmeny vyrovnať negatívne účinky na zdravie svalov. Takéto údaje však niekedy chýbajú.
Záver a zhrnutie
Táto recenzia potvrdzuje to, čo sme si už mysleli a čo vedci uviedli ako logickú hypotézu. Práca na smeny a výsledné narušenie biologických rytmov vedie k zhoršeniu kvality a množstva spánku, čo nielen zvyšuje riziko pre dlhodobé zdravie, ale tiež brzdí vývoj a udržiavanie svalovej hmoty. Proti týmto negatívnym účinkom môžeme pôsobiť pravidelným silovým tréningom, stravou bohatou na bielkoviny a zameraním na najlepšiu možnú hygienu spánku.
Pretože ako ambiciózni siloví športovci, kulturisti a fitnes športovci už používame tieto opatrenia na optimalizáciu nášho fyzického výkonu a nášho vonkajšieho vzhľadu, robíme už teraz veľa pre to, aby sme zvládli zdravotné následky práce na zmeny. Otázkou však zostáva, či je športovec pracujúci na smeny stále v nevýhode v porovnaní s iným športovcom, keď sú všetky ostatné veci rovnaké. Aj keď o tejto konkrétnej otázke neexistujú žiadne vedecké štúdie o ľuďoch, dá sa predpokladať, že negatívny vplyv na rovnováhu medzi syntézou svalových bielkovín a odbúravaním svalových bielkovín nemožno úplne vyrovnať. To však neznamená, že pracovníci na zmeny nemôžu dosiahnuť svalnaté a silné telo, čo potvrdzujú početné príklady z praxe. Nakoniec vždy ide o vôľu športovca, premyslené plánovanie a pracovnú morálku.
Veľmi dobrý a zrozumiteľný článok, ktorý bol veľmi dobre prebádaný